Съдържание
- Постно месо
- Яйца
- Сьомга и други риби Омега-3
- Зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP
- Зелени с ниско съдържание на FODMAP
- Плодове с ниско съдържание на FODMAP
- Ядки
- Семена
- Ферментирали храни
- Костен бульон
За съжаление наистина има много малко изследвания относно ролята на конкретни храни, които могат да помогнат на IBS. Следователно храните в това слайдшоу са избрани поради факта, че те вероятно ще имат положителен ефект върху храносмилателната система ( както и цялостното) здраве, без да се налага да се притеснявате, че те ще влошат симптомите Ви.
Постно месо
Постните меса се състоят главно от протеини. Протеинът е лесно смилаем и не може да се ферментира от чревни бактерии, което води до липса на нежелани чревни газове. Следователно можете да ядете с увереност някое от следните:
- Пиле от бяло месо
- Пуйка от бяло месо
- Свинско
- Постни разфасовки от говеждо месо (филе, отгоре кръг, око кръг, дъно кръг)
Дебелите порязвания могат да съдържат провъзпалителни мазнини или нездравословни токсини. Затова избягвайте пилешко или пуешко месо от тъмно месо и разфасовки от говеждо месо, които са мраморирани.
Единственото изключение от това правило е, ако сте в състояние да набавите животни, които се хранят с трева (говеждо месо), отглеждат се на пасища (свинско месо) или свободно отглеждат (птици). Тъй като тези животни са отглеждани при оптимални условия, някои хора теоретизират, че съдържанието на мазнини всъщност може да е от полза за чревните бактерии.
Яйца
По принцип яйцата се усвояват лесно и следователно правят приятен "безопасен" избор за някой, който има IBS. Яйцата могат да се насладят на твърдо сварено, меко сварено, бъркано или бракониерно. Омлетите и фритата могат да бъдат вашето ястие по избор за закуска, обяд или вечеря и са чудесна възможност, когато се храните в ресторант.
Въпреки това, тялото на всеки човек не се справя еднакво с всички храни.Някои хора съобщават за чувствителност към протеините в белтъците, докато други съобщават, че по-високото съдържание на мазнини в яйчните жълтъци създава проблем. Може да се наложи да преминете през някои опити и грешки, за да видите кое работи най-добре за вас.
Сьомга и други риби Омега-3
Омега-3 мастните киселини играят противовъзпалителна роля в тялото. Тъй като възпалението може да допринесе за симптомите на IBS, увеличаването на приема на омега-3 може да бъде от помощ. Добрите рибни източници на омега-3 мастни киселини включват:
- Аншоа
- Черна треска
- Херинга
- Скумрия
- Дъгова пъстърва
- Сардини
- Диво уловена сьомга
- Бяла риба
Зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP
Има странен Catch-22, когато става въпрос за IBS. Въз основа на миналия опит, хората, които имат IBS, са склонни да избягват зеленчуци, защото са установили, че яденето на зеленчуци влошава симптомите им. Въпреки това, зеленчуците са много полезни за вашата чревна флора и следователно може да са полезни за вашия IBS.
Начинът да се преодолее този парадокс е да започнем с бавно увеличаване на зеленчуците, които са по-малко склонни да допринесат за газове и подуване на корема. За щастие изследователите на FODMAP от университета Monash в Австралия са провели проучвания и са установили кои зеленчуци отговарят на тази сметка.
В идеалния случай можете да започнете със зеленчуците от следния списък и след това бавно да разширите асортимента от зеленчуци, които ядете:
- Бамбукови издънки
- камби
- Броколи
- Моркови
- Целина
- Царевица (половин кочан)
- Патладжан
- Копър
- Зелен боб
- Магданоз
- Пащърнак
- Картофи
- Скалиони (само зелени части)
- Скуош
- Сладък картоф
- Домат
- Ряпа
- Воден кестен
- Тиквички
Освен това, за да избирате внимателно зеленчуците си, може да откриете, че сте по-способни да понасяте зеленчуци, които са били сготвени, вместо да ги ядете сурови.
Зелени с ниско съдържание на FODMAP
Вашата чревна флора ще ви бъде благодарна, ако освен че ядете повече зеленчуци, сте яли и повече листни зеленчуци. Тези листа са пълни с хранителни вещества и е малко вероятно да предизвикат ферментация в червата.
Как да ги въведете в диетата си? Ако можете да ги толерирате сурови, листните зеленчуци могат да се добавят към зелени смутита, зелени сокове или да се направят в салата.
Ако обаче сте като повечето хора с IBS, може да откриете, че тялото ви е по-малко реактивно, ако зелените са сготвени. Най-лесният начин да направите това е да ги сотирате с малко зехтин, напоен с чесън. Просто не забравяйте да извадите чесъна от маслото, преди да консумирате, тъй като чесънът е богат на FODMAP.
Зелени с ниско съдържание на FODMAP:
- Рукола (маруля)
- Бок чой
- Зелена зеле
- Обикновено зеле
- Ендивия
- Кейл
- Маруля
- Радикио
- Спанак (бебе)
- Швейцарска манголд
Плодове с ниско съдържание на FODMAP
Подобно на зеленчуците, плодовете имат някои хранителни вещества, които са полезни за вашата чревна флора и следователно трябва да са полезни за вашия IBS. Но както може би сте разбрали по трудния начин, някои плодове вероятно ще влошат симптомите на IBS.
Изборът на плодове с ниско съдържание на FODMAP е по-безопасен начин. Просто не яжте прекалено много на едно заседание или в рамките на един ден, или може да преодолеете способността на тялото си да абсорбира захарта в плодовете без ферментация (и газообразността, която е свързана с това!).
Плодове с ниско съдържание на FODMAP:
- Авокадо (ограничение 1/8 от цялото)
- Банан
- Боровинка
- Пъпеш
- Грозде
- Пъпеш от медена роса
- Киви
- Лимон
- Лайм
- Мандаринови портокали
- Маслини
- Оранжево
- Папая (лапа)
- Ананас
- Малина
- Ревен
- Ягода
- Тангело
Ядки
Ядките са добър източник на фибри, протеини и тези противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Не се разклащайте от стария мит, че ядките ви напълняват. Ядките всъщност са склонни да карат хората да се чувстват доволни след хранене или закуска и по този начин е по-малко вероятно да продължат да хапват.
Ядките съдържат ненаситени мазнини, но това са полезни за вас мазнини, тъй като намаляват холестерола. Също така се смята, че тази здравословна форма на мазнини е полезна за вашата чревна флора и следователно може да бъде полезна за вашия IBS. Можете да се насладите на ядките на шепата или под формата на ядково масло.
Ето няколко ядки с ниско съдържание на FODMAP, за да започнете:
- Бадеми (лимит 10)
- Бразилски ядки
- Лешници (ограничение 10)
- Ядки от макадамия
- Пекан
- кедрови ядки
- Орехи
Семена
От всички различни видове семена, семената от чиа и лененото семе изглежда предлагат най-голяма полза за хората, които имат IBS, особено ако сте склонни повече към запекната страна на нещата. И двете са добър източник на фибри, както и на омега-3 мастни киселини.
Можете да ги поръсите върху салати или овесени ядки, или да ги добавите към вашите смутита. (Забележка: Лененото семе трябва да се смила преди употреба.)
За закуска се установи, че следните видове семена са с ниско съдържание на FODMAP:
- Тиква
- Слънчоглед
Ферментирали храни
Ферментиралите храни са тези, които са приготвени по такъв начин, че храната съдържа много естествени щамове пробиотици - тези полезни за вас бактерии. Опитайте се да добавите някои от следните храни в ежедневната си диета:
- Ферментирали напитки, като кефир или комбуча
- Ферментирали зеленчуци, включително кисело зеле и кимчи
- Кисело мляко (без прекомерна добавена захар)
Костен бульон
В продължение на векове бульонът, приготвен от кости от месо или риба, е бил основен елемент на човешкия хранителен режим. Домашните бульони (а не закупените от магазина) започват да се радват на новооткрито внимание поради теорията, че хранителните вещества в тези бульони са полезни за здравето на чревната флора и чревната лигавица.
Въпреки че изследванията изостават, със сигурност не можете да победите затопляща чаша супа като начин за самоуспокояване на симптомите на IBS.