Съдържание
- Как тялото ви "поддържа времето"
- Какво се случва, когато няма слънчева светлина?
- Няколко ключови точки, които трябва да запомните
- Сутрешна чучулига или Нощна сова
Докато много хора се позовават на циркадните ритми като на един процес, всъщност има редица телесни часовници, които се колебаят през целия ден. Например, умствената бдителност има тенденция да достигне връх два пъти на ден в 9:00 и 21:00, докато физическата сила има тенденция да се издига в 11:00 и 19:00.
Как тялото ви "поддържа времето"
Малък клъстер от приблизително 20 000 неврони в хипоталамуса контролира многото циркадни ритми на тялото ви. Известен като супрахиазматично ядро (SCN), този главен контролен център е отговорен за това да действа като вътрешен пейсмейкър на тялото ви. Въпреки че точните механизми за това как работи този процес са неясни, екологичните сигнали са важни. Слънчевата светлина е може би най-очевидната, контролираща ежедневния ни график за сън и събуждане.
И така, как слънчевата светлина влияе на вашите циркадни ритми? Тъй като слънчевата светлина намалява в края на деня, зрителната система изпраща сигнали към супрахиазматичното ядро. След това SCN изпраща сигнали до епифизата за увеличаване на производството на хормона мелатонин. Това повишаване на хормоните помага за намалена активност и ви кара да се чувствате все по-сънливи.
Какво се случва, когато няма слънчева светлина?
Извършени са значителни изследвания за това какво се случва с циркадните ритми, когато естествените слънчеви лъчи са прекъснати. Клиничните изследвания показват, че хората, които са слепи от раждането, често изпитват затруднения с цикъла си сън-будност поради пълната липса на светлинни сигнали от околната среда. Тези, които извършват работа на смени или пътуват често, също са обект на нарушаване на естествените им циркадни ритми.
В някои големи проучвания на циркадните ритми участниците остават в подземни единици в продължение на седмици или дори месеци. Лишени от изцяло естествени светлинни сигнали, циркадните ритми на тези участници започнаха да се изместват към 25-часов график, а не към стандартния 24-часов режим. Освен това много от синхронизираните по-рано циркадни ритми на тялото също се изместиха. Когато са изложени на слънчеви лъчи от околната среда, много от ритмите на тялото работят по много сходен график. Когато се премахнат изцяло естествените светлинни сигнали, тези телесни часовници започват да работят по напълно различни графици.
Няколко ключови точки, които трябва да запомните
- Циркадните ви ритми са обвързани със знаци на слънчевата светлина.
- Нарушаването на тези модели може да доведе до лош или труден сън.
- Без светлинни сигнали хората са склонни да работят по 25-часов график.
- Циркадните ритми също оказват влияние върху телесната температура, чувствителността към болка, умствената бдителност, физическата сила и сетивата.
Сутрешна чучулига или Нощна сова
Бихте ли се описали като по-скоро сутрин или нощ? Така наречените сутрешни хора предпочитат да станат със слънцето и да постигнат много в ранните часове на деня. Нощните хора, от друга страна, предпочитат да спят и се смятат за най-продуктивни през вечерните часове.
Дори нощните сови често се оказват принудени да станат ранобудни поради работни и училищни задължения и се оказва, че това може да е нещо добро по ред причини. Изследванията показват, че сутрешните хора са не само по-щастливи от своите връстници с късен сън, но и по-здрави.
Едно скорошно проучване установи, че хората, които предпочитат да стоят по-късно, имат по-лошо сърдечно функциониране, включително сърдечната честота и кръвното налягане.Не само това, но и те страдаха от по-лош сън и бяха по-малко склонни да бъдат физически активни.
Изследването също така установи, че както сутрин, така и вечер са по-способни да се справят със стреса в ранните часове на деня. Така че следващия път, когато се сблъскате с провокираща безпокойство работа или училищен проект, опитайте да работите в него рано сутрин, а не следобед. Като отлагате нещата за по-късно през деня, вие всъщност създавате повече стрес за себе си, което в крайна сметка може да повлияе на качеството на съня ви.
Докато индивидуалните разлики в биологичния ви часовник могат да повлияят дали сте сутрешна чучулига или нощна бухал, има няколко неща, които можете да направите, за да преместите вътрешния си часовник и да започнете да поздравявате деня малко по-рано.
Няколко неща, които можете да опитате, включват:
- Управлявайте разумно времето си през деня. Завършете нещата по-рано и избягвайте отлагането, за да не се налага да стоите до късно, за да завършите проекти.
- Избягвайте силните шумове и шумните социални ситуации в късните вечерни часове. Отивате на късно вечерно парти или се разхождате със съквартиранти, които играят видео игри или гледат филми, може да ви накара да се чувствате затворени и неспособни да заспите. Съсредоточете се върху това да си отделите малко време вечер, за да се отпуснете от стреса през деня.
- Следвайте последователен график на съня. Започнете да си лягате по едно и също време всяка вечер, за да се събудите по-рано, без да се чувствате лишени от сън.
Според експертите по съня може да отнеме до месец, за да се установи нова рутинна програма за събуждане / сън. Придържайте се обаче и скоро може да се възползвате от предимствата да бъдете сутрешен човек.