Съдържание
- Какво не е наред със съня ми?
- Често срещани причини за затруднено сън и безсъние
- Домашни средства, когато не можете да спите
- Сериозна професионална помощ при затруднено сън
- Дума от Verywell
Какви са причините, поради които не можете да заспите? Има ли изпитани начини да ви помогнем да спите по-добре тази вечер? Какво трябва да направите, ако сте опитали всичко, включително домашни средства и то просто не работи? Нека да проучим тези проблеми и да открием помощта, от която се нуждаете за сън.
2:13Как да получите по-добра нощ на сън
Какво не е наред със съня ми?
Очакваме идеален сън; че ще пропълзим в леглото, ще заспим до минути, ще спим без прекъсване и ще се събудим напълно освежени и готови да започнем деня си. Но дали това е разумен стандарт?
Децата често са приветствани като модел на съвършен сън, защото (в по-голямата си част) те са в състояние да направят точно това, което описахме. Докато узряваме, телата ни се променят и сънят ни също се отклонява от идеалите на детството.
Животът в известен смисъл се усложнява. Има нови натиска във времето, сънят ни се нарушава от други (включително партньори в леглото и собствените ни деца), а други здравословни проблеми (като никтурия, киселини и дори болка) компрометират съня ни. С напредването на възрастта може да се нуждаем от по-малко сън, като възрастни над 65 години изискват средно само 7 до 8 часа.
В резултат на това може да не се радваме на съня, който познавахме в младостта си. Всъщност дори времето на съня ни може да се промени. Тези, които са в полумрака на живота си, често се оказват събуждащи се рано, неспособни да заспят както някога.
Някои от очакванията ни по отношение на съня ни може да са леко погрешни. Като пример, мисълта, че ще заспим почти веднага след като се оттеглим в леглата си, може да е неправилна. Обикновено трябва да се случи за по-малко от 15 до 20 минути, но може да отнеме и 30 минути, докато остареем. Всъщност хората, които заспиват за по-малко от пет минути, може да са „патологично сънливи“. Това означава, че те са толкова сънливи, че заспиват по-бързо, отколкото би могло да бъде нормално. В някои случаи тази способност да заспиш бързо и бързо да влезеш в сън с бързо движение на очите (REM) може да се види при прекомерна сънливост през деня, която може да се появи при лишаване от сън или нарколепсия.
Някои изследователи на съня вярват, че може да е нормално някой да е буден през нощта. (Фактът, че спите направо през нощта, без да помръдвате, отново може да е признак за неадекватно време, прекарано в сън, и повишено сънно налягане.) Този феномен на будност през нощта се нарича „тихо будност“ и често се наблюдава, когато навиците на съня на се изучават незападни култури. Когато хората спят в група наблизо, има повече време, прекарано будно през нощта. Това прави съня по-плавна концепция. Може да се отдели време за чат, закуска или ангажиране на другите около вас. В историята фрагментираният сън с периоди на будност посред нощ е бил често срещан, отразен в среднощните приключения, виждани например в пиесите на Шекспир.
Всъщност може да е нормално да се събуждате през нощта. Когато открием, че се събуждаме през нощта, независимо от причината, можем да заключим, че нещо не е наред. Ако обаче няма последствия от дневната функция, това може да не е така. Нормално е да се събудите, за да се преобърнете, да коригирате капаците, да реагирате на шум и може би дори да станете да уринирате. (Събуждането, за да отидете до тоалетната, е толкова често срещано, когато остаряваме, че бихте могли да го наречете „ненормално“.) Много хора се приспиват лесно и не са засегнати. Проблемът започва, когато лошият ни сън компрометира живота ни.Ако трудностите с падането или заспането през нощта започнат да имат последствия, има мотивация да се търси причината.
Често срещани причини за затруднено сън и безсъние
Когато се окажем легнали будни и наблюдаваме как минутките отминават в червената светлина на будилниците ни, отчаянието за сън бързо ескалира. Има много причини, поради които това може да се случи и достигането до дъното му може да изисква известно размисъл върху вашата ситуация.
Най-честата причина, поради която не можете да заспите, е и най-очевидната: не сте уморени. Желанието ви да спите значително ще намалее, ако се опитвате да спите в неподходящо време. Представете си, че лежите три часа преди нормалното си лягане. Шансът да успеете да заспите веднага е доста малък. Това е свързано с циркадния ритъм на нашите тела. Тази система помага да координираме дейностите си, включително желанието си за храна и сън, с външната среда. Проблеми с времето на съня могат да възникнат при нарушения на циркадния ритъм на съня, както и при временни състояния като джет лаг.
Ако прекарвате повече време в леглото, отколкото се изисква от вашите нужди от сън, вие също ще бъдете обект на дълги периоди на будност. Възрастните възрастни се нуждаят от по-малко сън, така че прегледайте колко сън ви е необходим и колко време прекарвате в леглото. Друга причина, поради която може да намалите желанието си да спите през нощта, е тази от дрямките, които приемате през деня.
Много често срещана причина за затруднено сън е свързана със стреса и проникването на стимулиращи вещества и дейности. Може да имате проблеми със заспиването вечер преди голям тест или презентация. В периоди на емоционален стрес, например след смъртта на любим човек, може да имате проблеми със съня. Това се нарича остро безсъние. Обикновено преминава, когато тези стресови фактори се разрешат. По същия начин стимуланти като кофеин и дори никотин могат да нарушат съня ви.
Може да се изненадате да научите, че излагането на светлина през нощта - например от телевизионен или компютърен екран - може да затрудни заспиването на някои хора. Освен това аеробните упражнения късно през нощта могат да ви ободрят и да провокират безсъние.
За тези, които имат хронично безсъние, пространството на спалнята може да се превърне в спусък за безсъние чрез кондициониране. Средата за сън е предназначена да бъде удобна и да улеснява съня. Трябва да е хладно, тихо и без разсейване. В идеалния случай не бихте допускали телевизор или домашни любимци в спалнята си. Партньорите в леглото може да са разрушителни и някои хора избират да поддържат отделни пространства за сън поради тази причина.
Друга често срещана причина за затруднено заспиване са дейностите, които предхождат времето за лягане. Ако ядете или пиете твърде късно, може да страдате от киселини или чести нощни пътувания до банята. Има общи насоки за подобряване на съня. Много от тях са предназначени да засилят положителните навици на съня. Трябва да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Нередовните графици за сън могат да ви настроят за нарушаване на съня. Трябва да следвате рутина за лягане, включително тихи, релаксиращи дейности, за да подпомогнете прехода към сън. Ако не успеете да се отпуснете преди лягане, може да се борите да заспите.
И накрая, има медицински състояния, които може да ви пречат да спите добре през нощта. Това може да са често срещани проблеми като киселини или болка, но има и множество нарушения на съня, които могат да причинят затруднения при съня. Някои от тях включват:
- Безсъние
- Сънна апнея
- Синдром на неспокойните крака
- Нарушения на циркадния ритъм на съня
Независимо дали страдате от някое от тези състояния, може да ви е интересно да научите за някои от възможностите за лечение, ако се затруднявате да заспите през нощта.
Домашни средства, когато не можете да спите
Първата задача да спите по-добре през нощта е да подобрите хигиената на съня си, което се отнася до спазване на насоките за по-добър сън. Тези стъпки може първоначално да изглеждат ясни, но тъй като те включват модифициране на поведението ви по отношение на съня ви, те могат да бъдат предизвикателни. Ако сте усвоили тези промени, може да бъдете принудени да разгледате други опции.
За тези, които имат затруднения с безсънието, има няколко възможности, които да ви помогнат да заспите. Една от възможностите за лечение е ограничаването на съня. Това включва ограничаване на времето, което прекарвате в леглото (често до 7-8 часа), така че времето, което сте там, е по-вероятно да прекарате в сън. Също така може да бъде полезно да се наблюдава поведенческа промяна, наречена контрол на стимулите. Контролът на стимула помага да се прекъсне връзката между вашата спалня и невъзможността да заспите.
Има и други нелекарствени опции, които могат да бъдат полезни. Някои хора намират полза от употребата на ароматерапия, въпреки че изследователските проучвания може да не подкрепят използването й. Различни техники за релаксация, включително използването на техники за биологична обратна връзка и дишане, също могат да установят връзка между ума и тялото ви. Това може да бъде включено във вашите ритуали за лягане и да улесни отпускането и преминаването към сън.
И накрая, може да се окажете, че се обръщате към лекарства без рецепта, за да помогнете на съня си. Един от най-често срещаните е естествено срещащият се хормон, наречен мелатонин. Продава се в много аптеки и магазини за билкови добавки. Тя може да бъде много ефективна, ако имате безсъние, свързано с лошо синхронизиран циркаден ритъм. Тъй като има нисък риск от големи нежелани реакции (най-честата е сънливост), може да е вариант да се обмисли. Други билкови добавки (като корен от валериана) нямат много изследвания в подкрепа на тяхната ефикасност.
Ако все още се борите да заспите, може да сте принудени да разгледате други възможности, включително да посетите специалист по сън.
Сериозна професионална помощ при затруднено сън
За тези, които все още се нуждаят от помощ при сън след изтощителни промени в рутинния режим на съня и лекарствата у дома, може да се наложи да се обърнат към специалист по сън. Може да започнете, като обсъдите въпроса с вашия доставчик на първична медицинска помощ, но може да изберете и лекар за сън.
Има диагностични тестове, които могат да бъдат полезни за оценка на вашите проблеми със съня, със специални тестове за безсъние. Може да е полезно да водите дневник на съня или да използвате актиграф (като фитнес тракер), за да проследявате вашите модели на сън. По-нататъшното тестване с проучване за сън през нощта, наречено полисомнограма, също може да бъде полезно за идентифициране на сънна апнея или синдром на неспокойни крака като потенциални фактори, допринасящи за безсънието.
Другата полза от разговора със здравен специалист е, че можете да обсъдите употребата на хапчета за сън. Има два основни класа лекарства с рецепта, които могат да ви помогнат да заспите: бензодиазепини и небензодиазепини. Списъкът на хапчетата за сън е дълъг и включва лекарства като Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra и други. Те не трябва да се използват по-дълго от няколко седмици и ако безсънието продължи, може да поискате друго лечение. По-специално, можете да поискате сезиране на психолог, който може да ви научи на когнитивно-поведенческа терапия за техники за безсъние (CBTI).
Дума от Verywell
Това е много сериозен въпрос, тъй като последиците от лошия сън могат да подкопаят здравето ви и лишаването от сън може дори да доведе до вашата смърт. Съществуват сериозни симптоми и физически ефекти от лишаването от сън, включително халюцинации и невъзможност да останете будни. Поради всички тези причини - и повече - абсолютно си струва да получите помощта, от която се нуждаете, за да спите добре и да се събудите освежени.
- Дял
- Флип
- електронна поща