Съдържание
- Как да правим махални кръгове
- Как да направя изометрична ротационна външна ротация
- Как да направя изометрично вътрешно завъртане на рамото
Ротаторният маншет може да бъде повреден поради прекомерна употреба или травматично нараняване като фрактура на ключица (ключица). Разкъсан ротаторен маншет, при който сухожилната тъкан е или скъсана, или разкъсана, е често срещан при спортове, които изискват движения над главата, като хвърляне или достигане.
Тъй като всяко нараняване е различно, важно е да работите с Вашия лекар и физиотерапевт, за да създадете програма, подходяща за Вашето нараняване и ниво на фитнес. Рехабилитационните упражнения са предназначени да върнат спортиста до оптимално представяне възможно най-бързо и безопасно.
Как да правим махални кръгове
Кръговете с махало могат да се правят у дома или със стол, или с маса. Докато напредвате и нараняването ви се подобрява, можете да включите лека (две до пет килограма), за да помогнете за изграждането на сила.
За да направите махален кръг:
- Наведете се на 90 градуса в кръста, като използвате невредимата си ръка, за да се подпрете на стол или маса.
- Оставете наранената ръка да виси свободно към земята.
- Използвайки тежестта на ръката си, започнете да правите малки кръгове като махало, като държите ръката си отпусната и кръжите от рамото. Оставете инерцията на ръката ви да ви движи без усилие за 10 кръга.
- Спрете и повторете в обратната посока за 10 кръга, поддържайки движението плавно и контролирано.
- Повторете за пет повторения във всяка посока, като увеличавате броя на повторенията, докато ставате по-силни.
Как да направя изометрична ротационна външна ротация
Изометрията е вид упражнение, при което ъгълът на ставата и дължината на мускулите не се променят по време на свиване. Те се извършват в статични положения, често работят срещу един мускул срещу следващия или притискат част от тялото към неподвижен обект като стена.
Изометричната външна ротация на рамото е упражнение, което може да спомогне за укрепването на малките и инфраспинатусните мускули на ротаторния маншет. За да извършите външно завъртане:
- Застанете перпендикулярно на стена на около шест инча разстояние с ранено рамо, разположено към стената.
- Свийте лакътя си на 90 градуса, като направите юмрук, и натиснете задната част на юмрука си в стената, сякаш въртите ръката си навън. (Можете да подплатите ръката си с кърпа, ако е необходимо.) Внимателно натиснете в стената за около пет секунди, без да движите рамото и освободете.
- Повторете за 10 до 15 повторения.
Как да направя изометрично вътрешно завъртане на рамото
Вътрешното въртене на изометричното рамо е ин към ян от предишното упражнение. За да направите това правилно:
- Обърнете се към ъгъла на стената и поставете раненото рамо близо до ъгъла.
- Сгънете лакътя си на 90 градуса, направете юмрук и притиснете вътрешността на юмрука към стената, сякаш завъртате ръката си навътре. (Отново можете да подплатите ръката си с кърпа, ако е необходимо.) Внимателно натиснете за пет секунди, без да движите рамото и освободете.
- Повторете за 10 до 15 повторения.