Съдържание
Упражненията са важни за всички, но ако имате артрит, това се счита от съществено значение. Упражнението ви помага:- увеличете енергийното си ниво
- развийте по-добър модел на сън
- контролирайте теглото си
- поддържайте здраво сърце
- увеличаване на костната и мускулната сила
- намаляване на депресията и умората
- подобряване на самочувствието и самочувствието
Упражненията са важни за здравите стави. Движението на ставите ежедневно помага да се запази или подобри обхватът на движение. Укрепването на околните мускули помага за поддържане на ставите. Също така, съвместното движение транспортира хранителни вещества и отпадъчни продукти до и от хрущяла, материалът, който предпазва и омекотява краищата на костите.
Видове упражнения
Има различни видове упражнения и е важно да разберете защо е необходимо всяко от тях.
Упражнения с обхват на движение
Упражненията за обхват на движение са предимно нежни разтягащи движения, които имат за цел да преместят всяка става през нормалния им максимален обхват на движение. Тези упражнения трябва да се правят ежедневно, за да помогнат на ставите да бъдат напълно подвижни и да се предотврати скованост и деформации.
Упражненията за обхват на движение са важни за хора с артрит, които поради силна или хронична болка се отказват от движение на ставите си в пълния им обхват. Някои хора вярват, че нормалните ежедневни дейности в достатъчна степен отнемат ставите през пълния им обхват на движение, но това не е така. Нормалните ежедневни дейности, като домакинска работа, обличане, къпане и готвене не са заместител на упражненията с обхват на движение.
Укрепващи упражнения
Укрепващите упражнения помагат за увеличаване на мускулната сила. Силните мускули спомагат за поддържането на ставите, правейки ставите по-стабилни и ви помагат да се движите по-лесно и с по-малко болка. Двата вида укрепващи упражнения са изометрични и изотонични.
- Изометричните упражнения включват стягане на мускулите, без да се движат ставите. Тези упражнения са особено полезни, когато движението на ставите е нарушено.
- Изотоничните упражнения включват укрепване на мускулите чрез движение на ставите.
Упражнения за издръжливост
Упражненията за издръжливост са физически дейности, които довеждат пулса до оптималното ви целево ниво за поне 20 до 30 минути. Вашата целева сърдечна честота се изчислява въз основа на възрастта и физическото състояние. Чрез повишаване на сърдечната честота упражненията за издръжливост подобряват сърдечно-съдовата форма. Упражненията за издръжливост трябва да се изпълняват поне три пъти седмично, за да се надгради тяхната ефективност.
Много хора с артрит, които редовно изпълняват упражнения за издръжливост, откриват, че:
- увеличаване на физическата сила
- развийте по-добро психическо отношение
- подобряване на симптомите на артрит
Не всички пациенти с артрит обаче могат да изпълняват упражнения за издръжливост. Например, хората с дългосрочен ревматоиден артрит, които имат тежки увреждания на ставите и функционални ограничения, може да не са в състояние да извършват този вид дейност. Упражненията за издръжливост за пациенти с артрит трябва да бъдат подбирани внимателно, за да се избегне нараняване на ставите.
Избор на упражнения
Винаги трябва да обсъждате плановете и целите на упражненията с Вашия лекар, преди да започнете рутина или програма. Възможно е да има упражнения, които са извън границите, тъй като те могат да причинят нараняване или допълнителни увреждания на ставите, особено когато ставите са подути и възпалени. Количеството и формата на упражнения, препоръчани за всеки индивид, ще варират в зависимост от:
- вида артрит
- участващи стави
- нива на възпаление
- стабилност на ставите
- наличие на заместители на ставите
- физически ограничения
Ето някои опции за упражнения, които обикновено работят добре за хора с артрит:
- Разходка може да бъде отличен избор за упражнения. Ходенето помага за изграждане на сила и поддържане на гъвкавостта на ставите, помага за здравето на костите и намалява риска от остеопороза.
- тай чи е нежно упражнение по бойни изкуства с произход от древен Китай. Докато изпълнявате течни и плавни кръгови движения, можете да се отпуснете, да поддържате подвижност и да подобрите обхвата на движение.
- Йога може да осигури облекчаване на болката, да отпусне схванатите мускули и да облекчи възпалените стави. С контролирани движения, натиск, разтягане и дълбока дихателна релаксация, йога може да подобри обхвата на движение. Внимавайте, когато активността на болестта пламва и избягвайте излишния въртящ момент или натиск върху ставите.
- Упражнение с топла вода е отличен начин за натрупване на сила, облекчаване на сковани стави и отпускане на възпалените мускули. Водата помага да се поддържа тялото, докато ставите се движат с пълния им обхват на движение.
- Колоездене / колоездене, както на закрито, така и на открито, може да осигури добра опция за упражнения с ниско въздействие. Колоезденето като упражнение може да бъде самостоятелно или неподвижно. Оборудването за колоездене може да се регулира и адаптира за много физически ограничения.
- Бягане / джогинг все още може да е добър вариант за упражнения, ако бягате на по-меки повърхности. Ходенето или по-нежните форми на упражнения може да са по-добър вариант, ако вече имате артрит в долните крайници. Противно на общоприетото схващане, бягането не причинява артроза при хора, които имат нормални, невредими колене.
Насоки за упражнения
За да получите максимална полза от програма за упражнения:
- Да бъда постоянен. Упражнението трябва да се извършва ежедневно. За да видите резултатите и да получите пълни ползи от упражненията, това не може да се прави спорадично. Но се консултирайте с Вашия лекар, за да определите вашата идеална, индивидуална програма.
- Изграждайте постепенно. Най-добрата програма за упражнения е тази, която започва с ниска интензивност и се натрупва постепенно, колкото симптомите позволяват. Твърде много упражнения, особено първоначално, могат да влошат симптомите.
- Упражнявайте се, когато симптомите са най-малко притеснителни. Най-доброто време за упражнения е, когато болката и сковаността са минимум. Някои хора с артрит предпочитат да спортуват, след като сутрешната скованост отшуми. Други не харесват следобедните упражнения, защото с напредването на деня стават по-уморени. Въпрос на лични предпочитания.
- Не прекалявайте. Много програми за упражнения за укрепване и обхват на движение предполагат изпълнение на упражненията в серии от три до 10 повторения, като всеки набор се повтаря един до четири пъти. Няма определен номер, който да работи за всички. Броят на повторенията зависи от това колко добре се чувствате. Прекалената активност, особено по време на пристъп, може да влоши или влоши симптомите.
- Слушайте телесните сигнали. Известно количество дискомфорт по време на тренировка е приемливо и очаквано. Ако болката продължава два часа или повече след тренировка, тялото сигнализира, че упражнението е било твърде напрегнато. Трябва да се правят по-малко повторения, докато симптомите отшумят.
- Ако ставата се чувства гореща, избягвайте упражненията. Упражнението може да влоши подути, нежни или топли стави. Модифицирайте дейността си, докато симптомите на артрит отново бъдат под контрол.
- Поставете реалистични цели. Започнете програмата за упражнения с разумни цели и решимостта постепенно да се увеличавате с течение на времето. Твърде много, твърде скоро може да бъде вредно.
- Плавен, стабилен ритъм. Упражненията и дишането трябва да бъдат координирани. Избягвайте подскачащи или резки движения, които могат да добавят стрес към ставите. Упражнявайте се в плавен, стабилен ритъм и се отпуснете между повторенията.
- Редувайте почивката с активност. Докато активността е важна за поддържането на здрави стави, това е и подходящото количество почивка.
Терапевтични упражнения
Терапевтичните упражнения са упражнения, препоръчани от лекар, физиотерапевт или ерготерапевт с конкретна цел. Здравните специалисти могат да ви помогнат да създадете фитнес програма, която отговаря на вашите индивидуални нужди.