Съдържание
- Какво е интермитентното гладуване?
- Как действа периодичното гладуване?
- Планове на периодично гладуване
- Какво мога да ям, докато прекъсвам гладуването?
- Прекъсвания на гладно предимства
- Безопасно ли е периодичното гладуване?
Интермитентното гладуване е хранителен план, който превключва между гладуване и хранене по редовен график. Изследванията показват, че периодичното гладуване е начин да управлявате теглото си и да предотвратите - или дори да обърнете - някои форми на заболяване. Но как го правиш? И безопасно ли е?
Какво е интермитентното гладуване?
Много диети се фокусират върху Какво да се яде, но периодичното гладуване е всичко кога ти ядеш.
С периодично гладуване ядете само през определено време. Гладуването за определен брой часове всеки ден или яденето само на едно хранене няколко дни в седмицата може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините. А научните доказателства сочат и някои ползи за здравето.
Джон не Хопкинс невролог Марк Матсън, д-р, изучава периодично гладуване в продължение на 25 години. Той казва, че телата ни са еволюирали, за да могат да останат без храна в продължение на много часове или дори няколко дни или повече. В праисторическите времена, преди хората да се научат да стопанисват, те са били ловци и събирачи, които са еволюирали, за да оцелеят - и да процъфтяват - за дълги периоди, без да ядат. Те трябваше да: Отне много време и енергия за лов на дивеч и събиране на ядки и плодове.
Дори преди 50 години беше по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Диетологът на Джон Хопкинс Кристи Уилямс, M.S., R.D.N., обяснява: „Нямаше компютри и телевизионните предавания бяха изключени в 23:00; хората спряха да ядат, защото си лягаха. Порциите бяха много по-малки. Повече хора работеха и играеха навън и като цяло се упражняваха повече. “
В днешно време телевизия, интернет и други забавления са на разположение денонощно. Оставаме будни за по-дълги часове, за да хващаме любимите си предавания, да играем игри и да разговаряме онлайн. Седим и закусваме по цял ден - и по-голямата част от нощта. "
Допълнителните калории и по-малко активност могат да означават по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други заболявания. Научните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне да се обърнат тези тенденции.
Как действа периодичното гладуване?
Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване, но всички те се основават на избора на редовни периоди от време за ядене и бързо. Например, можете да опитате да ядете само през осемчасовия период всеки ден и да постите за останалата част. Или може да изберете да ядете само едно хранене на ден два дни в седмицата. Има много различни периодични графици на гладно.
Матсън казва, че след часове без храна тялото изчерпва запасите си от захар и започва да изгаря мазнините. Той се позовава на това като метаболитно превключване.
„Постоянното гладуване е в контраст с нормалния начин на хранене за повечето американци, които се хранят през цялото си будно време“, казва Матсън. „Ако някой яде три пъти на ден, плюс закуски и не тренира, тогава всеки път, когато яде, той работи с тези калории и не изгаря запасите си от мазнини.“
Прекъсващото гладуване действа, като удължава периода, когато тялото ви е изгорило консумираните калории по време на последното ви хранене и започва да изгаря мазнините.
Планове на периодично гладуване
Важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете периодично гладуване. След като получите неговото или нейното зелено, действителната практика е проста. Можете да изберете ежедневен подход, което ограничава ежедневното хранене до един период от шест до осем часа всеки ден. Например, можете да изберете да опитате 16/8 гладуване: ядене в продължение на осем часа и гладуване в продължение на 16. Уилямс е фен на ежедневния режим: Тя казва, че на повечето хора е лесно да се придържат към този модел в дългосрочен план.
Друг, известен като 5: 2 подход, включва хранене редовно пет дни в седмицата. През останалите два дни се ограничавате до едно 500-600 калории хранене. Пример може да бъде, ако сте избрали да се храните нормално през всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък, които биха били вашите дни на едно хранене.
По-дългите периоди без храна, като 24, 36, 48 и 72-часовите периоди на гладуване, не са непременно по-добри за вас и могат да бъдат опасни. Прекалено дълго без ядене всъщност може да насърчи тялото ви да започне да съхранява повече мазнини в отговор на глад.
Изследванията на Матсън показват, че може да отнеме две до четири седмици, преди тялото да свикне с периодично гладуване. Може да се почувствате гладни или капризни, докато свиквате с новата рутина. Но, отбелязва той, изследователите, които са преминали през периода на приспособяване, са склонни да се придържат към плана, защото забелязват, че се чувстват по-добре.
Какво мога да ям, докато прекъсвам гладуването?
По време, когато не ядете, са разрешени вода и нулевокалорични напитки като черно кафе и чай.
И по време на вашите периоди на хранене, „да се храните нормално“ не означава да полудеете. Няма вероятност да отслабнете или да станете по-здрави, ако опаковате времето за хранене с висококалорична нездравословна храна, супер големи пържени предмети и лакомства.
Но това, което Уилямс харесва при периодичното гладуване, е, че то позволява да се консумират редица различни храни и да им се наслаждава. „Искаме хората да бъдат внимателни и да се наслаждават на яденето на добра, питателна храна“, казва тя. Тя добавя, че яденето с другите и споделянето на преживяванията по време на хранене добавя удовлетворение и подкрепя доброто здраве.
Уилямс, подобно на повечето експерти по хранене, разглежда средиземноморската диета като добър план за това какво да яде, независимо дали се опитвате с периодично гладуване или не. Едва ли можете да сбъркате, когато избирате сложни, нерафинирани въглехидрати като пълнозърнести храни, листни зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини.
Прекъсвания на гладно предимства
Изследванията показват, че периодичните периоди на гладно правят повече от изгарянето на мазнини. Матсън обяснява: „Когато настъпят промени с този метаболитен превключвател, това засяга тялото и мозъка.“
Едно от изследванията на Mattson, публикувано в New England Journal of Medicine разкри данни за редица ползи за здравето, свързани с практиката. Те включват по-дълъг живот, по-стройно тяло и по-остър ум.
„По време на периодично гладуване се случват много неща, които могат да защитят органите срещу хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни нарушения, дори възпалителни заболявания на червата и много видове рак“, казва той.
Ето някои периодични ползи от гладуването, които изследванията разкриха досега:
- Мислене и памет. Проучванията разкриват, че периодичното гладуване повишава работната памет при животните и словесната памет при възрастните хора.
- Здраве на сърцето. Периодичното гладуване подобрява кръвното налягане и пулса в покой, както и други измервания, свързани със сърцето.
- Физическо представяне. Младежи, които гладували 16 часа, показали загуба на мазнини, като същевременно поддържали мускулна маса. Мишките, хранени през други дни, показаха по-добра издръжливост в бягането.
- Диабет и затлъстяване. При проучвания върху животни периодичното гладуване предотвратява затлъстяването. И в шест кратки проучвания затлъстелите възрастни хора отслабнаха с периодично гладуване.
- Здраве на тъканите. При животни периодичното гладуване намалява увреждането на тъканите при операция и подобрява резултатите.
Безопасно ли е периодичното гладуване?
Някои хора се опитват да прекъснат гладуването за управление на теглото, а други използват метода за справяне с хронични състояния като синдром на раздразнените черва, висок холестерол или артрит. Но периодичното гладуване не е за всеки.
Уилямс подчертава, че преди да опитате периодично гладуване (или някаква диета), първо трябва да се консултирате с вашия лекар. Някои хора трябва да се пазят от опити с периодично гладуване:
- Деца и тийнейджъри под 18 години.
- Жени, които са бременни или кърмят.
- Хора с диабет или проблеми с кръвната захар.
- Тези с анамнеза за хранителни разстройства.
Но, казва Уилямс, хората, които не са от тези категории, които могат да правят периодично гладуване безопасно, могат да продължат режима за неопределено време. „Това може да е промяна в начина на живот“, казва тя, „и то с предимства.“
Имайте предвид, че периодичното гладуване може да има различни ефекти върху различните хора. Говорете с Вашия лекар, ако започнете да изпитвате необичайна тревожност, главоболие, гадене или други симптоми, след като започнете периодично гладуване.