Упражнения за лечение на наранявания на ротаторни маншети

Съдържание

• Как да правим махални кръгове
• Как да направя изометрична ротационна външна ротация
• Как да направя изометрично вътрешно завъртане на рамото

Махалните кръгове и изометричните завъртания на раменете са видове упражнения, използвани рано във физическата терапия за лечение на наранявания на рамото. Тези упражнения без въздействие спомагат за възстановяване на обхвата на движение в мускулите и ставите, които съставляват ротаторния маншет.

Ротаторният маншет може да бъде повреден поради прекомерна употреба или травматично нараняване като фрактура на ключица (ключица). Разкъсан ротаторен маншет, при който сухожилната тъкан е или скъсана, или разкъсана, е често срещан при спортове, които изискват движения над главата, като хвърляне или достигане.

Тъй като всяко нараняване е различно, важно е да работите с Вашия лекар и физиотерапевт, за да създадете програма, подходяща за Вашето нараняване и ниво на фитнес. Рехабилитационните упражнения са предназначени да върнат спортиста до оптимално представяне възможно най-бързо и безопасно.

Как да правим махални кръгове

Кръговете с махало могат да се правят у дома или със стол, или с маса. Докато напредвате и нараняването ви се подобрява, можете да включите лека (две до пет килограма), за да помогнете за изграждането на сила.

За да направите махален кръг:

• Наведете се на 90 градуса в кръста, като използвате невредимата си ръка, за да се подпрете на стол или маса.
• Оставете наранената ръка да виси свободно към земята.
• Използвайки тежестта на ръката си, започнете да правите малки кръгове като махало, като държите ръката си отпусната и кръжите от рамото. Оставете инерцията на ръката ви да ви движи без усилие за 10 кръга.
• Спрете и повторете в обратната посока за 10 кръга, поддържайки движението плавно и контролирано.
• Повторете за пет повторения във всяка посока, като увеличавате броя на повторенията, докато ставате по-силни.

Как да направя изометрична ротационна външна ротация

Изометрията е вид упражнение, при което ъгълът на ставата и дължината на мускулите не се променят по време на свиване. Те се извършват в статични положения, често работят срещу един мускул срещу следващия или притискат част от тялото към неподвижен обект като стена.

Изометричната външна ротация на рамото е упражнение, което може да спомогне за укрепването на малките и инфраспинатусните мускули на ротаторния маншет. За да извършите външно завъртане:

• Застанете перпендикулярно на стена на около шест инча разстояние с ранено рамо, разположено към стената.
• Свийте лакътя си на 90 градуса, като направите юмрук, и натиснете задната част на юмрука си в стената, сякаш въртите ръката си навън. (Можете да подплатите ръката си с кърпа, ако е необходимо.) Внимателно натиснете в стената за около пет секунди, без да движите рамото и освободете.
• Повторете за 10 до 15 повторения.

Как да направя изометрично вътрешно завъртане на рамото

Вътрешното въртене на изометричното рамо е ин към ян от предишното упражнение. За да направите това правилно:

• Обърнете се към ъгъла на стената и поставете раненото рамо близо до ъгъла.
• Сгънете лакътя си на 90 градуса, направете юмрук и притиснете вътрешността на юмрука към стената, сякаш завъртате ръката си навътре. (Отново можете да подплатите ръката си с кърпа, ако е необходимо.) Внимателно натиснете за пет секунди, без да движите рамото и освободете.
• Повторете за 10 до 15 повторения.