Съдържание
- Промяната на времето за събуждане може да зависи от целта
- Правене на дългосрочни промени във времето на съня
- Как да се събудите и да станете рано с прости решения
- Дума от Verywell
Промяната на времето за събуждане може да зависи от целта
Помислете дали трябва да се събудите рано веднъж, например за да хванете ранен полет, или ако се адаптирате към нов график, който ще продължи. Това ще ви помогне да определите какви решения или техники трябва да се вземат предвид, за да ви помогнат. Също така може да е полезно да помислите какво казва връзката ви с будилника ви за вашата личност. Трудното събуждане може да предполага основни проблеми с количеството или качеството на съня.
Правене на дългосрочни промени във времето на съня
Ако е възможно, особено ако това е дългосрочна корекция на вашия график на съня, опитайте се да правите промени постепенно. За децата или юношите, които се готвят да възобновят училище, когато лятото се приближава, е много по-лесно да планирате напред и да започнете да се събуждате по-рано през седмицата или два преди първия ден назад.
Започнете, като настроите аларма сутрин, която е близо до вашето текущо, естествено време за събуждане. След това, ден след ден, преместете времето за събуждане по-рано с 15 минути. Това може да се регулира толкова бързо, колкото е необходимо или толкова бавно, колкото удобно. Като общо правило отнема 1 ден, за да се приспособите към всяка 1-часова промяна във времето на съня (като например при реактивно закъснение). Времето за събуждане може например да бъде преместено по-рано на всеки няколко дни, например.
Опитайте се да спазвате редовно време за лягане и лягайте, когато се чувствате сънливи, за да избегнете безсъние. Няма да е полезно да влезете в леглото рано, без да се чувствате сънливи: просто ще отнеме повече време, за да заспите. Това желание за сън също постепенно ще се измести по-рано на стъпки. Слушайте тялото си, отделете време за релаксиране в час преди лягане и си лягайте, когато естествено се чувствате сънливи. Тези допълнителни настройки могат да ви помогнат да заспите и да се събудите по-лесно.
За да оптимизирате съня си, поддържайте редовен график за сън (с постоянни часове за лягане и събуждане) дори през уикендите или почивните дни. За да подсилите времето за събуждане, вземете 15 до 30 минути сутрешна слънчева светлина при събуждане. Ако е възможно, преобърнете се от леглото, хвърлете дрехи и веднага излезте навън. Не носете слънчеви очила или шапка; оставете светлината да ви удря в лицето (особено в очите). Свежият въздух ще ви събуди, а светлината ще ви помогне да подравните циркадния си ритъм и модел на сън. Ако е необходимо поради мястото, където живеете, помислете за използването на специализирана светлинна кутия. Получаването на сутрешна експозиция на светлина може да бъде особено полезно за нощни сови със синдром на забавена фаза на съня.
Как да се събудите и да станете рано с прости решения
Освен постепенни корекции и засилване на циркадния ритъм с излагане на светлина, може да има и други прости решения, които могат да се окажат полезни за събуждане и ставане по-рано. Помислете за тези потенциални опции:
- Задайте силна, неприятна аларма, която нарушава съня ви.
- Поставете будилника през стаята, така че физически да трябва да ставате, за да го изключите. Не се връщайте в леглото, след като станете.
- Помислете за настройка на множество аларми на различни устройства (будилник, телефон и т.н.).
- Задайте алармата възможно най-късно, така че да нямате опция за отлагане, но трябва да ставате незабавно или да закъснеете.
- Наемете други, които да ви помогнат да се събудите, като членове на домакинството, които може би вече са будни, или някой, който може да ви се обади, докато не станете.
- Веднъж излезли от леглото, веднага отидете под душа.
- Сутрешното упражнение или излизането навън може също да ви помогне да не спите.
- Консумирането на кофеин може да изчисти сутрешната сънливост, докато естествено започнете да се събуждате.
- Избягвайте употребата на хапчета за сън, тъй като те могат да причинят сутрешен ефект на махмурлука.
След като се събудите и излезете от леглото, все още може да имате желание да се върнете към съня поради инерция на съня. Това може да е дълбоко, ако се събуждате значително по-рано от обичайното време за събуждане. Може да ви се струва посред нощ и може просто да искате да се върнете обратно в леглото. Ако това продължава, може да помислите за причините, поради които сънят ви не е толкова спокоен, колкото би трябвало да бъде.
Уверете се, че получавате достатъчно часове сън, за да се чувствате отпочинали. Нуждите от сън варират, но повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън. С напредването на възрастта над 65-годишна възраст средната нужда от сън може да намалее леко до 7 до 8 часа. Ако не спите достатъчно през нощта, ще бъде по-трудно да се събудите.
Лечението на нарушения на съня може също да е необходимо, за да е възможно да се събудите и да станете рано, чувствайки се отпочинали. Безсънието може коварно да подкопае съня, намалявайки общото количество и компрометиращо качеството. Синдромът на неспокойните крака (RLS) може да затрудни заспиването. Обструктивната сънна апнея може също да фрагментира съня, което води до прекомерна сънливост през деня и други симптоми. Ако е налице едно от тези състояния, може да са необходими тестове и лечение за разрешаване на трудното събуждане.
В някои случаи сутрешната сънливост може да изисква допълнително лечение. Когато това се дължи на нарушение на съня (сънна апнея, нарколепсия или разстройство на съня при работа на смени) и пречи на дневната функция, могат да се използват лекарства, стимулиращи рецепта. Тези лекарства могат да включват модафинил (Provigil), армодафинил (Nugivil) или други като метилфенидат (Ritalin). Говорете със сертифициран лекар за сън, ако имате чувството, че се борите повече, отколкото трябва.
Дума от Verywell
Докато приемате тези промени, за да се събудите и станете рано, първоначално имайте резервен план. Не започвайте просто с настройване на една аларма 2 часа преди да се събудите естествено и да очаквате да скочите от леглото освежени; може да не върви добре.
Помислете за начини за постепенно адаптиране и използвайте горните препоръки, за да засилите тази промяна. Потърсете помощ от други, включително лекар за сън, ако е необходимо, за да ви държи на правия път. Също така може да бъде полезно да признаете, че с решителност и песъчинки можете да го направите. Не си позволявайте да се връщате в леглото. Първите няколко дни ще бъдат най-трудни, но ще станат по-лесни.