Съдържание
Поддържането на бедрата ви здрави е от съществено значение за поддържане на правилното здраве на тазобедрената става, подходяща функционална подвижност и, в някои случаи, максимални спортни постижения. Има няколко програми за упражнения, които можете да направите, за да подобрите силата на мускулите около бедрото. Някои програми са за начинаещи, а други програми предлагат усъвършенствани упражнения за укрепване на тазобедрената става.Вашият мускул на глутеус медиус е един от най-важните мускули, който помага за стабилизиране на бедрата и таза. Той се намира отстрани на бедрото и е активен при повдигане на крака встрани. Работи, за да поддържате таза си на ниво, когато стоите на един крак или когато ходите и бягате.
Слабост или лош невромускулен контрол на мускулите на глутеус медиус може да причини проблеми като:
- Синдром на пателофеморален стрес
- Болка в тазобедрената става
- Синдром на триене на илиотибиалната лента
- Повишен риск от изкълчване на ACL
- Болки в глезена и краката
Някои изследвания показват, че мускулът на глутеус медиус е отговорен за подпомагането на поддържането на крака ви в оптимална позиция по време на бягане, скачане или кацане от скок. Слабост или лошо нервно-мускулно набиране на вашите мускули на глутеус медиус може да доведе до завъртане на бедрата и коленете навътре, като поставя повишен стрес през тазобедрените, коленните и глезенните стави.
Една от основните цели на програмата за укрепване на тазобедрената става трябва да бъде максимално увеличаване на функцията на вашите мускули на глутеус медиус. Упражнението изометричен глутеус медиус е едно упражнение, което може да помогне за изграждането на основа за силни седалищни мускули.
Какво прави упражнението
Ако имате болки в тазобедрената става, болки в коляното или болки в прасеца и глезена, помолете физикалния си терапевт да провери силата на мускулите на глутеус медиус. Ако са слаби, започнете да ги укрепвате, като изпълнявате изометричното упражнение за глутеус медиус. Упражнението помага за:
- Подобрете нервно-мускулното набиране и изстрелване на мускулните влакна на вашия глутеус медиус.
- Укрепете gluteus medius в определени диапазони на движение.
- Осигурете правилно позициониране на бедрата и краката си, когато изпълнявате по-напреднали упражнения за тазобедрена става.
По принцип, изометричното упражнение за глутеус медиус трябва да бъде основата на всяка проста или усъвършенствана програма за укрепване на тазобедрената става.
Изпълнение на упражнението
За да изпълните изометричното упражнение за укрепване на глутеус медиус, следвайте тези прости инструкции. Преди да започнете това или друга програма за упражнения, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за Вас. Посещението при вашия физиотерапевт за задълбочена оценка на тазобедрената става може също да е в ред, преди да започнете упражнението за укрепване на изометричния глутеус медиус.
- Вземете колан, закопчайте го и го закрепете около двата си глезена.
- Легнете на една страна. Глутеусният мускул, който упражнявате, трябва да е отгоре.
- Дръжте двата крака изправени и с колана около глезените повдигнете горния крак нагоре. Трябва да повдигате нагоре, докато на коланчето около вашите глезени има напрежение.
- Когато коланът е стегнат, натиснете внимателно към него и свийте глутеус мускулите отстрани на бедрата.
- Задръжте контракцията за шест секунди и след това бавно освободете напрежението, като спуснете крака си.
- Повторете упражнението за още шест повторения, след което се обърнете на другата страна и повторете упражнението за другия си бедро.
Упражнението може да се повтаря два до три пъти на ден, за да помогне за подобряване на нервно-мускулното набиране на вашите мускули на глутеус медиус. След като силата на глутеуса се подобри, можете да преминете към по-усъвършенствани упражнения за укрепване на тазобедрената става. Може да искате да продължите да изпълнявате упражненията за изометричен глутеус медиус няколко пъти седмично, за да поддържате печалбите, които сте постигнали с вашата сила на глутеуса.
Дума от Verywell
Поддържането на бедрата силни може да ви помогне да предотвратите много мускулно-скелетни проблеми с бедрата, коленете и глезените. Силните глутеуси помагат да не се срути кинетичната ви верига, когато бягате и скачате. Коленете ви трябва да останат над пръстите, когато кацнете от скок. Изпълнявайки изометричното упражнение за укрепване на глутеус медиус, можете да бъдете сигурни, че имате силна основа, върху която да изградите вашата програма за укрепване на тазобедрената става.