Как разделените периоди на сън влияят върху качеството на съня ви?

Съдържание

• Спането на кратки периоди нарушава естествените ритми
• Поведение и ролята на фрагментацията на съня
• Какви са последиците от фрагментацията на съня?

Всички сме го правили в даден момент от живота си: разбихме нормалното си количество сън на няколко отделни периода. Например, заспивате на дивана вечер за няколко часа, събуждате се, за да гледате късните новини и след това лягате през останалата част от нощта. Но какво ще стане, ако спите по този начин всеки ден - или всяка вечер? Как тези разделени периоди на сън влияят на качеството на съня ви? Може да има важни последици, които може да са достатъчни, за да възпре този навик.

Спането на кратки периоди нарушава естествените ритми

Ако страдате от недостатъчна почивка, било то с недостатъчно количество или с лошо качество, вероятно ще получите прекомерна сънливост през деня. Тази сънливост може да ви направи способни да заспите почти по всяко време. Вместо да спите в един консолидиран период на сън през нощта, може да спите на кратки периоди. Това засяга естествените циркадни ритми и нарушава нормалните цикли на сън.

Желанието ни за сън се увеличава, колкото по-дълго сме будни. Това се нарича нашето хомеостатично шофиране. Това постепенно натрупващо се желание за сън изгражда колкото по-дълго оставаме будни. Ние сме в състояние да устоим на това в продължение на много часове (дори дни), но в крайна сметка желанието за сън ни завладява и ние заспиваме. Това може да се дължи на натрупване на невротрансмитери, химикали в мозъка, които функционират като сигнали между нервните клетки.

Вторият елемент, който допринася за нашето желание за сън, е циркадният ритъм. Като същества, които обикновено са будни през деня и спят през нощта, циркадният ритъм засилва този модел на сън. При нощни животни, като плъхове, се вижда обратната схема. Различни хормони в тялото следват циркаден модел. Мелатонинът, например, достига върхове за една нощ. Друг хормон, кортизол, играе важна роля за събуждането ни сутрин.

Тези два процеса се обединяват, за да насърчат повишената сънливост и силно желание за сън през нощта. Нашето поведение обаче може да наруши тези естествени тенденции.

Поведение и ролята на фрагментацията на съня

Въпреки че телата ни искат да спим през нощта, не винаги можем да следваме тези модели. В идеалния случай бихме спали в един консолидиран период през нощта, обикновено с продължителност около осем часа. Съвременният живот обаче се поддава на разсейване и разрушаване.

Дрямките са често срещано явление, особено в начина на живот, който се поддава на обедна почивка. Кратките дрямки може да не са особено разрушителни за хомеостатичния ви сън, но дрямките с продължителност от няколко часа всъщност могат да намалят способността ви да заспите по-късно. Докато си лягате по-късно вечерта, може да имате затруднения със заспиването и да страдате от безсъние.

Тъй като вечер сънят започва да ви завладява, може да се изплъзнете и да излезете от съня. Това може да е особено вярно, ако заспите на телевизора си. Постоянните стимули могат да нарушат способността ви да преминете нормално към сън. Освен това, ако се събудите и продължите да гледате шоуто си, сънят ви ще стане силно фрагментиран.

Вашата среда за сън не трябва да включва потенциално разрушителни стимули и премахването на телевизора, компютрите и други разсейващи фактори може да ви помогне да спите по-добре.

За тези, които са заети на работа на смени, вашият циркаден ритъм може да бъде игнориран, тъй като сте принудени да останете будни през нощта и да спите през деня. Качеството на съня ви може значително да бъде нарушено и може да понесете други последици за здравето.

Какви са последиците от фрагментацията на съня?

Разделянето на съня ви на периоди, разпръснати през деня и нощта, особено на хронична основа, може да има значителни когнитивни ефекти. Това може да се дължи отчасти на разбивка на естествената архитектура на съня.

Архитектурата на съня е описание на естествения модел на етапите на съня, които се случват по време на стандартен период на сън. Той е представен от хипнограма и може да бъде оценен с изследване на съня, наречено полисомнограма. Въпреки че се променя с напредването на възрастта, повечето възрастни ще преминават през различни етапи на съня на равни интервали. Ако това се наруши - или чрез нарушения на съня като сънна апнея, или с поведенчески избор, като например сън в разделени периоди - има ясни ефекти.

Една важна последица от фрагментацията на съня е резултатът от липсата на сън. Това може да се случи чрез изплъзване в съня и излизане от него, съкращавайки времето за дълбок възстановителен сън. Количеството на общия сън също може да е неоптимално.

Разделянето на съня ви между нощна и дневна дрямка изглежда има същите ефекти върху вашето настроение, концентрация и когнитивни способности, както ако хронично ограничавате съня си. Будността през нощта насърчава тези дефицити, тъй като неправилният сън просто не е толкова възстановителен.

Ето защо, ако откриете, че правите избори, които разделят съня ви между деня и нощта, може да искате да следвате указанията за консолидиране на съня и подобряване на почивката чрез по-добри навици на съня.