Съдържание
- Структурирайте храненето си
- Закачете се с 5-те групи храни
- Намалете сладките лакомства
- Nix течната захар
- Опаковайте обяда си
- Намалете отново вечерята
- Пий повече вода
- Обърнете внимание на протеините
- Свийте чинията си
- Уизен с пълнозърнести храни
- Откажете се от пържената тарифа
Структурирайте храненето си
Храненето с мисъл за време може да ви помогне да нормализирате апетита си и да предотвратите епизоди на екстремен глад и преяждане. Стремете се да ядете на всеки 3-5 часа и избягвайте дълги разтягания, като между тях няма какво да ядете, тъй като това насърчава жаден апетит и малко контрол върху това колко ядете. Някои по-скорошни проучвания установяват ограничена във времето фаза на хранене, изписано в размер на ядене в рамките на 12-часов интервал през деня (например само от 8 до 20 часа), за да се намали прекомерното наддаване на тегло и може би дори да се обърне. Тези проучвания са проведени при мишки, така че те се нуждаят от допълнителна проверка при хора, но обещаваща идея, без съмнение.
Закачете се с 5-те групи храни
Ако се чудите дали получавате достатъчно витамини и минерали, идеални количества протеини или сте на целта с приема на мазнини, извадете въпроса от уравнението, като се фокусирате върху групите храни. Постигането на баланс на всички групи храни, включително млечни продукти, плодове, зеленчуци, зърнени храни, постни източници на протеини и здравословни мазнини, ще ви осигури много важни хранителни вещества, за да бъдете здрави.
Намалете сладките лакомства
Националните проучвания показват, че ядем твърде много захар. Всъщност дори и най-малките ни граждани получават твърде много захар в диетата си. Част от проблема е, че захарта се крие в ежедневната ни храна, дори в храната, която смятаме, че е „здравословна“, като зърнени храни, кисело мляко, спортни напитки и барове на мюсли, потенциално изтласквайки приема на захар в озона. Другата част е, че обичаме нашите захарни лакомства - декадентски или не - и успяваме да ги включим в ежедневното си хранене. Ако можете, направете честна оценка откъде идва вашата захар и се опитайте да я намалите наполовина.
Nix течната захар
Содата, сокът, соковите напитки, спортните напитки, шейкове и други се пълнят със захар и добавят към консумацията на захар. Изненадващият факт със сладките напитки е, че хората често не ги броят като част от диетата си, забравяйки, че тези напитки имат допълнителна захар и калории. Изберете вода пред напитки, пълни с калории, през повечето, ако не и през цялото време.
Опаковайте обяда си
Носенето на опакован обяд на работа или в училище предлага бюджетен начин да се уверите, че получавате здравословен, безопасен обяд без алергени. Да, отнема малко повече време за опаковане на обяда, но вие имате пълен контрол върху това, което влиза там, и по-вероятно ще изядете това, което сте опаковали. С други думи, имате възможност да го направите здравословно допълнение към вашата диета или не.
Намалете отново вечерята
Осемдесет и три процента от американските потребители веднъж седмично ядат в заведенията за бързо хранене. Шестдесет и осем процента посещават ежедневни ресторанти поне веднъж седмично. Изхранването означава по-висок риск от кръстосано замърсяване с хранителни алергени, повече разходи и повече калории като цяло. Опитайте се да намалите вечерята и да готвите повече у дома, но ако не можете, опитайте се да изберете здравословна храна, когато сте навън, за да ядете нормата.
Пий повече вода
Водата е без калории, физическо изискване за нормалните телесни функции и има много ползи за цялостното ви благосъстояние. Пийте повече.
Обърнете внимание на протеините
Изследовател от Университета в Мисури установи, че яденето на протеинова закуска, включваща около 20 грама протеин (храни като яйца, извара, гръцко кисело мляко), е помогнало на участниците в проучването да подобрят удовлетворението си след ядене и е намалила вероятността от преяждане по-късно през деня. Ако сте алергични към яйце, може да искате да опитате тези идеи за закуска с високо съдържание на протеини без яйца.
Свийте чинията си
Проучванията показват, че яденето на ястия на по-малки чинии се превръща в по-малко ядене. Ако използвате чинии с размер на фризби за хранене, помислете за намаляване на чинията за салата, за да ви помогне да управлявате количеството храна, което ядете.
Уизен с пълнозърнести храни
Ако сте пропуснали съобщението, време е да замените вашите храни на основата на бяло брашно с пълнозърнести храни. Защо? Те са по-здравословни за вашето тяло, може да ви помогнат да се почувствате сити след хранене и доказано са полезни за сърцето ви и ви предпазват от някои видове рак. Алергията към пшеницата не е извинение да се придържате към рафинирани зърна.
Откажете се от пържената тарифа
Сигурно знаете, че пържените картофи са пържени. И че каламарите и темпурата също са. Но знаехте ли, че много чипсове за закуски се пържат? Да, тортила чипс, картофен чипс и други закуски са склонни да бъдат пържени. За да настроите диетата си, отдръпнете се от пържените неща и се насочете към печени варианти. Нагоре? Ще намалите приема на мазнини и общите калории.