Съдържание
Често посочваме храносмилателната си система (червата), когато възникнат проблеми като подуване на корема, лошо храносмилане, гадене, спазми и проблеми с движението на червата. Но днес ние разбираме, че храносмилателната система и микробиомът, който живее в нея, засягат повече от тези очевидни притеснения.Пациентите, които идват при мен в търсене на решения за тревожност, депресия, промени в настроението, мозъчна мъгла и умора, са изненадани, когато започна, като попитам и предлагам по-добри хранителни навици и предлагам стратегии за по-здравословно черво.
Въпреки че може би вече знаете, че червата ви могат да повлияят на цялостното ви физическо здраве, може да е изненадващо да чуете, че червата и мозъкът също са свързани.
Многото части (и функции) на червата
Червата ви включват стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт), който представлява серия от кухи органи, съединени в дълга усукваща се тръба от устата до ануса; включва също черния дроб, панкреаса и жлъчния мехур. След устата ви е хранопровода, стомаха, тънките и дебелите черва и ануса. Всички тези части работят заедно с трилиони бактерии (вашата микробиота), за да превърнат храната, която ядете, в горивото, от което се нуждае тялото ви, а в отпадъците - не.
Здравото черво и неговите бактерии също ви помагат да се предпазите от болести, да неутрализирате токсините и да се борите с лошите бактерии, които могат да ви разболеят. И да, това също влияе на мозъка ви.
Чревният мозък
Почувствали сте „пеперуди“ в корема си, когато сте нервни, нали? Това е само един прост пример за работата на червата ви. В храносмилателната ви система са скрити милиони нервни клетки, които комуникират с мозъка в главата ви. Тези нерви могат да предизвикат емоционални промени в хората, които имат лошо здраве на червата.
Помисли за това. Да кажем, че ядете по начин, който дразни консумираните от стомашно-чревния Ви тракт много преработени и захарни храни, например. Тези храни водят до скокове в кръвната захар и производството на екситотоксини - реакция, която кара нервните клетки на червата ви да изпращат сигнал до мозъка ви, който подава сигнал за тревога, вкарвайки ви в режим на борба или полет. Резултатът може да бъде тревожност и стрес.
От друга страна, можете да почувствате много безпокойство от работа с висок стрес или от закъснение в трафика. В този случай мозъкът и тялото ви освобождават хормони на стреса като адреналин и кортизол, които комуникират с нервите в мозъка на червата и могат да причинят стомашно разстройство, подуване на корема и диария.
Намиране на баланс с червата, тялото и ума
Учените идват да разберат, че тази връзка между червата, мозъка и останалата част от тялото ви е сложно свързана в множество ситуации. Важният урок е, че има много стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете на тялото, мозъка и червата си да станат здрави и балансирани - просто трябва да работят заедно.
Използвайте храната като лекарство
Това е лесно, ако разделите диетата на две категории - тези, които причиняват възпаление и тези, които не го правят. Препоръчвам, особено ако изпитвате висок стрес и някакъв храносмилателен дискомфорт, да си починете от трудно смилаеми продукти като червени меса, млечни продукти, глутен, рафинирани захари и въглехидрати, алкохол, кафе и други преработени храни. Едноседмичният „детокс“ обикновено е добро начало; тогава можете да започнете да въвеждате тези храни една по една и да проследявате как се чувствате. Вместо тези възпалителни храни, аз насърчавам пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, бобови растения, зеленчуци и някои плодове. Съсредоточете се върху пиенето на вода и чай.
Помислете за добавки: Дори ако се храните здравословно, има три добавки, които обикновено предлагам, за да ви помогне да балансирате храносмилането и да се подобрите.
- Пробиотици: Въпреки че продължават да се водят спорове относно пробиотиците, все още ги намирам за полезни при регулирането на храносмилането и за подобряване на чревния микробиом. Вземете висококачествен пробиотик всяка сутрин; изберете добавка с най-малко 50 милиарда CFU (образуващи колонии единици).
- Храносмилателни ензими: Тези добавки работят за разграждането на това, което ядете, на по-малки частици, улеснявайки обработката на храната и усвояването на хранителните вещества. Препоръчвам да приемате една или две капсули храносмилателни ензими с най-тежкото си хранене, обяд или вечеря. Изберете храносмилателен ензим с амилаза (която разгражда нишестето), липаза (която разгражда мазнините) и протеаза (която разгражда протеина).
- Глутамин: Лошата диета и стресът могат да причинят пропускливост на червата - когато връзките между клетките на чревната лигавица се разхлабят, позволявайки на чужди вещества и токсини да изтекат в останалата част от кръвообращението, засягайки цялото тяло. Тази аминокиселина работи за укрепване на лигавицата на червата и помага да я „запечатате“; приемайте един до два грама дневно.
Практикувайте внимателност
Намаляването на стреса и увеличаването на вниманието ще намалят свръхпроизводството на хормони на стреса, което от своя страна ще успокои сигналите, които предупреждават червата ви. Има много начини да вложите вниманието си в деня си и може да намерите много от тях по-лесни за работа, отколкото си мислите.
Тази проста медитация е добро начало:
- Седнете някъде тихо и настройте таймер за 3 минути.
- Поемете дълбоко въздух и издухайте всичко.
- Затвори си очите. Вдишайте и се фокусирайте изцяло върху този дъх: Почувствайте как въздухът навлиза докрай и коремът ви се разширява, а след това издишайте, издухвайки бавно целия въздух от устата си, усещайки как коремът ви се свива.
- Продължете, фокусирайки цялата си умствена енергия върху всяко вдишване и издишване. Когато умът ви се лута - и ще, защото това е неговата природа - просто върнете фокуса си към дъха си. Оставете мислите ви да се движат тихо в ума ви, като коли, ципирани по пътя. Продължете, докато таймерът ви изгасне.
Няма значение дали прекарвате само един дъх в скитане из вашия умствен пейзаж усилие да медитираш е това, което се брои.
Направете техническа почивка
Като се има предвид разпространението на технологиите в живота ни и постоянният поток от информация, която ни предоставят, аз също често препоръчвам „детоксикация“, като прогонвам електрониката от вашата спалня и сутрешната рутина. Колкото и да изглежда необходимо, смартфоните, таблетите, лаптопите и телевизията са силно възбуждащи и предизвикващи стрес приспособления при прекомерна употреба. Когато се събуждате сутрин, не докосвайте вашия имейл, телефон или друго електронно или батерийно устройство.
В края на деня червата ви са в основата на вашето здраве. Стресът, храната и околната среда работят съвместно, за да определят вашето здраве на храносмилането, което след това се отразява на цялостното ви здраве. Използвайте тези трикове, за да останете здрави и щастливи през следващите години.