Съдържание
За дълъг живот и по-добро здраве опитайте да увеличите приема на храни, които хората, живеещи в Сините зони, имат в диетата си. Концепция, разработена от National Geographic стипендиант и автор Дан Buettner, Blue Zones са области по целия свят, където хората са склонни да живеят най-дълго и имат забележително ниски нива на сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.Със своите поразително високи концентрации на индивиди, които живеят на възраст над 100 години, Сините зони включват следните региони: Икария, Гърция; Окинава, Япония; провинция Олястра в Сардиния, Италия; общността на адвентистите от седмия ден в Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя в Коста Рика.
Въпреки че изборът на храни варира в различните региони, диетите в Blue Zone са предимно на растителна основа, като до 95% от дневния прием на храна идва от зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения. Хората в сините зони обикновено избягват месо и млечни продукти, както и сладки храни и напитки. Те също се избягват от преработените храни.
Полезната диета не е единственият фактор, за който се смята, че води до дълголетие за живеещите в Сините зони. Такива индивиди също имат високи нива на физическа активност, ниски нива на стрес, стабилни социални връзки и силно чувство за цел.
И все пак, придържането към жив, богат на хранителни вещества план за хранене изглежда играе ключова роля за изключително здравето на обитателите на Синята зона. Ето поглед към седем храни, които да включите във вашата собствена диета, вдъхновена от Blue Zone.
Бобови растения
От нахут до леща, бобовите растения са жизненоважен компонент на всички диети в Blue Zone. Заредени с фибри и известни със своите здравословни ефекти върху сърцето, бобовите растения служат и като основен източник на протеини, сложни въглехидрати и разнообразни витамини и минерали .
Независимо дали предпочитате боб с пинто или черноок грах, стремете се към поне половин чаша бобови растения всеки ден. Идеални за всяко хранене, бобовите растения са чудесно допълнение към салати, супи и яхнии, както и много вегетариански рецепти.
„Ако искате да приготвите чили с три зърна за вечеря, използвайте сухи зърна и ги накиснете, като ги приготвите със собствени подправки и пресни зеленчуци“, препоръчва регистрираният диетолог Мая Фелер, собственик на Maya Feller Nutrition.
Тъмнолистни зелени
Докато зеленчуци от всякакъв вид изобилстват от всяка диета в Blue Zone, тъмнолистните зеленчуци като кейл, спанак и швейцарска манголд са особено ценени. Един от най-гъстите видове зеленчуци, тъмните листни зеленчуци съдържат няколко витамина с мощни антиоксидантни свойства, включително витамин А и витамин С.
Когато пазарувате за всякакъв вид зеленчуци, не забравяйте, че хората в Сините зони обикновено консумират местно отглеждани зеленчуци с биологично отглеждане.
Ядки
Подобно на бобовите растения, ядките са пълни с протеини, витамини и минерали. Те също така доставят здравословни за сърцето ненаситени мазнини, като някои изследвания показват, че включването на ядки в диетата ви може да помогне за намаляване на нивата на холестерола (и от своя страна да предотврати сърдечно-съдовите заболявания).
„Ядките са храна с високо съдържание на фибри“, казва Фелър. "Бадемите например осигуряват около 3,5 грама фибри в порция от една унция." За по-здравословно хапване заемете навик от жителите на Blue Zone и опитайте шепа бадеми, орехи, шам-фъстъци, кашу или бразилски ядки.
Зехтин
Основна диета от Blue Zone, зехтинът предлага богатство на подобряващи здравето мастни киселини, антиоксиданти и съединения като олевропеин (химично вещество, което ограничава възпалението).
Много проучвания показват, че зехтинът може да подобри здравето на сърцето по редица начини, например като контролира холестерола и кръвното налягане. Нещо повече, нововъзникващите изследвания показват, че зехтинът може да помогне за защита срещу състояния като болестта на Алцхаймер и диабет.
Изберете екстра върджин сорта зехтин възможно най-често и използвайте маслото си за готвене и за салати и зеленчукови ястия. Зехтинът е чувствителен към светлина и топлина, така че не забравяйте да го съхранявате на хладно и тъмно място като кухненски шкаф.
Стоманено овесена каша
Що се отнася до пълнозърнести храни, тези в Сините зони често избират овес. Една от най-слабо обработените форми на овес, овесът, нарязан от стомана, предлага опция за закуска с високо съдържание на фибри и невероятно пълнене.
Въпреки че те са може би най-известни със своята понижаваща холестерола сила, овесът може да осигури и много други ползи за здравето.Например, неотдавнашни изследвания са установили, че овесът може да попречи на наддаването на тегло, да се бори с диабета и да предотврати втвърдяването на артериите.
„Овесът е известен със съдържанието на фибри, но също така осигурява протеини на растителна основа“, казва Фелер. "Овесените ядки, приготвени с 1/4 чаша овес, нарязан от стомана, осигуряват 7 грама протеин."
Боровинки
Пресните плодове са идеалното сладко за много хора, живеещи в Сините зони. Докато повечето плодове могат да направят здравословен десерт или закуска, храни като боровинки могат да предложат бонус ползи.
Например, скорошни проучвания показват, че боровинките могат да помогнат за предпазване на здравето на мозъка ви с напредване на възрастта, но ползите могат да отидат дори по-далеч. Според други изследвания боровинките могат да отблъснат сърдечните заболявания, като подобрят контрола на кръвното налягане.
За други ястия, благоприятни за Blue Zone, но задоволителни със сладки зъби, обърнете внимание на такива плодове като папая, ананаси, банани и ягоди.
Ечемик
Друго пълноценно зърно, предпочитано в сините зони, ечемикът може да притежава понижаващи холестерола свойства, подобни на тези на овеса, според проучване, публикувано в Европейско списание за клинично хранене. Ечемикът доставя и незаменими аминокиселини, както и съединения, които могат да помогнат за стимулиране на храносмилането.
За да си напълните ечемика, опитайте да добавите цялото зърно към супи или да го консумирате като гореща зърнена закуска.