Съдържание
- Упражнения за падане на ластик с ластик
- Укрепване на предния пищял с маншет
- Изометрично упражнение за падане на крака
- Бонусно упражнение: Разтягане на прасеца
- Дума от Verywell
Има много различни физиотерапевтични лечения за падане на стъпалото, включително разтягане, нервно-мускулна електрическа стимулация (NMES), еластични ленти за повдигане на крака или укрепване с помощта на ортеза за крака на глезена.
Упражнението е един от най-важните ви инструменти, за да коригирате падащото стъпало от предната слабост на пищяла. Упражненията за отпускане на крака включват специфични движения, които спомагат за подобряване на силата и нервно-мускулния принос към предния тибиален мускул. Разтягането на мускулите на прасеца също е важно, когато имате падане на крака.
Падането на крака може да бъде причинено от редица различни фактори, така че е важно да посетите Вашия лекар веднага, ако имате слабост в предния тибиален участък. Вашият лекар може да извърши специални тестове, за да установи причината за падналия крак и да започнете по правилния път на лечение.
Вашият физиотерапевт може да ви помогне да изпълнявате упражненията правилно и тази програма стъпка по стъпка може да даде някои идеи как да започнете.
Упражнения за падане на ластик с ластик
За да започнете да укрепвате предния си мускул на пищяла, за да коригирате падането на крака си, вземете еластична лента за съпротивление. Можете да получите такъв от вашия физиотерапевт или да го купите в местния магазин за спортни стоки.
Закрепете лентата си за стабилен обект като крака на маса или диван. След това завържете примка в лентата си и я закрепете около крака близо до пръстите. Може да е полезно подбедрицата ви да лежи върху малка възглавница, така че петата на крака ви да не се търка по земята.
След това издърпайте пръстите и краката нагоре, като държите коляното изправено. Само глезенът ви трябва да се движи, докато огъвате крака си нагоре. Издърпайте крака си нагоре, доколкото можете, задръжте крайната позиция за секунда-две и след това бавно се отпуснете обратно в изходна позиция.
Изпълнявайте това упражнение за 10 до 15 повторения или докато вашият преден тибиален мускул се умори и вече не можете да огъвате глезена нагоре. След това преминете към следващото упражнение.
Укрепване на предния пищял с маншет
Можете да използвате маншет за укрепване на предния тибиален мускул, за да помогнете за лечението на падането на крака. Започнете, като седнете на стол и увиете тежестта на маншета си около пръстите на краката. Уверете се, че е защитена.
Започнете упражнението, като седнете с тежест на маншета на крака си и след това сгънете глезена, така че кракът и пръстите ви да се придвижат нагоре към коляното. Когато кракът ви е огънат докрай, задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно спуснете пръстите на краката обратно до изходната позиция. Повторете упражнението за 10 до 15 повторения.
Изометрично упражнение за падане на крака
Изометричното упражнение е вид движение, при което мускулите ви се свиват, но не става движение около ставата. Това е лесно да се направи и може да помогне за укрепване на предния тибиален мускул в специфични обхвати на движение в глезена.
За да извършите изометрично укрепване на предния пищял, следвайте тези прости указания:
- Седнете на стол или легнете.
- Кръстосайте единия крак върху другия с засегнатия крак отдолу.
- Поставете крака си върху глезена, който искате да упражните.
- Натиснете горната част на слабото си стъпало в подметката на другия крак. Не забравяйте, че не трябва да се появят движения в глезенната ви става.
- Задръжте тази позиция за пет секунди и след това бавно освободете.
Изпълнявайте около 10 до 15 повторения на упражнението, два или три пъти на ден.
Не забравяйте, че изометричните упражнения могат да укрепят мускулите ви, но силата се появява само в конкретния ROM, в който тренирате. Това означава, че трябва да променяте позицията на глезена си, когато изпълнявате упражнението.
Бонусно упражнение: Разтягане на прасеца
Когато предният ви мускул е слаб, няма да можете да огънете напълно крака си. Това може да поддържа глезена ви в положение, при което прасеца ви е съкратен. Съкратено прасец означава стегнат мускул, така че може да е необходимо разтягане за прасеца, за да коригирате напълно падането на крака си.
Един прост метод за разтягане на прасеца е чрез разтягане на прасеца на кърпата. Увийте кърпа около топката на крака си, дръжте коляното изправено и издърпайте краищата на кърпата, така че кракът ви да се огъва нагоре и да изпъва прасеца.
Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и след това се отпуснете. Правете три до пет разтягания няколко пъти на ден.
Дума от Verywell
Намаляването на крака от предната слабост на пищяла може да ви попречи да ходите нормално и да ограничи способността ви да изпълнявате ежедневните си задачи. Започването на укрепващи упражнения веднага е важно, за да се върнат нещата отново нормално.
Ако имате падане на крака поради слабост на предния тибиален мускул, незабавно посетете Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте получили точна диагноза за причината за Вашето състояние. Може да са необходими упражнения за укрепване на мускулите около глезена, които да ви помогнат да възстановите нормалната сила и да се върнете към оптималната функция и подвижност.