Съдържание
- Какво представляват омега-3 мастните киселини?
- Как омега-3 влияят върху липидите?
- Повече полезни за сърцето ползи от омега-3 мазнините
- Ежедневен прием
- Рецепта срещу извънборсови добавки
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са видове полиненаситени мазнини, открити в мазни риби, растителни източници и някои добавки. Тези мазнини включват:
- Алфа-линоленова киселина (ALA)
- Докозахексаенова киселина (DHA)
- Ейкозапентаенова киселина (EPA)
ALA се предлага като добавка, но може да се намери и в различни растителни продукти, включително семена (особено семена от чиа и ленено семе), соя и ядки.
EPA и DHA често се срещат в следните храни:
- Мазни риби, включително аншоа, сьомга, риба тон, камбала, херинга и сардини
- Ядки, включително орехи и бадеми
- Добавки, включително рибено масло, масло от черен дроб на треска и масло от крил (Те обикновено съдържат различни количества както EPA, така и DHA.)
И трите вида омега-3 се наричат „здравословни мазнини“, тъй като изглежда не насърчават атеросклероза, известна с това, че причинява сърдечни заболявания. Проучванията обаче изследват предимно ефекта, който DHA и EPA имат върху намаляването на липидите и понижения риск от сърдечно-съдови заболявания.ALA продължава да се проучва и може да бъде по-малко ефективен.
Как омега-3 влияят върху липидите?
DHA и EPA са изследвани предимно, когато се разглежда ефектът, който омега-3 мазнините имат върху нивата на липидите. Обичайните дози EPA и DHA, използвани в тези проучвания, варират между 250 mg и 500 mg грама до 5 грама на ден, но няма препоръчителна дневна доза и за двете.
За да постигнете количества, отбелязани от изследователите, ще трябва да консумирате много мазна риба, ядки, семена и други храни, съдържащи тези мазнини. Добавките могат да се използват, за да въведат повече омега-3 мазнини във вашата диета и да помогнат за постигане на целевото количество. Като цяло омега-3 мазнините изглежда оказват благоприятно влияние върху нивата на липидите ви.
Омега-3 мазнините имат забележим ефект върху нивата на триглицеридите:
- Едно проучване показва, че поглъщането на 900 mg омега-3 мастни киселини всеки ден води до 4% намаляване на нивата на триглицеридите след около шест месеца.
- Най-ефективната доза омега-3, използвана в повечето проучвания, е между 2 и 4 грама. Това доведе до спад в триглицеридите между 25% и 45%.
- Ефективността на омега-3 мастните киселини върху триглицеридите изглежда зависи от дозата. Това означава, че колкото повече погълнати омега-3 мастни киселини, толкова по-ниски ще са нивата на триглицеридите.
- Омега-3 мастните киселини изглежда повлияват наскоро приетите триглицериди и действат най-добре, когато спазват здравословна диета.
- Хората с изключително високи нива на триглицериди (над 500 mg / dL) изглежда имат най-голяма полза от добавките с омега-3 мастни киселини.
Въпреки че продуктите, съдържащи EPA и DHA, могат да понижат нивата на триглицеридите, те могат да засегнат и други части на липидния ви профил:
- Омега-3 мазнините могат леко да повишат вашия LDL холестерол. Тази промяна обаче е умерена и варира от 3 до 10 процента.
- Омега-3 мазнините - въпреки увеличаването на LDL - също увеличават размера на LDL. По-малките LDL частици могат да увеличат риска от развитие на атеросклероза, докато по-големите LDL частици се считат за полезни за здравето на сърцето ви.
- Консумирането на омега-3 мастни киселини също изглежда леко повишава нивата на HDL.
Повече полезни за сърцето ползи от омега-3 мазнините
Освен че имат благоприятен ефект върху липидния ви профил, омега-3 мазнините имат положително въздействие и върху други аспекти на здравето на сърцето ви.
- Омега-3 мазнините изглежда помагат на сърцето ви да бие нормално. Това е важно за пациентите с риск от инфаркт, тъй като аритмиите са водещата причина за сърдечни смъртни случаи в САЩ.
- Омега-3 мазнините могат да подобрят функцията на кръвоносните съдове.
- Омега-3 мазнините могат да понижат кръвното налягане и сърдечната честота.
- Омега-3 мазнините могат да намалят възпалението при по-големи дози.
- Проучванията показват, че хората със сърдечно-съдови заболявания, които консумират рибено масло, могат да имат намален риск от внезапна смърт и смърт поради сърдечно-съдови заболявания.
Ежедневен прием
Омега-3 мастните киселини се предлагат в различни храни и добавки, включително рибено масло. Проучванията установяват, че DHA и EPA, открити в рибеното масло, могат да доведат до благоприятни промени в няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания, въпреки че прясната риба е по-ефективна.
Някои експерти, включително Американската сърдечна асоциация, препоръчват да се ядат една до две порции мазна риба на седмица. Една порция се състои от 3 1/2 унции варена риба.
Ако не обичате да ядете риба, алтернатива е добавка с рибено масло, съдържаща около един грам омега-3 мазнини. Не трябва обаче да увеличавате допълнително дозата си, без да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи. Високите дози омега-3 мастни киселини могат да повлияят нивата на тромбоцитите в кръвта, което води до по-лесно кървене и натъртване.
Рецепта срещу извънборсови добавки
Омега-3 мастни киселини с рецепта съдържат определено количество естествени или модифицирани форми на омега-3 мастни киселини. Те се пречистват и са напълно премахнати от примеси като транс-мазнини, живак или други замърсители. Омега-3 мастни киселини с рецепта обикновено се приемат от лица с много високи нива на триглицеридите, които се нуждаят от по-големи дози омега-3 мазнини, за да намалят триглицеридите си.
Добавките, които се предлагат без рецепта (OTC), са класифицирани като „храни“ от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Следователно те не трябва да се подлагат на строги процеси на пречистване или проучвания за ефикасност, през които трябва да преминат лекарствата, отпускани по лекарско предписание.
Дума от Verywell
Доказателствата показват, че включването на омега-3 мастни киселини във вашата диета може да има положително въздействие върху нивата на холестерола. Най-добрият източник е прясна риба и други храни, които естествено съдържат тези здравословни мазнини.