Упражнения за укрепване на тазобедрените мускули

Съдържание

• Ползи от упражненията за укрепване на тазобедрената става
• 4 Упражнения за укрепване на бедрата
• Напредване на упражненията за тазобедрена става

Един от най-добрите начини да поддържате тазобедрените стави здрави е да работите за укрепване на мускулите, които обграждат бедрата и краката ви. Упражненията за укрепване на тазобедрената става лесно да се превърнат във вашето ежедневие и могат лесно да се добавят към вашата тренировка във фитнеса.

Ползи от упражненията за укрепване на тазобедрената става

Тазобедрената става е известна като голяма "топка и гнездо", тъй като кръглата глава на бедрената кост се вписва в чашката на тазовата кост. Бедрото се задържа от силни връзки и мускули, като глутеус медиус.

Бедрото е често срещано място за остеоартрит. За да се предпази тазобедрената става от „износване“, е важно да се укрепят мускулите, които я поддържат. Бедрото ви също контролира позицията на коляното ви, а укрепването на бедрата може да бъде един от компонентите на вашата програма за рехабилитация при болки в коляното.

Вашият физиотерапевт (PT) може също да предпише упражнения за тазобедрена става след пълна подмяна на тазобедрената става, ако имате разкъсване на тазобедрената кост или като част от програмата за упражнения за тазобедрена болка.

Упражненията за укрепване на тазобедрената става могат да се правят като част от програма за домашни упражнения.Упражненията трябва да бъдат лесни за изпълнение и да не причиняват болка. Консултирайте се с Вашия лекар преди или PT преди да започнете тези или всяка друга програма за упражнения за бедрата.

4 Упражнения за укрепване на бедрата

Прегледайте тези бързи и лесни упражнения, които ще насочат и укрепят мускулите на бедрото.

Право повдигане на крака

Инструкции:

1. Легнете на дясната си страна.
2. Сгънете десния крак и оставете левия си крак на земята.
3. Бавно повдигнете горния си крак възможно най-високо, без да се огъвате в кръста. Това помага да поддържате гръбначния стълб стабилен. Също така, уверете се, че кракът ви е на една линия с багажника, а не пред него.
4. Задръжте за 5 секунди, след което бавно спуснете крака.
5. Повторете 5 пъти, след това сменете краката.

Упражнение Изометричен глутеус Медиус

Инструкции:

1. Легнете на една страна.
2. Поставете колан около двата глезена.
3. Повдигнете горния си крак нагоре, притискайки коланчето, като държите коляното изправено.
4. Задръжте позицията за 5 секунди.
5. Повторете 10 пъти, след това сменете краката.

Упражнение за укрепване на изометричен глутеус медиус

Тазобедрена флексия

Инструкции:

1. Стой изправен.
2. Повдигнете десния крак от пода; огънете го така, че да създадете ъгъл от 90 градуса в бедрото.
3. Задръжте за 5 секунди, след което бавно спуснете крака.
4. Повторете 5 пъти, след това сменете краката.

Слайд за стена

Инструкции:

1. Застанете изправени с гръб към стената и краката на ширината на раменете.
2. Бавно огънете коленете си, плъзгайки гърба си по стената за броене до пет, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 45 градуса (не се навеждайте много повече от това, тъй като това ще доведе до повишено натоварване на коленете).
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
4. Започнете да изправяте коленете си за броене до пет, плъзгайки се нагоре по стената, докато сте напълно изправени с изправени колене.
5. Повторете 5 пъти.

Тези упражнения могат да се правят три до пет пъти седмично; не забравяйте да изградите ден за почивка тук или там, за да позволите на мускулите на тазобедрената става да се възстановят. Може да се работи и за укрепване на коленете и глезените, за да сте сигурни, че напълно работите с всички мускулни групи на долните крайници.

Не забравяйте, че мускулите на глезена и коляното ви помагат да контролирате позицията на бедрата си, точно както мускулите на тазобедрената става контролират позицията на коленете и глезените. Всички те работят заедно в кинетична верига.

Напредване на упражненията за тазобедрена става

Упражненията за повдигане на крака и изправяне на тазобедрената става могат да бъдат усъвършенствани чрез поставяне на тежест на глезена върху краката. Започнете леко и изграждайте постепенно с течение на времето. Вашият физиотерапевт може да ви помогне да измислите най-добрата стратегия за това.

След като упражнението стане лесно, можете да преминете към по-усъвършенствани упражнения за укрепване на тазобедрената става. Прекратете, ако се появи някакъв значителен дискомфорт, и не забравяйте първо да обсъдите започването на всяка нова програма за упражнения с Вашия лекар.

Работата, за да поддържате бедрата силни, може да ви помогне да поддържате равновесие, да поддържате нормално ходене и да поддържате безболезнени ханша. Консултирайте се с вашия физиотерапевт и след това започнете с упражнения за укрепване на тазобедрената става.