Съдържание
- Яденето на твърде много плодове наведнъж
- Стой далеч от мазни храни
- Пропускане на хранене
- Липсва протеин
- Не яде достатъчно, или никакви, зеленчуци
- Пиеш само вода
- Хранене късно през нощта
Яденето на твърде много плодове наведнъж
Мит е, че жените с СПКЯ не трябва да ядат плодове. Не, в плодовете няма прекалено много захар и не, плодовете не са същите като яденето на кубчета захар. Плодовете осигуряват важни хранителни вещества, фибри и антиоксиданти, които всъщност могат да понижат нивата на инсулин.
Голяма грешка, която правят някои жени с СПКЯ, е да ядат твърде много плодове наведнъж. Например, те правят смути, което включва няколко парчета или чаши плодове. Или може би те смятат, че плодовете са здравословни, така че колкото повече, толкова по-добре на закуска или закуска.
Това може да бъде проблематично, тъй като плодовете са източник на въглехидратна храна. Подобно на другите въглехидрати, най-добре е да се разпределят равномерно през целия ден, като например едно парче плод в смути или с лека закуска, вместо наведнъж, което ще повиши нивата на инсулин и глюкоза.
Стой далеч от мазни храни
Ако избягвате храни с високо съдържание на мазнини, може би правите голяма грешка, която може да повлияе на добрите ви хранителни навици. Някои жени с СПКЯ, особено тези, които са израснали по време на мазнините без мазнини, могат да избягват мазнините от страх, че това ще ги направи по-дебели.
Проблемът с това е, че храните с мазнини в тях не повишават нивата на глюкоза и инсулин, както протеиновите и въглехидратните храни. Ако не друго, мазнините помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Той също така осигурява кремообразна текстура, която добавя удовлетворение към храненията.
Жените, които ядат твърде малко мазнини, може да не се чувстват доволни от храненето си или да имат епизоди с ниска кръвна захар, което може да доведе до глад за въглехидрати или хранителни пристрастия.
Храните, богати на омега-3 мазнини (зехтин, авокадо, ядки, мазни риби), са особено полезни за жените с СПКЯ, тъй като могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, борба с възпалението и поддържане на здравословна бременност.
Ключът е да консумирате подходящо количество мазнини за калориите, от които се нуждаете. Правителствените насоки препоръчват на американците да ядат до 30 процента от общите си дневни калории с мазнини и насърчават заместването на рафинираните въглехидрати със здравословни омега-3 мазнини.
Пропускане на хранене
Ако се опитвате да свалите килограми, пропускането на хранене не е начинът да го направите. Телата ни са създадени да използват храната за енергия.
Прекалено дълго без храна води до спадане на нивата на кръвната захар. Ако изпитвате „глад“ (става все по-раздразнителен или ядосан поради липса на храна), знаете за какво говорим.
Обикновено ще трябва да се яде повече храна (калории), за да се повиши тази ниска кръвна захар, което само ще повиши нивата на инсулин повече. Вместо да пропускате храненията, консумирайте умерени количества пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини по време на обичайното хранене.
Липсва протеин
Понякога забелязваме, че жените с СПКЯ не ядат достатъчно протеини. Голяма причина за това може да бъде, че те силно желаят въглехидратни храни и сладкиши и търсят тези видове храни, за да ги задоволят, а не протеини.
Без достатъчно протеини оставате с диета с по-високо съдържание на въглехидрати, което само ще допринесе за инсулинова резистентност и възпаление, влошавайки симптомите на СПКЯ. Високата въглехидратна диета също ще предизвикателството да стабилизира нивата на кръвната захар, което води до много високи много ниски нива.
Ако се борите да получите достатъчно протеини в диетата си, опитайте да накарате протеините да са в центъра на вашите ястия и закуски вместо въглехидратните храни. Яденето на високо протеинова закуска (например омлет) е добър начин да започнете деня с балансирано ниво на глюкоза.
Не яде достатъчно, или никакви, зеленчуци
Има причина, поради която ни се казва да ядем зеленчуците си: зеленчуците осигуряват антиоксиданти и фибри, които могат да помогнат на СПКЯ, а освен това са с ниско съдържание на въглехидрати. Ако спестявате зеленчуци, яжте същите или не ядете много, предизвикайте се да добавите още.
Стремете се половината от чинията ви да не са нишестени зеленчуци като моркови, спанак, зелен фасул и тиква.
Направете зеленчуците по-апетитни, като използвате пресни билки и подправки или ароматизиран зехтин. Използването на различни методи за готвене (сурови, печени, сотирани) също може да направи яденето на вашите зеленчуци много по-приятно.
Пиеш само вода
Водата със сигурност е важна за доброто здраве (и оцеляването ни), но има и други напитки, които се пренебрегват, които също могат да се считат за течност, които осигуряват някои допълнителни ползи за жените с PCOS, които водата не прави.
Зеленият чай е натоварен с антиоксиданти и е доказано, че намалява инсулиновата резистентност и тестостерона при жени с СПКЯ.
Когато се добави към богата на антиоксиданти диета, зеленият чай помогна на жените значително да намалят телесните си мазнини, както и да подобри метаболитните маркери, свързани с СПКЯ.
Показано е, че ресвератролът, друг антиоксидант, който се намира в червеното вино, понижава нивата на тестостерон и инсулин при жени с СПКЯ.
Доказано е също, че пиенето на кафе в умерени количества намалява нивата на инсулин и намалява риска от диабет тип 2.
Хранене късно през нощта
Ако е след вечеря и изпитвате някои гладни болки, това е начинът, по който тялото ви съобщава, че се нуждае от енергия. Като алтернатива, ако не сте гладни, но сте отегчени, уморени, стресирани или чувствате други емоции и искате да ядете, използвате храна по емоционални причини.
Храненето, когато не сте гладен, допринася за увеличаване на теглото. Ако откриете, че безсмислено хапвате, докато гледате телевизия или правите други дейности, спрете това. Опитайте да гледате телевизия в стая по-далеч от кухнята, да си миете зъбите или вместо това да изпиете чаша горещ чай.