Съдържание
- Какво представлява диафрагмалното дишане?
- Седнете или легнете удобно
- Поставете една ръка върху горната част на гърдите
- Поставете другата ръка под ребрата си
- Вдишайте през носа си
- Издишайте през устата си
- Някои финални мисли
Когато вдишвате, диафрагмата се свива и се движи надолу. Това движение поставя каскада от събития. Белите дробове се разширяват, създавайки отрицателно налягане, което задвижва въздуха през носа и устата, запълвайки белите дробове с въздух.
Когато издишвате, мускулите на диафрагмата се отпускат и се движат нагоре, което извежда въздуха от белите дробове чрез дъха ви.
Какво представлява диафрагмалното дишане?
Много хора имат навика да дишат само с гърдите си. Ограничителното облекло, лошата стойка, стресът и състоянията, които отслабват мускулите, участващи в дишането, допринасят за дишането в гърдите.
Според привържениците, преквалификацията да дишаме с корем може да помогне на плитките дишачи да разчитат по-малко на гърдите си и повече на диафрагмите, докато изнасят коремите си, за да вдишат и да издишат. U
Някои изследвания показват, че диафрагмалното дишане може също да помогне на хора със състояния като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Междувременно доклад, публикуван в База данни на Cochrane за систематични прегледи през 2012 г. установи, че докато дихателните упражнения подобряват функционалните възможности за упражнения при хора с ХОББ в сравнение с липса на намеса, не могат да бъдат открити последователни ефекти върху затрудненото дишане (диспнея) или качеството на живот.
Седнете или легнете удобно
Намерете удобно, тихо място за сядане или лягане. Можете да опитате, седейки на стол, седнали с кръстосани крака или легнали по гръб.
Ако седите на стол, коленете ви трябва да са свити, а главата, шията и раменете да са отпуснати. Въпреки че не е нужно да седите прави като стрела, вие също не искате да се мърдате.
Ако лежите, можете да поставите малка възглавница под главата си и една под коленете си за удобство. Можете също така просто да държите коленете си свити.
Поставете една ръка върху горната част на гърдите
Ако ангажирате диафрагмата си, тази ръка трябва да остане относително неподвижна (в сравнение с ръката, която ще поставите на корема си), докато вдишвате и издишвате.
Поставете другата ръка под ребрата си
Другата ръка трябва да се постави в епигастриалната област, която е точно над пъпа. Наличието на ръка тук ще ви позволи да усетите как мембраната ви се движи, докато дишате.
Вдишайте през носа си
Дишайте бавно през носа. Въздухът, влизащ в носа ви, трябва да се движи надолу, така че да усетите как стомахът ви се повдига с другата ръка. Не насилвайте и не изтласквайте коремните мускули навън.
Движението (и въздушният поток) трябва да бъде плавно и в идеалния случай трябва да включва предимно епигастралната област. Не бива да се чувствате така, сякаш изтласквате долната част на корема си, стискайки мускулите.
Ръката на гърдите ви трябва да остане относително неподвижна.
Издишайте през устата си
Оставете корема си да се отпусне. Трябва да почувствате как ръката, която е над нея, пада навътре (към гръбначния ви стълб). Не насилвайте стомаха навътре, като притискате или свивате мускулите си.
Издишайте бавно през леко свити устни. Ръката на гърдите ви трябва да продължи да остава относително неподвижна.
Някои финални мисли
Ако в началото ви се стори дишане на корема, може да е така, защото обикновено дишате с гърдите си.
Въпреки че честотата на това дихателно упражнение ще варира в зависимост от вашето здраве, последователността често се прави три пъти, когато започвате. Повечето хора могат да работят до 5 до 10 минути един до четири пъти на ден.
Ако се почувствате замаяни по всяко време, прекратете дихателното упражнение. Ако стоите, седнете, докато вече не сте замаяни.
Тази техника се счита за естествен начин за дишане. В резултат на това за хора с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), увеличеното използване на диафрагмата по време на естествено дишане води до подобряване на функционалния капацитет според едно проучване.Ако обаче имате белодробно заболяване като ХОББ или астма , говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате какъвто и да е вид дихателни упражнения.