Прегърбен? Опитайте просто разтягане на гърба

Съдържание

• Упражнение за удължаване на гърба за прегърбена поза
• Модификации

Ако седите на бюро по цял ден, лесно е да се прегърбите, поне в някакъв момент от деня. Този временен гърбав е известен като постурална кифоза. Може да се превърне в навик, ако не започнете да обръщате внимание на стойката си в седнало положение и да правите подходящи почивки, за да се придвижвате. Добрата новина е, че противодействието на (временна) стойка на гърба е лесно, ако все още не се е превърнало в хроничен проблем. Можете да опитате това просто упражнение за разтягане на гърба.

По-долу е описано упражнение за удължаване на гърба, което е подобно на седналия ход в поздрава за йога на слънце. Предназначен е за хора, които работят на бюра.

Това прави страхотна мини-почивка, която можете да направите точно там, на вашия компютър. Можете да го изпробвате както изправено, така и седнало, а има и специални съвети за ефективна работа.

Ако имате нараняване или състояние на гърба, врата или рамото, попитайте Вашия лекар дали това упражнение е подходящо за Вас. Ако прегърбеният ви гръб се е превърнал в хроничен проблем, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали има друга основна причина.

Упражнение за удължаване на гърба за прегърбена поза

Трудност: Лесно

Необходимо време: 2 минути

Инструкции за упражнения:

1. Седнете или застанете изправени в спокойна, но подравнена позиция.
   1. Краката ви трябва да са успоредни един на друг, а ръцете надолу отстрани.
   2. Погледът ви трябва да е насочен напред и брадичката да е прибрана малко.
   3. Вдишайте, след това издишайте и внимателно издърпайте стомаха си към гърба.
   4. Коленете са лесни, с малко огъване в тях.
2. Като ги протегнете първо в страни, вземете ръцете си в горната позиция. (Все едно че рисувате полукръгове с всяка ръка едновременно.) Докато правите това, лактите ви трябва да са изправени, но не заключени. Отделете малко време, за да проверите нивото на напрежение в лактите си.
3. След като ръцете ви достигнат целта си над главата, преплетете пръстите си. Ако това не е възможно, (поради скованост) ги приближете възможно най-близо един до друг.
   1. Вземете главата си назад, колкото ви е необходимо, за да освободите място за ръцете си, както и да добавите малко повече работа към тези мускули на екстензора на гърба. Лекото връщане на главата назад ще добави предизвикателство към мускулите на гърба, като ще ги укрепи повече.
   2. Задръжте тази позиция за 5 до 30 секунди.

Модификации

За да придадете повече упражнения на това упражнение, можете да изпънете торса си нагоре от таза и към тавана / небето, докато държите позицията.

Можете да адаптирате това упражнение за седене, като започнете по този начин:

1. 1. Седнете на стола си, ръце до себе си.
   2. Двете ви седящи кости трябва да контактуват здраво и равномерно със стола, но без захващане или напрежение в мускулите на седалището.
   3. Издърпайте стомаха към гърба си.
   4. Правете упражнението от тази позиция.

Ако имате хронична стойка на гърба, консултирайте се с Вашия лекар. Може да се нуждаете от физиотерапевт, който да препоръча упражнения за укрепване и разтягане.