Съдържание
- Упражнения за баланс
- Стойка за пръсти
- Коляното се свива
- Разширение на краката
- Разтягане на гърба на крака
- Други дейности
- Кога да се обадите на доктора
- Препратки
- Дата на преразглеждане 4/15/2018
Ако имате медицински проблем или сте възрастен възрастен, може да сте изложени на риск от падане или спъване. Това може да доведе до счупване на кости или дори до по-сериозни наранявания.
Упражнението може да помогне за предотвратяване на падането, защото то може:
- Направете мускулите си по-силни и по-гъвкави
- Подобрете баланса си
- Увеличете колко време може да сте активни
Можете да правите следните упражнения по всяко време и почти навсякъде. Когато станете по-силни, опитайте се да задържите всяка позиция по-дълго или да добавите леки тежести към глезените. Това ще увеличи ефективността на упражнението.
Опитайте се да упражните 150 минути седмично. Направете упражнения за укрепване на мускулите 2 или повече дни в седмицата. Започнете бавно и проверете при вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че правите правилния тип упражнения за вас. Може да искате да упражните сами или да се присъедините към група.
Когато тренирате, винаги се уверете, че дишате бавно и лесно. НЕ задържайте дъха си.
Упражнения за баланс
Можете да правите упражнения за баланс по време на ежедневните дейности.
- Докато чакате на опашката в магазина, опитайте да балансирате на един крак.
- Опитайте да седнете и да се изправите, без да използвате ръцете си.
Стойка за пръсти
За да направите вашите телета и глезените мускули по-силни:
- Дръжте се за солидна опора за баланс, като гърба на един стол.
- Застанете с изправен гръб и леко огънете двете колене.
- Избутайте пръстите си възможно най-високо.
- Бавно спуснете петите на пода.
- Повторете 10 до 15 пъти.
Коляното се свива
За да укрепите задните си части и мускулите на долната част на гърба:
- Дръжте се за солидна опора за баланс, като гърба на един стол.
- Застанете изправени с гръб, с ширина на раменете, и леко огънете двете колене.
- Повдигнете единия крак назад зад гърба си, след това огънете коляното си и върнете петата към задника.
- Бавно спуснете крака обратно в изправено положение.
- Повторете 10 до 15 пъти с всеки крак.
Разширение на краката
За да направите мускулите на бедрата по-силни и да намалите болката в коляното:
- Седнете в стол с изправен гръб с крака на пода.
- Изправете колкото се може повече един крак пред вас.
- Бавно спуснете крака надолу.
- Повторете 10 до 15 пъти с всеки крак.
Разтягане на гърба на крака
За да улесните придвижването ви:
- Седнете в изправен стол.
- Сложете един крак на ниско столче пред вас.
- Изправете крака си, който е върху изпражненията, и дръпнете ръката си към този крак.
- Задръжте за 10 до 20 секунди. После седнете.
- Повторете 5 пъти с всеки крак.
Други дейности
Ходенето е чудесен начин да подобрите своята сила, баланс и издръжливост.
- Използвайте бастун или проходилка, както е необходимо за подкрепа.
- Когато станете по-силни, опитайте се да ходите по неравни терени, като пясък или чакъл.
Тай Чи е добро упражнение за здрави възрастни, за да помогне за развитието на баланс.
Обикновените движения и упражнения в плувен басейн могат да помогнат за подобряване на баланса и изграждането на сила.
Кога да се обадите на доктора
Ако имате болка, виене на свят или проблеми с дишането по време на или след всяка тренировка, спрете. Говорете с вашия физиотерапевт, медицинска сестра или доставчик за това какво преживявате и преди да продължите.
Препратки
Donath L, van Dieen J, Faude О. Превенция на падането на възрастните: какво да кажем за гъвкавост? Sports Med, 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Уебсайтът на Националния институт за застаряването на населението. Предотвратете падане и фрактури. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Актуализирано на 15 март 2017 г. Достъпен на 15 май 2018 г.
Дата на преразглеждане 4/15/2018
Актуализиран от: Линда Дж. Ворвик, д-р, клиничен доцент, Катедра по семейна медицина, UW медицина, Медицински факултет, Университет на Вашингтон, Сиатъл, Вашингтон. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.