Съдържание
- Рано установете слабостта.
- Бъдете активни през повечето дни от седмицата.
- Яжте добре.
- Поддържайте ума си активен, отношението ви оптимистично.
Пролетта във вашата стъпка, здравословните храни в чинията и оптимистичното усещане в сърцето ви помагат да се чувствате чудесно днес. Но знаете ли, че подхранването на тези фактори също може да ви помогне да заобиколите или дори да обърнете немощта - загубата на сила, скорост и енергия, която може да отслаби независимостта с възрастта?
Около 7 до 12 процента от американците на възраст 65 и повече години се считат за немощни. Рискът нараства с възрастта - от всеки 25 на възраст между 65 и 74 години до всеки четвърти от по-възрастните от 84. Това е тревожно, защото немощта увеличава риска от инфекции, заболявания, които трябва да се лекуват в болницата, пада и дори увреждания. В проучване на 594 възрастни възрастни, изследователите на Джон Хопкинс са установили, че немощността удвоява риска от хирургични усложнения, удължава престоя в болницата и увеличава шансовете за оставяне на независимостта след себе си (и преместване в старчески дом или заведение за подпомагане на живот) след операция процедура до двадесет пъти.
Пионерските изследвания в Johns Hopkins помагат на лекарите и техните пациенти по-рано да открият слабостта, за по-добри здравни резултати. „Ако разберем основните биомедицински процеси, които създават немощ, можем да развием по-добри интервенции - от лекарства до промени в начина на живот“, казва д-р Самюел Дърсо, директор на гериатричната медицина и геронтология в Джон Хопкинс. „И за щастие, изследванията вече показват, че някои стъпки в начина на живот могат да помогнат.“
Рано установете слабостта.
Вие или любим човек може да се считате за немощен, ако три или повече от тези критерии, разработени от Джон Хопкинс, се отнасят за вас:
- Свивате се. Неумишлено сте загубили 10 или повече килограма през последната година.
- Чувствате се слаби. Имате проблеми с изправянето без помощ или имате намалена сила на сцепление.
- Чувствате се изтощени. Всичко, което правите, изисква големи усилия, или просто не можете да продължите три или повече дни през повечето седмици.
- Нивото на вашата активност е ниско. Това включва официални упражнения плюс домакински задължения и дейности, които правите за забавление.
- Вървиш бавно. Вашето темпо се счита за бавно, ако времето, което ви отнема повече от шест или седем секунди, за да изминете 15 фута.
Обсъдете несигурността с Вашия лекар, ако имате притеснения. „Важно е също така хроничните заболявания като високо кръвно налягане, холестерол и диабет да се държат под контрол“, отбелязва Дърсо.
Бъдете активни през повечето дни от седмицата.
„Една от причините за слабостта е свързаната с възрастта загуба на мускулна маса“, обяснява Дърсо. Изследванията показват, че дейности като ходене и лесни тренировки за сила подобряват силата и намаляват слабостта - дори при много стари, крехки възрастни. Всяко малко помага на всяка възраст.
Яжте добре.
Стремете се към три здравословни хранения на ден, които осигуряват плодове, зеленчуци, протеини, добри мазнини, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. В едно проучване хората, които следват вярно този подход (известен също като средиземноморска диета), са били с 74 процента по-малко склонни да станат крехки. Не забравяйте да включите достатъчно протеини, подхранващи мускулите. Жените се нуждаят от около 46 грама на ден, мъжете около 56 грама, но много възрастни хора не получават достатъчно. Добрите източници включват:
- Мляко с ниско съдържание на мазнини (8 грама на 8 унции)
- Месо, риба или домашни птици (около 21 грама в 3 унции)
- Варени сушени зърна (около 16 грама в чаша)
- Кисело мляко (11 грама в 8 унции редовно кисело мляко, 23 грама в 8 унции гръцко кисело мляко)
Поддържайте ума си активен, отношението ви оптимистично.
Показано е, че положителните чувства се превръщат в по-нисък риск от немощ в едно проучване. „Да останеш социално свързан с другите и да продължиш да учиш също може да помогне“, казва Дърсо. „Изследванията на Джон Хопкинс установиха, че тези фактори могат да обяснят защо възрастните доброволци, които преподават в начални училища, изострят собствените си мисловни умения и подобряват и физическото си функциониране.“
Определения
Асистиран живот: Място за живеене на възрастни, които не се нуждаят от сестрински грижи на пълен работен ден, но се нуждаят от помощ при ежедневни задачи, като обличане, къпане, хранене или използване на банята. Жителите често се нуждаят от помощ поради нарушения на паметта, инконтиненция или проблеми с мобилността. Центровете предлагат домашна атмосфера, като осигуряват хранене, домакинство, пране, развлекателни дейности, транспорт и помощ 24 часа в денонощието.
Средиземноморска диета: Традиционна кухня на страни, граничещи със Средиземно море, доказано намалява риска от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и деменция. В менюто: Изобилие от плодове, зеленчуци и боб, заедно със зехтин, ядки, пълнозърнести храни, морски дарове; умерени количества нискомаслено кисело мляко, нискомаслено сирене и птици; малки количества червено месо и сладкиши; и вино, умерено, с храна.
Мускулна маса: Вашите мускули се свиват при силови движения, а тяхната маса се отнася до техния размер. Колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-големи и плътни са вашите мускули. Свързаният термин чиста телесна маса е теглото на вашите мускули, кости, сухожилия, сухожилия и вътрешни органи.
Цели зърна: Зърната като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и ечемик все още имат своята богата на фибри външна обвивка, наречена трици, и вътрешен зародиш. Той осигурява витамини, минерали и добри мазнини. Изборът на пълнозърнести гарнитури, зърнени храни, хляб и други може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак и също да подобри храносмилането.