Нежни упражнения за разтягане за врата

Съдържание

• Разтягане при сгъване: брадичка до гърди
• Разтягане на разширението: Очи към небето
• Въртене: От страна до страна
• Странично сгъване: Ухо до рамо

Ежедневието, лошата стойка и нараняванията често водят до стягане на мускулите на врата. Ако имате болки във врата или стягане в мускулите на врата, вашият физиотерапевт може да ви помогне да предпише най-добрите упражнения, които да помогнат за подобряване на способността ви да движите врата си изцяло и с малко или никаква болка. Разтягането на врата може да има положително въздействие върху болката, стойката и цялостната ви мобилност.

Научете тези четири нежни упражнения за разтягане на врата, които вашият физиотерапевт може да предпише, за да намали мускулната стегнатост. Упражненията могат да се изпълняват, докато лежите по гръб (при осигурена помощ) или в седнало или изправено положение.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете тези или други упражнения за врата.

Разтягане при сгъване: брадичка до гърди

Започнете всяко упражнение с врата си в средно положение. Главата ви трябва да е центрирана, а не наклонена напред, назад или встрани. Можете да правите това упражнение, докато лежите легнали по гръб или седите.

1. Внимателно наведете главата си напред, докато привеждате брадичката си към гърдите.
2. Спрете, когато се почувства разтягане в задната част на врата.
3. Задръжте позицията за 20 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете това още четири пъти за общо пет повторения.

Някои пациенти се възползват от простото преместване до точката на усещане за разтягане и след това освобождаване, без да задържат разтягането. Вашият PT може да ви покаже най-добрия начин за вашето специфично състояние. Не забравяйте да спрете, ако почувствате влошаване на болката във врата, докато се разтягате.

Разтягане на разширението: Очи към небето

Удължаването на шийката на матката включва поглед нагоре и може да помогне за облекчаване на напрежението във врата. Удължаването на шийните прешлени също може да бъде полезно за облекчаване на болката от изпъкнали дискове на врата.

Започнете всяко упражнение с врата си в средно положение. Главата ви трябва да е центрирана, а не наклонена напред, назад или встрани. Можете да правите това упражнение, докато лежите легнали по гръб или седите.

1. Внимателно наведете главата си назад, така че очите ви да гледат към "небето".
2. Спрете, когато се почувства разтягане в предната част на врата.
3. Задръжте позицията за 20 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете това още четири пъти.

Отново, някои пациенти се справят по-добре с това разтягане, като се движат ритмично от опънато в отпуснато положение. Вашият PT може да ви помогне да определите най-добрия начин за извършване на това разтягане.

Въртене: От страна до страна

Започнете всяко упражнение с врата си в средно положение. Главата ви трябва да е центрирана, а не наклонена напред, назад или встрани. Можете да правите това упражнение, докато лежите легнали по гръб или седите.

1. Внимателно завъртете главата си наляво, гледайки през лявото рамо.
2. Спрете, когато се почувства разтягане в дясната страна на врата.
3. Задръжте позицията за 20 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете четири пъти над участъка.
6. Внимателно обърнете главата си надясно, гледайки през дясното рамо.
7. Спрете, когато се почувства разтягане в лявата част на врата.
8. Задръжте позицията за 20 секунди.
9. Върнете се в изходна позиция.
10. Повторете над участъка още четири пъти.

Ако някоя от посоките на въртене причинява болка, спрете и се регистрирайте с вашия PT.

Странично сгъване: Ухо до рамо

Започнете всяко упражнение с врата си в средно положение. Главата ви трябва да е центрирана, а не наклонена напред, назад или встрани. Можете да правите това упражнение, докато лежите легнали по гръб или седите.

1. Внимателно огънете врата си при опити да докоснете лявото си ухо до рамото.
2. Спрете, когато се почувства разтягане в дясната страна на врата.
3. Задръжте позицията за 20 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете над участъка още четири пъти.
6. Внимателно огънете врата си при опити да докоснете дясното си ухо до рамото.
7. Спрете, когато се почувства разтягане в лявата част на врата.
8. Задръжте позицията за 20 секунди.
9. Върнете се в изходна позиция.
10. Повторете над участъка още четири пъти.

Тази програма за упражнения може да се изпълнява ежедневно, за да облекчи болката и напрежението във врата.

Дума от Verywell

Всеки е различен и вашето специфично състояние на врата може да изисква уникални упражнения, които са различни от тези в тази програма. Но като цяло, ако имате стягане във врата, трябва да работите върху специфични разтягания на врата, за да подобрите цялостната си гъвкавост и мобилност на врата. Свържете се с вашия PT, за да научите най-добрите упражнения за вашето специфично състояние.

Анатомия на мускула на трапеца