Съдържание
- Костна сила и калций
- Колко калций и витамин D са ми нужни?
- Калций и млечни продукти
- Други източници на калций
- Алтернативни имена
- Препратки
- Дата на преразглеждане 4/12/2018
Получаването на достатъчно количество калций и витамин D в диетата ви може да помогне за поддържане на здравината на костите и намаляване на риска от развитие на остеопороза.
Костна сила и калций
Вашето тяло се нуждае от калций, за да запази костите ви плътни и силни. Ниската плътност на костите може да причини костите да станат крехки и крехки. Тези слаби кости могат да се счупят по-лесно, дори без очевидна травма.
Витамин D помага на тялото да абсорбира калция. Яжте храни, които осигуряват нужното количество калций, витамин D и протеин. Този вид диета ще даде на тялото си градивни елементи, от които се нуждае, за да поддържа и поддържа здрави кости.
Освен че получавате достатъчно калций и витамин D, можете да намалите риска от развитие на остеопороза чрез редовно упражняване и избягване на тютюнопушенето и прекомерната употреба на алкохол.
Колко калций и витамин D са ми нужни?
Количествата калций се дават в милиграми (mg), а витамин D се дава в международни единици (IU).
Всички деца на възраст от 9 до 18 години трябва да имат:
- 1300 mg калций дневно
- 600 IU витамин D дневно
Всички възрастни на възраст под 50 години трябва да имат:
- 1000 mg калций дневно
- 400 до 800 IU витамин D дневно
Възрастните на възраст над 51 години трябва да имат:
- Жени: 1200 mg калций дневно
- Мъже: 1000 mg калций дневно
Мъже и жени: 800 до 1000 IU витамин D дневно
Твърде много калций или витамин D може да доведе до проблеми като повишен риск от камъни в бъбреците.
- Общият калций не трябва да надвишава 2000 mg на ден
- Общият витамин D не трябва да надвишава 4000 IU на ден
Калций и млечни продукти
Млякото и млечните продукти са най-добрите източници на калций. Те съдържат форма на калций, която тялото ви може да абсорбира лесно. Изберете йогурти, сирена и мътеница.
Възрастните трябва да избират обезмаслено (обезмаслено) мляко или нискомаслено (2% или 1%) мляко и други нискомаслени млечни продукти. Премахването на част от мазнината не намалява количеството на калция в млечния продукт.
- Киселото мляко, повечето сирена и мътеницата идват в безмаслени или нискомаслени версии.
- Витамин D помага на тялото да използва калций, поради което витамин D често се добавя към млякото.
Ако ядете много малко или никакви млечни продукти, можете да намерите калций в други храни. Често се добавя към портокалов сок, соево мляко, тофу, готови за консумация зърнени храни и хляб. Проверете етикетите на тези храни за добавен калций.
Други източници на калций
Зелените листни зеленчуци, като броколи, овесени ядки, зеле, горчица, ряпа от репи и бокхой (китайско зеле) са добри източници на калций.
Други добри хранителни източници на калций са:
- Сьомга и сардини, консервирани с костите (можете да ядете тези меки кости)
- Бадеми, бразилски орехи, слънчогледови семки, тахини (сусамова паста) и сушени зърна
- Пречистен карамел
Други съвети, за да сте сигурни, че тялото ви може да използва калция в диетата си:
- Гответе с високо съдържание на калций в малко количество вода за възможно най-кратко време. По този начин те ще запазят повече калций.
- Бъдете внимателни с това, което ядете с храни, богати на калций. Някои влакна, като пшенични трици и храни с оксалова киселина (спанак и ревен), могат да попречат на тялото да абсорбира калция.
Вашият лекар може да препоръча калций или витамин D за калций и витамин D, от които се нуждаете. Въпреки това, балансът между ползите и вредите от тези добавки е неясен.
Алтернативни имена
Остеопороза - калций; Остеопороза - ниска костна плътност
Препратки
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Ръководство на лекаря за превенция и лечение на остеопороза. Osteoporos Int, 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Национален институт по здравеопазване, уебсайт на Службата за хранителни добавки. Информационен бюлетин за здравни специалисти: Калций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Актуализирана на 2 март 2017 г. Достъпът е на 10 юли 2018 г.
Работна група за превантивни услуги на САЩ; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Витамин D, калций или комбинирана добавка за първична превенция на фрактури при възрастни, живеещи в общността. JAMA, 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Дата на преразглеждане 4/12/2018
Актуализиран от: Гордън А. Старкбаум, MD, ABIM съвет, сертифициран по ревматология, Сиатъл, Вашингтон. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.