Упражнения за разтягане при плантарен фасциит

Съдържание

• Разтягане на прасеца
• Разпъване на стълби
• Разтягане на краката
• Разтягане на корда на петата
• Стена постно
• Обледяване след разтягане

Упражненията за разтягане при плантарен фасциит могат да изглеждат без значение. Но изследванията показват, че те са ефективни за управление на болката и подобряване на функцията при хора със заболяване, което причинява удебеляване на плантарната фасция - лента, разположена в свода на стъпалото. Всъщност упражненията с плантарен фасциит са ключов елемент от всеки план за лечение на това болезнено състояние на крака.

Основната причина за плантарен фасциит са микро травми, които водят до дегенерация и разкъсвания на плантарната фасция, които водят до болезненост, болка и подуване около петата на стъпалото. Ако състоянието не се управлява, това може да повлияе на качеството ви на живот и да направи ежедневните дейности неудобни и по-трудни. Постоянните, тежки случаи може да изискват операция.

Вашият физиотерапевт или лекар може да ви преведе през тези често срещани упражнения за разтягане на плантарен фасциит или можете да ги изпробвате сами у дома. Тази рутина е проста и достатъчно често, за да облекчи симптомите на плантарен фасциит при повечето хора.

Разтягане на прасеца

Най-лесният начин да направите разтягане на прасеца е като застанете на около 1 до 2 фута от стена.

1. Облегнете се на стената с протегнати ръце.
2. Поставете единия крак на земята в линията, простираща се надолу от раменете и единия крак зад тялото.
3. Дръжте задния си крак плосък на земята и усетете разтягане в задната част на петата (ахилесовото сухожилие).
4. Задръжте разтягането за брой 10 и повторете. Направете и двете страни.

За да подчертаете това разтягане, насочете задното коляно надолу към земята, като държите стъпалото плоско на пода.

Разпъване на стълби

За да извършите стълбищно разтягане, намерете стълбищна стълба или бордюр.

1. Задръжте крака, който искате да изпънете назад, и направете една стъпка нагоре с другия крак.
2. Наведете се към стълбите, поддържайки задното стъпало плоско.
3. Почувствайте разтягането в задната част на петата. Опитайте се да се отпуснете и позволете на тялото си да се наведе по-нататък в стъпката.

Разтягане на краката

Разтягането на крака се извършва в седнало положение.

1. Посегнете напред и хванете крака си. Ако не сте достатъчно гъвкави, просто кръстосайте крака и хванете крака.
2. Издърпайте пръстите си нагоре към пищяла, докато държите крака си с другата ръка.
3. Почувствайте разтягане в долната част на стъпалото.

Задръжте това за брой 10, докато усещате разтягането по свода на стъпалото. Повторете поне 3 пъти от всяка страна.

Разтягане на корда на петата

Разтягане на корда на петата може да се направи, като се протегне напред и хване крака. Дръжте коляното си изправено с пръсти нагоре.

Ако това е трудно, потърсете помощта на ластик или кърпа.

1. Дръжте краищата на лентата или кърпата. Примчете средата около пръстите на краката.
2. Издърпайте краищата към себе си. Това ще издърпа пръстите на краката ви, без да се налага да ги достигате.

Това ще разтегне както задната част на крака, така и долната част на крака.

Стена постно

1. Застанете с лице към стена и поставете дланите си на стената на нивото на очите.
2. Поставете краката си на около 12 инча една от друга, една пред друга.
3. Поддържайки предното коляно изправено, поставете пръстите на краката до стената възможно най-високо.
4. Облегнете се в стената, за да усетите разтягане в предния крак.
5. Задръжте разтягането за 30 секунди.
6. Върнете се в изходна позиция и повторете три пъти. Сменете краката и повторете.

Това упражнение може да се прави по няколко пъти на ден.

Обледяване след разтягане

Последната стъпка от тази рутина е заледяване на свода на стъпалото. Съхранявайте замразен пакет с лед във фризера си, когато имате нужда от него; можете също да напълните пластмасови бутилки с вода и да ги замразите за това.

Поставете пакета с лед под свода на стъпалото за 10 до 15 минути. Изпънете ходилото през това време. Ако използвате замразена бутилка за вода, можете да я навиете под крака си за същия период.

Масаж с ледена бутилка при плантарен фасциит

Дума от Verywell

Плантарният фасциит не е условие за пренебрегване, тъй като това може да попречи на ежедневните дейности и да усложни качеството на живот. Освен това болката може да ви принуди да промените начина, по който ходите, което в крайна сметка може да доведе до дискомфорт в краката, коляното, тазобедрената става и гърба. Докато разтягането, почивката и ледената терапия могат да помогнат, уверете се, че имате чифт здрави обувки, които предлагат адекватна опора и правилно прилепване.

Закупуване на подходящи обувки