Как дихателните упражнения помагат при тревожност и безсъние

Съдържание

• Лесни упражнения за фокусиране върху дишането
• Разделете дъха си на равни трети
• Дихателните упражнения могат да помогнат за релаксация

Трудно е да заспите, когато сте стресирани. Ако умът ви бръмчи от мисли или тялото ви е обременено от напрежение, може да е невъзможно да задрямате. Безсънието често се влошава от тревожност, но как може да помогне прости дихателни упражнения? Научете за една от най-популярните техники за релаксация, за да облекчите трудностите си със съня.

Лесни упражнения за фокусиране върху дишането

Дишането прилича много на съня: трябва да идва естествено и не трябва да мислите за това. Когато трябва да се съсредоточите върху него, знаете, че сте в беда. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да заспите, ако имате безсъние. Подобно на управляваните образи и прогресивната мускулна релаксация, дихателните упражнения са полезен инструмент, който може да улесни ума ви и да ви преведе в сън.

Започнете, като се удобно. Ако седите на стол, уверете се, че краката ви са поставени на пода. Оставете ръцете си да се отпуснат в скута или отстрани и си позволете да се отпуснете обратно в отпуснато положение (това лесно може да се постигне, ако лежите). След като се почувствате удобно, затворете очи.

След това насочете вниманието си към дишането си. Дишайте бавно през носа.(Ако носът ви е прекалено запушен, можете да модифицирате тази техника и да дишате през устата си.) Фокусирайте ума си върху върха на носа си. Почувствайте движението на въздуха покрай ноздрите си. Може да забележите, че се чувствате хладно, докато вдишвате, и по-топло, докато издишвате. Наблюдавайте усещането, докато движението на въздуха гъделичка космите в носа ви. Направете няколко допълнителни вдишвания и издишвания, може би общо 10.

Сега насочете вниманието на ума си към движението на въздуха в горната част на носа; все още може да усещате температурните разлики и може да почувствате и съпротивлението на въздуха, когато преминава през носните ви канали към задната част на носа. Продължете да правите бавни вдишвания, навътре и навън, до общо 10.

След това променете фокуса си отново по пътя на въздушния поток. Концентрирайте се върху движението на въздуха в задната част на гърлото, покрай основата на езика. Може да забележите по-малко отклонения в температурата и може да почувствате как въздухът ви гъделичка гърлото и езика, докато минава. Дишайте дълбоко навътре и навън, като правите 10 пълни вдишвания, усещайки как въздухът се движи, докато отива към белите дробове и обратно.

Накрая насочете вниманието си към самите дробове. Почувствайте усещането за въздуха, когато той се излива и изпълва белите ви дробове, които се разширяват, за да поместят въздуха, като се разтягат, когато повече въздух ги изпълва. Може да забележите, че гръдната ви клетка се повдига леко или стомахът ви се изтласква, когато въздухът влезе. Когато отпуснете диафрагмата си в края на дишането, въздухът изтича навън. Концентрирайте се върху този модел: движението на въздуха, навътре и навън. Това се нарича дихателен обем. Подобно на вълните, които се разбиват на плажа, търкалят се и се втурват навън, дишането ви е постоянен поток и движение на въздуха. Центрирайте се върху този естествен процес за 10 вдишвания.

Разделете дъха си на равни трети

След това можете да започнете да се концентрирате върху обема на този въздух. Опитайте се да разделите дъха си на равни трети. Дишайте докрай, изпразвайки дробовете си. Изтеглете една трета дъх и направете пауза за секунда. След това поемете втората трета, като напълните дробовете си и отново спрете за секунда. И накрая, изтеглете последната трета, изпълвайки изцяло дробовете си. Може да установите, че последната третина не е съвсем равна на предишните частични вдишвания. Изпуснете целия въздух, изгонвайки го напълно, и опитайте отново. Направете всичко възможно да разделите вдишванията на равни трети.

Дихателните упражнения могат да помогнат за релаксация

Можете да повтаряте тези упражнения толкова често, колкото е необходимо, докато не се почувствате по-спокойни.

Тези дихателни упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете, което може да бъде особено полезно, ако имате трудности със заспиването през нощта или ако се събудите и не можете да се върнете да спите. Безсънието често се обуславя от основния стрес или безпокойство и тези прости упражнения могат да помогнат за разсейване на това напрежение. Можете да ги използвате, за да ви помогнат да преминете към сън или да облекчите стреса през деня си. Всичко, от което се нуждаете, е удобно място за сядане или лягане; тогава просто затворете очи и дишайте.

• Дял
• Флип
• електронна поща
• Текст