Съдържание
- Защо е добро за вас
- Как се подготвя
- Къде да намерим киноа
- рецепта
- Алтернативни имена
- Препратки
- Дата на прегледа 4/23/2018
Киноа (изразено като „запален”) е сърдечно богато на протеини семе, което според мнозина е цялото зърно. "Цялото зърно" съдържа всички оригинални части на зърното или семената, което го прави по-здравословна и по-пълна храна. Киноа е в едно и също семейство със салати, шпинат и захарно цвекло.
Киноа е без глутен и брашното е добър заместител на пшенично брашно. С лекота и вкусен вкус, киноа може да се ползва по много начини.
Защо е добро за вас
Киноа е богата на протеини. Той има почти два пъти по-голямо количество протеин от овеса и малко повече фибри и желязо. Киноа е пълен протеин.
Имате нужда от протеини в диетата си, за да помогнете на клетките да ремонтират тялото и да създадат нови. Протеинът също е важен за растежа и развитието през детството, юношеството и бременността. Високото съдържание на протеини на Quinoa го прави добър вариант вместо ориз и други високо въглехидратни, ниско протеинови зърна, особено за хора с диабет.
Киноа също е добър източник на калий, който е необходим за изграждане на мускули и протеини, поддържане на редовен пулс и много други функции на тялото. Той предлага и много други витамини и минерали.
Киноа има няколко антиоксиданти, като тези, които се срещат в плодовете. Антиоксидантите спомагат за предотвратяване на увреждане на клетките. Това е важно за лечение, превенция на болести и стареене.
Ако имате целиакия или следвате диета без глутен, киноа е чудесна възможност. Не съдържа глутен.
Квиноа съдържа сърдечно-здрави мазнини, които могат да помогнат за повишаване на "добрия холестерол". Той е пълнеж и опаковки на хранителен удар в малка сума.
Как се подготвя
Киноа може да бъде приготвена и изядена по много начини. Ще трябва да го оставите да къкри във вода като ориз. Добавете 1 част киноа на 2 части вода или състав и оставете да къкри, докато омекне, за около 15 минути.
За да добавите квиноа към вашата диета:
- Добавете варено квиноа към вашата салата, супи или тестени изделия.
- Направете го като гарнитура. Мислете за киноа за нов ориз. Комбинирайте сварената киноа с билки, боб, зеленчуци и подправки и сервирайте с храната си. Добавете здравословен протеин като пиле или риба, ако решите.
- Използвайте брашно от киноа вместо пшенично брашно във вашите кифли, палачинки, бисквити или по всяко време.
Когато киноа завърши с готвенето, тя изглежда като къдрава нишка около всяко зърно. Направете голяма партида варена киноа и я съхранявайте в хладилника до една седмица. Вземете я за няколко хранения, ако имате нужда от него.
Къде да намерим киноа
Киноа може да се закупи онлайн или във всеки магазин за здравословни храни. Големите магазини за хранителни стоки могат да носят чанти с киноа в техните секции с естествени или органични храни. Можете също така да закупите брашно от киноа, тестени изделия и зърнени продукти.
Има над сто разновидности киноа. Но най-вероятно ще видите жълта / слонова кост, червена или черна киноа в магазините.
Необработена, можете да я съхранявате в килера за няколко месеца. Използвайте херметичен контейнер или торба за съхранение.
рецепта
Има много вкусни рецепти, използващи киноа. Ето един, който можете да опитате.
Домати, пълнени с киноа
(Добива 4 порции. Размер на порция: 1 домат, пълнеж от ¾ чаша (180 милилитра))
Съставки
- 4 средни (2 ½ инча, или 6 сантиметра) домати, изплакнете
- 1 супена лъжица (супена лъжица), или 15 ml, зехтин
- 2 супени лъжици (30 мл) червен лук, обелени и нарязани
- 1 чаша (240 мл) варени смесени зеленчуци - като чушки, царевица, моркови, или грах (остатък приятелски)
- 1 чаша (240 mL) киноа, изплакната *
- 1 чаша (240 mL) пилетен бульон с ниско съдържание на натрий
- ½ зрели авокадо, обелени и нарязани на кубчета
- ¼ чаена лъжичка (1 мл) смлян черен пипер
- 1 супена лъжица (15 мл) пресен магданоз, изплакнат, изсушен и нарязан (или 1 чаена лъжичка или 5 мл сушен)
инструкции
- Фурната се загрява до 176 ° С (350 ° F).
- Отрежете върховете на доматите и издълбайте вътрешностите. (Пулпа може да бъде запазен за употреба в доматена супа или сос, или салса).
- Загрейте маслото в тенджера на средно висока температура. Добавете лука и гответе, докато започне да омеква, за около 1 до 2 минути.
- Добавете варени зеленчуци и нагрейте през следващите 1 до 2 минути.
- Добавете киноа и гответе внимателно, докато мирише добре, около 2 минути.
- Добавете пилешки бульон и оставете да заври. Намалете топлината и покрийте тавата. Гответе, докато киноа се абсорбира цялата течност и е напълно варена, около 7 до 10 минути.
- Когато се приготви киноа, свалете капака и леко нанесете киноа с вилица. Внимателно разбъркайте авокадото, пипера и магданоза.
- Внимателно поставете около ¾ чаша (180 мл) киноа във всеки домат.
- Поставете доматите на тава за печене и печете около 15 до 20 минути, или докато доматите са горещи през цялото време (доматите могат да се пълнят предварително и да се пекат по-късно).
- Сервирайте веднага.
Хранителна информация
- Калории: 299
- Общо мазнина: 10 g
- Наситени мазнини: 1 g
- Натрий: 64 mg
- Общо влакна: 8 g
- Протеин: 10 g
- Въглехидрати: 46 g
Източник: Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Вкусно здравословно семейно хранене. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Алтернативни имена
Тенденции към здравословната храна - гъсеница; Здрави закуски - киноа; Загуба на тегло - киноа; Здравословна диета - киноа; Уелнес - киноа
Препратки
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Определението на ЗДРАВООХРАНЕНИЕ „цялото зърно“. Храна Nutr Res, 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Стомашно-чревни ефекти от яденето на киноа (Chenopodium quinoa Willd.) При пациенти с целиакия. Am J Gastroenterol, 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Дата на прегледа 4/23/2018
Актуализиран от: Емили Вокс, RD, Бруклински болничен център, Бруклин, Ню Йорк. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.