Съдържание
- Загрейте за разтягане на мускулите на Piriformis
- Прекоси едно коляно
- Седнал Piriformis Stretch
- Версия за йоги
- Поза гълъб
- И двете колена встрани
Синдромът на пириформис може да причини ишиас, но това е само една възможна причина за нервна болка, която се спуска надолу по крака Ви. Други причини включват дискова херния, спинална стеноза или тумор, който притиска нерва. Автори на статия, публикувана през ноември 2008 г. Вестник на Американската остеопатична асоциацияn съобщават, че между 6 и 36 процента от пациентите с кръст имат синдром на пириформис. Жените имат шест пъти по-голяма вероятност да получат синдром на пириформис, отколкото мъжете.
Синдромът на Piriformis по същество е група от симптоми и често се бърка с други диагнози, по-специално радикулопатия. Радикулопатията е резултат от раздразнен корен на гръбначния нерв, често от дискова херния.Тя може да причини болка, слабост, изтръпване и / или електрически усещания, които слизат надолу по единия крак. Синдромът на пириформис е натиск върху седалищния нерв поради стегнат мускул на задника. Това също може да причини болка, слабост, изтръпване и / или електрически усещания, които слизат надолу по единия крак.
Докато радикулопатията е по-сериозното състояние, нелекуваният синдром на пириформис може да доведе до промени в седалищния нерв.
Ако участъците за синдром на пириформис не облекчават болката в краката, говорете с Вашия лекар и / или физиотерапевт за симптомите си. Те може да се дължат на нещо по-сериозно от стегнат мускул на задника.
Загрейте за разтягане на мускулите на Piriformis
Въпреки че правите разтягания на пириформис на средно ниво, все пак е добра идея да загреете с лесни движения. Опитайте следните участъци за начинаещи пириформис:
- Прекоси единия крак
- Колени встрани
- Външно разтягане на бедрата
- Лесно освобождаване назад
Повечето разтягания за начинаещи се правят в легнало положение на куката, в легнало положение, когато лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода. Лежащата на куката позиция е една от най-поддържаните позиции, които трябва да бъдат, което може да помогне да се направи разтягането достъпно за начинаещи и хора с болка.
Друго нещо, което може да ви попречи за успешното изпълнение на разтягания на средно ниво, е невъзможността да седнете удобно на пода. За междинна работа, в идеалния случай, можете да седнете на пода с изправен гръбнак, без болки в бедрото или гърба. Ако това не е възможно, това може да е знак, че засега имате нужда от начинаещи участъци.
Прекоси едно коляно
Продължете да загрявате легнало с още няколко движения, преди да преминете към по-предизвикателни позиции. При едно прекомерно разтягане на едното коляно ще опънете бедрата и фланга, ще събудите координационните си способности и ще заработите корема си едновременно.
- Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала.
- Преплетете пръстите си зад главата си. Лактите ви трябва да сочат встрани, но не насилвайте това, ако имате ограничение или болка в ръцете или раменете. В такъв случай просто направете всичко възможно.
- Поставете единия глезен върху противоположното коляно и след това леко спуснете двете колена към страната на "стоящия" крак, който е кракът, който приема глезена ви. За да увеличите предизвикателството, можете да удължите ръката, която е от същата страна като "стоящия" ви крак и след това да вдигнете главата и другата ръка нагоре. Насочете изпънатия си лакът към горното коляно.
- Отидете толкова далеч, колкото е необходимо, за да усетите разтягането.
- Бавно върнете главата, врата, раменете и горната част на гърба на пода.
- Направете до 10 повторения и след това повторете от другата страна.
Както вероятно вече сте изпитали, warmups за междинните продукти са комбинация от начинаещи участъци и вариации, които могат да добавят в координацията и / или силовата работа. Сега е време да заемете по-предизвикателни позиции.
Седнал Piriformis Stretch
Разтягането на пириформис в седнало положение може да се направи по йога подобен начин или просто като упражнение за разтягане. За да направите версията за разтягане:
- Седнете изправени с двата крака, изпънати пред вас. Един от ключовите фактори за седенето в изправено положение на пода е да се опитате да разпределите теглото си равномерно между седналите кости. Седящите кости са двете твърди копчета в долната част на таза. Вероятно ще ги познаете по начина, по който се чувстват - с достатъчно напрежение те наистина могат да наранят.
- Свийте едното коляно и пресечете долния крайник над другото, поставяйки стъпалото на пода до и на вътрешния ръб на коляното, което е изпънато. Увийте противоположната си ръка около свитото коляно. Добре е да поставите и другата си ръка на пода зад вас, за да ви помогне да запазите позицията.
- Проверете отново, за да сте сигурни, че теглото ви е равномерно разпределено между двете ви седящи кости. Това е предизвикателство за много хора, защото веднага щом тазобедрената става трябва да се огъне, както се прави, когато преместите крака си от другата страна, хронично напрежение на мускулите на пириформис, заедно с напрежението в една или повече от другите тазобедрени мускули може да ви накара автоматично да повдигнете бедрото си, за да се настаните Не позволявайте това да се случи, ако е възможно. Колкото по-добре подравнени сте в този участък, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.
Версия за йоги
Разтегнатият пириформис в седнало положение може да се направи като поза за йога. Допълнително предизвикателство може да бъде, като добавите няколко прости модификации, както следва:
- Отпуснете хватката на коляното си.
- Повдигнете ново освободената ръка право нагоре. Отидете до точката на болка или ограничение - не се опитвайте да прокарате това. Не заключвайте лакътната си става; вместо това дръжте лек завой. Това е за предпазване на ставата от износване или разтягане. Поддържането на добрата форма в тази позиция, както е описано по-горе, затруднява работата. Това е и един от най-добрите начини да поддържате теглото си равномерно разпределено между двете седнали кости.
Поза гълъб
Йога Позата на гълъбите е може би най-интензивната от всички мускули на пириформис, които се простират.
- Започнете от ръцете и коленете
- Поставете единия крак пред тялото си, така че коляното да е сгънато, а външната част на подбедрицата и стъпалото да лежи на пода. Бедрото също е огънато. Ако е възможно, поставете крака си така, че коляното ви да е на една линия с тазобедрената става. Това може да не е възможно, ако сте силно стегнати в тазобедрените мускули и / или илиотибиалната лента. В такъв случай направете най-доброто, което можете.
- Поставете ръцете си на пода пред вас.
- Изпънете другия крак назад, докато стане изправен.
- Спуснете се надолу, докато теглото ви не е върху предмишниците. Модулирайте степента на тежест, която влиза в предмишниците ви, за да ви помогне да премахнете натиска от поза, ако е необходимо.
- Дишай! Опитайте се да поемете поне пет вдишвания в това положение.
- Повторете от другата страна.
И двете колена встрани
За тази рутина за гъвкавост на средно ниво на пириформис не само сте разтегли мускулите, но сте добавили в работата си, предизвикателства за баланс и предизвикателства към вашата координация. Честито!
Сега е време да се охладим.
- Отново възобновяване на легнало положение, което лежи по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Изпънете ръцете си прави. Не заключвайте лактите си. В идеалния случай ръцете ви ще са на нивото на раменете, но не забравяйте да ги регулирате по-ниско, ако изпитвате болка.
- Спуснете двете колена на една страна. Дръжте коленете на нивото на бедрата или по-високо. Двете страни на горната част на гърба и двете ръце дръжте еднакво с пода. С други думи, когато отпускате колене, не позволявайте на ръцете или раменете от противоположната страна да се качат нагоре.
- Останете в това положение между пет и тридесет секунди.
- Върнете внимателно краката си в първоначалното „изправено“ положение.
- Повторете от другата страна.
- Повторете цялата последователност два до три пъти.