Съдържание
- Защо Упражнение?
- Колко и какъв вид упражнения?
- Други промени в начина на живот, които помагат на костите ви
- Алтернативни имена
- Препратки
- Дата на преразглеждане 5/12/2018
Остеопорозата е заболяване, което кара костите да станат крехки и по-вероятно да се счупят. При остеопороза костите губят плътност. Костната плътност е количеството костна тъкан в костите ви.
Упражнението играе ключова роля в запазването на костната плътност, докато сте на възраст.
Защо Упражнение?
Направете упражненията си част от живота ви. Той помага да запазите костите си здрави и да намалите риска от остеопороза и фрактури, когато пораснете.
Преди да започнете тренировъчна програма, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако:
- Вие сте по-възрастни
- Отдавна не сте активни
- Имате диабет, сърдечно заболяване, белодробно заболяване или друго здравословно състояние
Колко и какъв вид упражнения?
За да натрупате костна плътност, упражнението трябва да накара вашите мускули да издърпат костите. Те се наричат упражнения, носещи тегло. Някои от тях са:
- Бързи разходки, джогинг, игра на тенис, танци или други дейности, свързани с тегло, като аеробика и други спортове
- Внимателно трениране на теглото, използване на машини за тегло или свободни тежести
Упражнения с тегло и:
- Увеличете костната плътност дори при младите хора
- Помогнете за запазване на костната плътност при жени, които се приближават към менопаузата
За да предпазите костите си, правете упражнения с тегло и 3 или повече дни в седмицата за общо над 90 минути седмично.
Ако сте по-възрастни, посъветвайте се с вашия доставчик, преди да правите аеробика с голямо въздействие, като например стъпкова аеробика. Този тип упражнения могат да повишат риска от фрактури, ако имате остеопороза.
Упражненията с ниско въздействие, като йога и тай чи, не помагат много на костната плътност. Но те могат да подобрят баланса ви и да намалят риска от падане и счупване на кост. И въпреки, че са добри за сърцето ви, плуването и колоезденето не увеличават плътността на костите.
Други промени в начина на живот, които помагат на костите ви
Ако пушите, откажете. Също така ограничете количеството алкохол, който пиете. Твърде много алкохол може да увреди костите и да повиши риска от падане и счупване на кост.
Ако не получавате достатъчно калций или ако тялото ви не абсорбира достатъчно калций от храната, която ядете, тялото ви може да не произвежда достатъчно нова кост. Говорете с Вашия доставчик за калция и костите.
Витамин D помага на тялото да абсорбира достатъчно калций.
- Посъветвайте се с вашия доставчик дали трябва да приемате добавка на витамин D.
- Може да се нуждаете от повече витамин D през зимата или ако трябва да избегнете излагане на слънце, за да предотвратите рак на кожата.
- Попитайте доставчика си за това колко слънце е безопасно за вас.
Алтернативни имена
Остеопороза - упражнения; Ниска костна плътност - упражнения; Остеопения - упражнения
Препратки
De Paula, FJA, Черно DM, Rosen CJ. Остеопороза и биология на костите. В: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Уилямс Учебник по ендокринология, 13-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 29.
Уебсайт на Националната фондация за остеопороза. Ръководство на лекаря на НОФ за превенция и лечение на остеопороза. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Актуализирано на 11 ноември 2015 г. Достъпен на 1 юни 2018 г.
Дата на преразглеждане 5/12/2018
Актуализиран от: Лора Дж. Мартин, MD, MPH, ABIM съвет, сертифициран по вътрешни болести и хоспис и палиативна медицина, Атланта, Джорджия. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.