Съдържание
- Седнал телешки участък
- Ходене на пръсти за разтягане и укрепване
- Пешеходна разходка за разтягане и укрепване
- Стоящ глезен Dorsiflexion Stretch
- Разтягане на стена с права коляно
- Сгънато коляно на прасеца на стената
- Повдигане на пръстите на стената за укрепване
- Стъпка на крака за укрепване
- Дума от Verywell
Като кратко напомняне е важно да се отбележи, че не всички болки в пищяла са шини на пищяла и е важно да се консултирате с Вашия лекар или да говорите с физиотерапевт, за да сте сигурни, че имате работа с шини на пищяла, а не с друг проблем.
Вашите болки в пищяла или нещо друго?Седнал телешки участък
За първото упражнение седнете на пода с изправени колене. Завъртете въже или кърпа около предната част на крака си и използвайте кърпата, за да издърпате крака си напълно извит, след което поддържайте разтягането в огънато положение за 30 секунди. Дръжте краката си плоски на пода. Движението трябва да бъде само в глезенните стави.
Честота
Повторете това разтягане пет пъти. Правете това три пъти на ден.
Следваща стъпка
След като овладеете разтягането на задната част на крака (прасеца), е време да укрепите предната част на крака (пищяла / глезена), като използвате съпротивителна лента. Извършете същите движения, но завъртете съпротивителна лента около предната част на крака и другия край на лентата около крака на маса или стол.
Честота
Повторете това укрепващо упражнение пет пъти. Правете това три пъти на ден.
Ходене на пръсти за разтягане и укрепване
Упражнението за ходене на пръсти започва с изправяне на място и издигане на пръстите на краката с откъснати пети от пода. Опитайте се да задържите позицията за 10 секунди и бавно спуснете петите обратно на пода.
Имайте предвид, че ако изпитвате болка, трябва да спрете. Ако претовареният мускул причинява шините на пищяла, използването на този мускул може да влоши шините на пищяла ви, а стоенето на пръсти може да е много неудобно в този случай. Слушайте тялото си и продължете внимателно.
Честота
Започнете с 3 комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до 3 комплекта от 30 упражнения. Правете това 3 пъти на ден.
Следваща стъпка
След като усвоите изправянето на едно място, започнете да ходите на пръсти. Започнете с пръсти, насочени право напред, вървете около 25 ярда. След това насочете пръстите си навътре и изминете 25 ярда. Завършете, като насочите пръстите си навън и изминете 25 ярда. Не забравяйте да държите петите си от пода.
Честота
Започнете с три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три комплекта от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
След като усвоите ходенето на пръсти, можете да преминете към упражнения с голямо въздействие като джогинг или прескачане. Не забравяйте да ги правите върху мека трева или други меки повърхности.
Пешеходна разходка за разтягане и укрепване
Упражнението за ходене с пета започва с изправяне на място и повдигане на предната част на крака от пода и задържане на петите на пода. Докато не ви боли, опитайте се да задържите позицията за 10 секунди и след това бавно спуснете предната част на крака обратно на пода.
Честота
Започнете с три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три комплекта от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
Следваща стъпка
След като усвоите изправянето на едно място, започнете да ходите по петите си. Започнете с пръсти, насочени право напред, вървете около 25 ярда. След това насочете пръстите си навътре и изминете 25 ярда. Завършете, като насочите пръстите си навън и изминете 25 ярда. Не забравяйте да държите предната част на крака си от пода.
Честота
Започнете с три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три комплекта от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
Стоящ глезен Dorsiflexion Stretch
Изправянето на гръбначния стълб на глезена на глезена започва с изправяне и изправяне към стена. Дръжте коляното си изправено, а петата на пода и поставете предната долна част на крака си до стената. Ще почувствате разтягане в мускулите на прасеца. Можете също да използвате наклонена платформа за този участък.
Честота
Започнете с три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три комплекта от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
Разтягане на стена с права коляно
Правото разтягане на стената на коляното започва с изправяне и изправяне към стена, като тялото ви е квадратно към стената. Изпънете ръцете и ръцете си и се облегнете на стената. Дръжте едното коляно изправено с пета и крак здраво на пода и леко се наведете напред, докато почувствате придърпване в задната част на крака (прасеца). Когато коляното ви е изправено, това разтяга гастрокнемия (повърхностен мускул на прасеца). Задръжте за 30 секунди.
Честота
Повторете това разтягане пет пъти. Правете това три пъти на ден.
Сгънато коляно на прасеца на стената
Разтегнатата стена на сгънатото коляно също започва със изправяне и изправяне към стена, като тялото ви е квадратно към стената. Изпънете ръцете и ръцете си и се облегнете на стената. Дръжте едното коляно сгънато с пета и крак здраво на пода и леко се наведете напред, докато почувствате придърпване в задната част на крака (прасеца). Когато коляното ви е сгънато, това разтяга солеуса (дълбок мускул на прасеца).
Честота
Повторете това разтягане пет пъти. Правете това три пъти на ден.
Повдигане на пръстите на стената за укрепване
Упражнението за повдигане на пръстите на стената, което помага за укрепване, започва с изправяне с гръб към стената. Дръжте петите си на пода и повдигнете предната част на крака си нагоре (гръбнака) към предната част на подбедрицата (пищяла). Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това спуснете крака обратно надолу, така че почти да докосне пода, след което започнете следващото упражнение.
Честота
Започнете с три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три комплекта от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
След като сте усвоили да правите упражнението с двата крака едновременно, започнете да правите упражнението по един крак.
Друг вариант, който да опитате, е да правите бързо нагоре и надолу на стъпалото. Не забравяйте да държите петата си здраво поставена на пода.
Честота
Започнете с три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три комплекта от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
Стъпка на крака за укрепване
Това упражнение помага за укрепване на мускулите в предната част на подбедриците.
Започнете, като застанете удобно с крака на ширината на раменете. Направете нормална стъпка напред с единия крак и оставете петата да докосне пода, но преди предната долна част на крака да докосне пода, трябва да спрете. Не оставяйте предната част на крака да се удари в пода. Отстъпете назад, така че краката ви да са една до друга и на ширината на раменете, както когато сте започнали.
Честота
Започнете с три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три комплекта от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
Версия с по-голяма стъпка
След като усвоите стъпка с нормален размер, направете много по-голяма стъпка напред. Ако това стане лесно, можете да преминете към използване на стъпало. Застанете с двата крака на табуретката на стъпалото и слезте от табуретката с един крак. Петата ви трябва да докосва пода, но трябва да спрете, преди предната част на крака да докосне пода.
Честота
Започнете с три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три комплекта от 30 упражнения. Правете това 3 пъти на ден.
Дума от Verywell
Шината на пищяла може да наруши дори плановете на най-мотивирания бегач. В идеалния случай може да се предотврати появата на шини на пищяла, но това не винаги е възможно.
Важно е да се отбележи, че има начини за намаляване на риска от шини на пищяла, различни от разтягане. Опитът да бягате по меки повърхности, адекватната почивка между бяганията и опитите да избегнете удара на петата и бягане с пръсти (особено когато бягате надолу) могат да помогнат за намаляване на риска или за намаляване на дискомфорта от шините на пищяла.
Има и други неща, които също могат да имат значение и ако или днес живеете с шини на пищяла, или се опитвате да ги избягвате в бъдеще, е добра идея да се свържете с физиотерапевт, който не само знае, но има опит в помощ на други спортисти с това досадно състояние. Например, проучване от 2019 г. отбелязва, че „кинематиката“ или начина, по който бегачите поставят краката си при бягане, могат да играят важна роля както за профилактика, така и за възстановяване (рехабилитация) от шини на пищяла или синдром на медиален тибиален стрес.
Как да лекуваме и предотвратяваме шини на пищяла