Съдържание
- Какво представлява гликемичният индекс?
- Гликемичен индекс и брой въглехидрати за обикновените храни
- Как се измерва гликемичният индекс
- Гликемичен индекс срещу гликемично натоварване
- Как GI / GL може да бъде полезен за управление на диабета
- Където гликемичният индекс пада кратко
- Най-добрият начин да се тества въздействието на храната
- Дума от Verywell
Какво представлява гликемичният индекс?
GI е система за оценка, при която храните се класират по скала от 1 до 100 въз основа на това колко повишават кръвната захар. Преработените храни като бонбони, хляб, сладкиши и бисквитки имат висок ГИ, докато цели храни като нерафинирани зърнени храни, нишестени зеленчуци и плодове са склонни да имат по-нисък ГИ.
Въглехидратите с ниска GI стойност се усвояват, усвояват и метаболизират по-бавно от техните аналози с висок GI. Те обикновено причиняват по-ниско и бавно покачване на кръвната глюкоза и следователно обикновено нивата на инсулин.
Гликемичен индекс и брой въглехидрати за обикновените храни
| Храна | Грами въглехидрати | GI обхват | Среден GI |
| Бял картоф (среден) | 34 | 56-111 | високи 80-те |
| Сладък картоф (среден) | 24 | 44-78 | 61 |
| Моркови (1/2 чаша) | 6 | 16-92 | 47 |
| Зелен грах (1/2 чаша) | 11 | 39-54 | 48 |
| Пилешки грах (1 чаша) | 54 | 31-36 | 34 |
| Соеви зърна (1/2 чаша) | 13 | 15-20 | 17 |
| Ябълка (средна) | 19 | 28-44 | 38 |
| Банан (среден) | 27 | 46-70 | 58 |
| Бял хляб (1 филия) | 14 | 64-83 | 72 |
| Пълнозърнест хляб (1 филия) | 12 | 52-87 | 71 |
| Хляб с напукани житни зърна (1 филия) | 12 | 48-58 | 53 |
| Овесени ядки (не незабавно - 1/2 чаша суха) | 27 | 42-75 | 58 |
| Бял ориз (1 чаша дълго зърно) | 45 | 50-64 | 56 |
| Кафяв ориз (1 чаша дълго зърно) | 45 | 66-87 | 77 |
| Паста (1 чаша) | 43 | 40-60 | 50 |
Как се измерва гликемичният индекс
Стойностите на индекса се създават чрез строг процес на тестване: 10 или повече души ядат по 50 грама от един и същ смилаем въглехидрат (тестваната храна), след което изследователите измерват глюкозния отговор на всеки индивид два часа след консумация, начертават точките на графика и измерват площта под кривата (AUC) на техния глюкозен отговор.
На отделна дата същите 10 души консумират 50 грама чиста глюкоза (референтната храна) и изследователите отново измерват AUC на глюкозния отговор на всеки човек два часа след консумацията.
След това GI стойността на тестваната храна се изчислява чрез разделяне на AUC на глюкозата за тестваната храна на AUC на глюкозата за референтната храна за всеки човек, а крайната GI стойност е средно от тези 10 числа.
В крайна сметка GI е реакцията на кръвната захар на средния човек към конкретен въглехидрат. Имайте предвид, че отделните отговори могат да варират в зависимост от други фактори.
Стойности на ГИ
Стойностите на GI могат да бъдат разделени на три диапазона. Не забравяйте, че ниският GI е храна, която няма да повиши кръвната Ви захар толкова, колкото храна със среден или висок GI.
- Нисък ГИ: 1 до 55
- Среден GI: 56 до 69
- Висока ГИ: 70 до 100
Например оризовото мляко (преработена храна без никакви фибри) има висок GI от 86, докато кафявият ориз (много фибри) има среден GI от 68.
Знаете ли разликата между прости и сложни въглехидрати?
Гликемичен индекс срещу гликемично натоварване
Критиците на GI системата заявяват, че индексът не отчита количеството на ядената храна или другите хранителни качества (или липсата им) в храната, като протеини, мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Тъй като ГИ гледа стриктно на броя на въглехидратите, базирайки се на диета около тези цифри означава, че ще избягвате много друга полезна информация, за да определите истинската здравословна стойност на дадена храна.
За да се противодейства на количествения проблем, изследователите разработиха измерването на гликемичния товар (GL), което отчита количеството на ядената храна. Гликемичното натоварване разглежда и качеството и количеството на въглехидратите. Изчислява се чрез умножаване на GI по броя на въглехидратите (в грамове), след което това число се разделя на 100.
Например, една ябълка има GI 40 и съдържа 15 грама въглехидрати. (40 х 15) / 100 = 6, така че гликемичният товар на ябълката е 6. Това се счита за храна с ниско съдържание на GL.
GL ценности
Стойностите на GL също могат да бъдат разделени на три диапазона.
- Нисък GL: 1 до 10
- Среден GL: 11 до 19
- Висока GL: 20 или повече
Как GI / GL може да бъде полезен за управление на диабета
Тъй като именно въглехидратите в храната повишават кръвната захар, разбирането на ГИ може да помогне, когато се опитвате да разберете кои храни са най-подходящи за управление на глюкозата и в крайна сметка да ви помогне да планирате по-ефективно храненето си.
Предимствата от спазването на списъка с ГИ при планиране на храненето включват по-внимателно отношение към избора на въглехидрати, без да ограничавате или строго ограничавате приема си. Ако се стремите към диета с нисък ГИ, естествено ще се фокусирате върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, за разлика от края на спектъра с по-висок ГИ, който включва повече преработени храни.
В зависимост от вашите здравословни цели, спазването на диета, базирана на GI, може да означава, че ще можете да разчитате по-малко на стандартни диетични мерки като преброяване на калории или регулиран контрол на порциите. Простото по-голямо внимание на избора на въглехидрати, вместо сериозното им ограничаване, също може да бъде по-устойчиво в дългосрочен план в сравнение с по-рестриктивните диети.
Където гликемичният индекс пада кратко
GI на храните всъщност може да се промени в зависимост от редица фактори, което може да направи мярката ненадеждна в определени случаи.
Съставът на храненето може да промени ефекта от повишаването на кръвната захар. Например, яденето на ябълка самостоятелно може да доведе до различен отговор на кръвната захар, за разлика от яденето на ябълка с фъстъчено масло. Протеините и мазнините могат да забавят метаболизма на въглехидратите и следователно да доведат до по-бавно покачване на кръвната захар.
Но това ни води до по-широка точка: гликемичният индекс все още е само списък с числа. Как дадена храна влияе конкретно на вашия уникален грим и кръвната захар ще варира в зависимост от индивида.
Най-добрият начин да се тества въздействието на храната
Най-надеждният начин да прецените как тялото ви се влияе от определени храни е да тествате кръвната си захар два часа след хранене. За повечето хора идеалният резултат от кръвната захар ще бъде по-малко от 180 mg / dL два часа след началото на храненето. Ако не сте сигурни каква трябва да бъде вашата целева кръвна захар, обсъдете го с вашия лекар.
Дума от Verywell
Разбирането на GI на храните може да бъде добър инструмент за използване в допълнение към броенето на въглехидрати, за да помогне за контролиране на кръвната захар, но това не трябва да бъде единственият инструмент, който използвате. Запознайте се с тази диаграма и концепцията за GI, но имайте предвид, че GI трябва да се използва като допълнение към други промени в начина на живот, като например ядене на цялостна балансирана диета, практикуване на добър контрол на порциите и упражнения редовно.
Американската диабетна асоциация заявява, че количеството въглехидрати (грамове въглехидрати) и наличният инсулин може да са най-важните фактори, влияещи върху реакцията на кръвната захар след хранене и трябва да се имат предвид при разработването на хранителен план. За най-точни резултати тествайте кръвната си захар два часа след началото на хранене, за да видите как тялото ви реагира конкретно на определени храни.