Съдържание
Фолатът е форма на витамин В9, от която тялото се нуждае, за да поддържа червените и белите кръвни клетки (хематогенеза), да превръща въглехидратите в енергия (метаболизъм), да синтезира и поддържа генетичните градивни елементи на тялото (ДНК и РНК). Ежедневен прием на фолиева киселина също е необходим за поддържане на здравословна бременност, осигуряване на нормално развитие на плода и предотвратяване на някои сериозни вродени дефекти.Фолатът присъства естествено в много храни, особено тъмнозелени зеленчуци, боб и бобови растения. Има и витаминни добавки, направени със синтетична форма на фолиева киселина, известна като фолиева киселина. В Съединените щати и около 80 други държави зърнените закуски, брашното, хлябът и други храни са обогатени с фолиева киселина, за да се предотврати недостигът на фолиева киселина сред общото население.
Фолиева киселина срещу фолиева киселина
Въпреки че много хора използват термините фолат и фолиева киселина взаимозаменяемо, има ключови разлики. Фолатът незабавно се превръща в храносмилателния тракт в активната форма на витамин В9, наречена 5-метил-THF (5-MTHF). За разлика от това, фолиевата киселина трябва да попадне в кръвта и да бъде доставена в черния дроб и други тъкани, за да се преобразува.
Въпреки че някога се е смятало, че фолиевата киселина се абсорбира по-добре от фолата, тя се метаболизира много бавно. Освен това голяма част от фолиевата киселина, която консумирате, ще остане неметаболизирана и ще остане в системата. През последните години има опасения, че прекомерното натрупване на неметаболизирана фолиева киселина може да насърчи растежа на тумора, въпреки че това все още не е окончателно доказано.
Най-общо казано, ако консумирате достатъчно фолиева киселина във вашата диета, няма да е необходимо да приемате добавка с фолиева киселина. Тъй като по-голямата част от фолатите бързо ще се метаболизират от организма, вероятността от натрупване е ниска.
Ползи за здравето
Фолатът е от съществено значение за доброто здраве. Ако не получавате достатъчно от вашата диета или добавки с фолиева киселина, може да развиете дефицит на фолиева киселина. Въпреки че това се случва рядко в Съединените щати, има определени групи, които са уязвими, включително бременни жени, кърмачета и по-малки деца (чийто прием може да падне поради бързия им растеж).
Дефицитът на фолиева киселина може да бъде причинен и от някои лекарства (като метформин, противозачатъчни хапчета и метотрексат) и при хора с тежко кървене, чернодробни заболявания, нарушения на абсорбцията (като цьолиакия) и алкохолизъм.
Консумирането на достатъчно фолиева киселина във вашата диета може да помогне за предотвратяване на редица здравословни състояния, включително някои случаи инсулт, дефекти на нервната тръба, свързана със стареенето дегенерация на макулата и дори някои видове рак.
Сърдечно-съдови заболявания
Фолатът се използва от организма за поддържане и възстановяване на кръвоносните съдове. Той също така помага да се намали нивото на аминокиселина, наречена хомоцистеин, която допринася за сърдечно-съдови заболявания.
Хомоцистеинът се създава, когато протеините, главно от месото, започват да се разграждат. Високите концентрации на хомоцистеин могат да причинят втвърдяване на артериите (атеросклероза), увеличавайки риска от инфаркти и инсулт.
Проучване от 2010 г. от Япония, което в продължение на 14 години проследява 23 119 мъже и 35 611 жени, установява, че по-високият хранителен прием на фолат и витамин В12 съответства на по-ниския риск от смърт от инсулт, коронарна болест на сърцето и сърдечна недостатъчност.
Подобно проучване от Университета на Северна Каролина установи, че младите възрастни с най-висок хранителен прием на фолиева киселина обикновено имат по-нисък риск от високо кръвно налягане - ключов фактор за сърдечните заболявания - по-късно в живота.
Дефекти на нервната тръба
Дефектите на нервната тръба (NDT) са вродени дефекти на мозъка или гръбначния мозък, които обикновено се появяват през първия месец на бременността. Двете най-често срещани НДТ са спина бифида и аненцефалия.
Известно е, че неадекватните нива на фолиева киселина и витамин В12 по време на бременност увеличават риска от НДТ. Дефицитът на фолиева киселина е много по-често срещан и следователно е по-обезпокоителен.
Тъй като НДТ може да се случи, преди дори да разберете, че сте бременна, от съществено значение е да поддържате добри хранителни навици по всяко време, включително обилния прием на фолиева киселина. Това е особено вярно, ако сте в репродуктивните си години и сте уязвими към дефицит на фолиева киселина.
За допълнително намаляване на риска от NDT, лекарите рутинно ще препоръчват добавки с фолиева киселина заедно с ежедневен мултивитамин по време на бременност. Други здравни експерти ще посъветват жените в детеродна възраст да приемат ежедневно добавка от 0,4 милиграма (400 микрограма) фолиева киселина.
Проучване от 2016 г. в Американски вестник за обществено здраве заключи, че адекватният прием на фолиева киселина, чрез диета, добавки или обогатяване, намалява риска от спина бифида в световен мащаб.
Според Център за контрол и профилактика на заболяванията от 2015 г. за седмичен доклад за заболеваемостта и смъртността, въвеждането на обогатени храни е довело до 28% намаление на случаите на спина бифида между 1995 и 2011 г.
Дегенерация на макулата
Макулната дегенерация, свързана със стареенето (AMD), е очно заболяване, характеризиращо се с прогресивна загуба на центъра на зрителното поле. Основната причина за макулна AMD не е добре разбрана, въпреки че някои учени смятат, че тя е резултат от възпаление и оксидативен стрес, поставени върху очите през целия живот.
Хронично повишеният хомоцистеин също може да играе роля, поставяйки на фокус ролята на фолиевата киселина за предотвратяване на AMD
Проучване от 2013 г. от Австралия, оценяващо медицинските досиета на 1760 възрастни с AMD над 10 години, стигна до заключението, че дефицитът на фолиева киселина увеличава риска от ранна AMD със 75%.
Освен това повишаването на нивата на хомоцистеин корелира с 30% повишен риск от развитие на AMD.
За разлика от това, приемането на 2500 микрограма (mcg) фолиева киселина на ден намалява риска от ВМД с 35-40 процента, според изследване на Проучването на жените за антиоксиданти и фолиева киселина (WAFACS).
Рак
Фолатът има противоречива връзка с рака. От една страна, хронично недостатъчният прием на фолиева киселина може да увеличи риска от рак на мозъка, гърдата, маточната шийка, колоректалната, белия дроб, яйчниците, панкреаса и простатата. От друга страна, прекомерният прием на фолиева киселина може да увеличи риска от някои видове рак, главно рак на простатата.
Има някои доказателства, че високият прием на диетични фолати може значително да намали риска от някои видове рак, особено тези при жените.
Преглед на проучванията от 2014 г., включващ 16 клинични изпитвания и 744 068 жени, съобщава, че дневният прием между 153 mcg и 400 mcg диетичен фолат значително намалява риска от рак на гърдата.
Интересното е, че дневният прием от над 400 mcg не е свързан с намален риск в сравнение с жените, които приемат по-малко от 153 mcg. Други проучвания са видели подобни ползи при рак на яйчниците и маточната шийка.
Възможни странични ефекти
Като основно хранително вещество, произхождащо от храната, фолатът не е свързан със странични ефекти или рискове. В крайна сметка не можете да получите твърде много фолат от храните, които ядете.
Същото не може да се каже за фолиевата киселина, която може да причини спазми в корема, безсъние, гадене, диария и трайно увреждане на нервите, ако е прекомерна.
Въпреки че диетичният фолат не може да взаимодейства с фармацевтични или лекарства без рецепта, някои лекарства могат да повлияят на начина, по който фолатът се метаболизира. Те включват:
- Антиконвулсанти като Дилантин (фенитоин), Тегретол (карбамазепин) или валпроева киселина
- Азулфидин (сулфасалазин), използван за лечение на улцерозен колит и ревматоиден артрит
- Противозачатъчни
- Дирений (триамтерен), диуретик, използван за лечение на задържане на течности и високо кръвно налягане
- Метформин, използван контрол на кръвната захар
- Метотрексат, използвани за лечение на някои видове рак и автоимунни заболявания
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна доза (RDA) на фолиева киселина може да варира в зависимост от възрастта и състоянието на бременността, както следва:
- 0 до 6 месеца: 65 mcg на ден
- 7 до 12 месеца: 80 mcg на ден
- 1 до 3 години: 150 mcg на ден
- 4 до 8 години: 200 mcg на ден
- 9 до 13 години: 300 mcg на ден
- 14 години и повече: 400 mcg на ден
- По време на бременност: 600 mcg на ден
- По време на кърмене: 500 mcg на ден
Фолиевата киселина присъства естествено в голямо разнообразие от храни, включително зеленчуци (особено тъмнозелени листни зеленчуци), плодове, ядки, боб, грах, морски дарове, яйца, млечни продукти, месо, птици и зърнени храни. Сред храните, особено богати на фолиева киселина, са:
- Телешки черен дроб: 215 мкг на порция от 3 унции
- Спанак (варени): 131 мкг на порция 1/2 чаша
- Чернооките грахчета: 101 мкг на порция 1/2 чаша
- Зърнени закуски (подсилен): 100 мкг на порция от 1 чаша
- Аспержи: 89 mcg на 4 копия
- брюкселско зеле: 78 мкг на порция 1/2 чаша
- Салата Ромен (настърган): 64 мкг на порция 1 чаша
- Авокадо: 59 мкг на порция 1/2 чаша
- бял ориз (варени): 54 мкг на порция 1/2 чаша
- Броколи: 52 мкг на порция 1/2 чаша
- Синапено зеле (варени): 52 мкг на 1/2 чаша порция
Други въпроси
Как да разберете дали имате дефицит на фолиева киселина?
Признаците за недостиг на фолиева киселина често са фини. Необяснимата умора и слабост често са първите признаци. Обикновено само след изразени симптоми се диагностицира фолиево-дефицитна анемия. Той се различава от другите видове анемия по това, че намаленият брой на червените кръвни клетки ще бъде придружен от появата на големи, деформирани, незрели червени кръвни клетки, наречени мегалобласти.
Известно също като мегалобластна анемия, състоянието може да предизвика каскада от специфични и неспецифични симптоми, включително:
- Задух
- Мускулна слабост
- Необичайно бледа кожа
- Подут език (глосит)
- Гладък и нежен език
- Загуба на апетит
- Загуба на тегло
- Гадене
- Диария
- Бърз сърдечен ритъм (тахикардия)
- Изтръпване или изтръпване на ръцете и краката (периферна невропатия)