Съдържание
- Ползи
- Видове храни за ядене
- Храни, които трябва да се избягват
- Идеи за хранене
- Приготвяме се да започнем
- Дума от Verywell
Ползи
Често резултат от фактори на начина на живот като стрес и липса на упражнения, хроничното възпаление се получава, когато имунната система освобождава химикали, предназначени за борба с наранявания и бактериални и вирусни инфекции, дори когато няма чужди нашественици, които да се борят.
Тъй като изборът ни на храна влияе върху нивото на възпаление в телата ни, се смята, че противовъзпалителната диета ограничава хроничното възпаление и помага за предотвратяване или лечение на следните състояния: алергии, болест на Алцхаймер, артрит, астма, рак, депресия, диабет, подагра, сърдечни заболявания, възпалителни заболявания на червата (като улцерозен колит и болест на Crohn), синдром на раздразнените черва (IBS) и инсулт.
Все повече изследвания показват, че противовъзпалителната диета може да играе ключова роля в редица здравословни състояния.
Изследване, публикувано в Британски вестник за храненето например през 2017 г. оцени връзката между диетичното възпаление (измерено чрез диетичен възпалителен индекс) и атеросклерозата (натрупването на плака в артериите) при жени над 70-годишна възраст. Изследователите установиха, че резултатите от диетичния възпалителен индекс са свързани със субклинична атеросклероза и смърт, свързана със сърдечни заболявания.
Придържането към противовъзпалителна диета може да помогне за намаляване на нивата на някои възпалителни маркери (като вещество, наречено С-реактивен протеин) при хора с диабет тип 2, според проучване, публикувано в Ендокринни през 2016г.
За проучването хората с новодиагностициран диабет тип 2 са спазвали средиземноморска диета или диета с ниско съдържание на мазнини. След една година нивата на С-реактивен протеин спаднаха с 37% при хората на средиземноморска диета, но останаха непроменени при тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
Видове храни за ядене
Изследванията показват, че хората с висок прием на зеленчуци, плодове, ядки, семена, здравословни масла и риба може да имат намален риск от заболявания, свързани с възпалението. Освен това веществата, открити в някои храни (особено антиоксиданти и омега-3 мастни киселини), изглежда притежават противовъзпалителни ефекти.
Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:
- Плодове (като боровинки, малини и къпини)
- Череши
- Ябълки
- Артишок
- Авокадо
- Тъмнозелени листни зеленчуци (като зеле, спанак и зелени зеленчуци)
- Сладки картофи
- Броколи
- Ядки (като орехи, бадеми, пекани и лешници)
- Фасул (като червен боб, пинто и черен боб)
- Пълнозърнести храни (като овес и кафяв ориз)
- Черен шоколад (поне 70 процента какао)
Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:
- Мазна риба (като сьомга, херинга, скумрия, сардини и аншоа)
- Ленено семе
- Орехи
- Обогатени с омега-3 храни (включително яйца и мляко)
Има и някои доказателства, че някои кулинарни билки и подправки, като джинджифил, куркума и чесън, могат да помогнат за облекчаване на възпалението.
Храни, които трябва да се избягват
Известно е, че омега-6 мастните киселини (вид незаменими мастни киселини, намиращи се в широк кръг храни) увеличават производството на възпалителни химикали в организма. функция, не бива да ги изключвате изцяло от диетата си.
Важно е обаче да балансирате приема на омега-6 мастни киселини с приема на омега-3 мастни киселини, за да запазите възпалението под контрол.
Храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини включват:
- Месо
- Млечни продукти (като мляко, сирене, масло и сладолед)
- Маргарин
- Растителни масла (като царевица, шафран, соя, фъстъчено и памучно масло)
Вместо растителни масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, заложете на масла като зехтин и масло от авокадо.
Освен това проучванията показват, че високият прием на храни с висок гликемичен индекс като захар и рафинирани зърнени храни, като тези, намиращи се в белия хляб и много преработени храни, може да активизира възпалението. Избягвайте сладки напитки, рафинирани въглехидрати, десерти и преработени закуски.
Идеи за хранене
Това са предложени елементи за хранене на противовъзпалителната диета:
- Закуска: Смути за закуска, чиа купа, овесени ядки.
- Обяд: Салата с киноа и зеленчуци, супа, сьомга на скара.
- Закуски: Прясна плодова салата от боровинки, ябълки и масло от ядки, орехи, пудинг от семена от чиа, гуакамоле.
- Напитки: Джинджифилов чай от куркума, златно мляко, зелен сок, зелен смути, билков чай, чай от куркума, зелен чай.
Приготвяме се да започнем
Можете да започнете противовъзпалителна диета, като следвате тези съвети:
- Яжте пет до девет порции богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци всеки ден.
- Ограничете приема на храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, като същевременно увеличите консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини (като ленено семе, орехи и мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия и херинга).
- Заменете червеното месо с по-здравословни протеинови източници, като постно птиче месо, риба, соя, боб и леща.
- Разменете маргарина и растителните масла за по-здравословните мазнини, съдържащи се в зехтина, ядките и семената.
- Вместо да избирате рафинирани зърнени храни, заложете на богати на фибри пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз, хляб и тестени изделия, които изброяват пълнозърнестия като първа съставка.
- Вместо да подправяте храната си със сол, подобрете вкуса с противовъзпалителни билки като чесън, джинджифил и куркума.
Дума от Verywell
Изборът на разнообразие от тези вкусни храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за ограничаване на възпалението в комбинация с упражнения и добър нощен сън, което може да подобри маркерите за възпаление и евентуално да намали риска от много заболявания.