Съдържание
- колоездене
- Вдигане на тежести
- голф
- Работещи
- Тенис
- Каране на ски
- плуване
- Алтернативни имена
- Препратки
- Дата на прегледа 8/4/2018
Получаването на много упражнения и спортуването е добро за цялостното здраве. Освен това добавя удоволствие и чувство за благополучие.
Почти всеки спорт поставя стрес на гръбначния ви стълб. Ето защо е важно мускулите и сухожилията, които поддържат гръбначния Ви стълб, да бъдат гъвкави и силни. Здравословният гръбнак може да помогне за предотвратяване на много спортни наранявания.
Привеждането на тези мускули до точката, в която те поддържат добре гръбначния стълб, се нарича укрепване на ядрото. Попитайте вашия лекар или физиотерапевт за тези упражнения за укрепване.
Ако сте имали травма на гърба, говорете с доставчика си, за да пазите гърба си безопасно, когато се върнете към спорта.
колоездене
Въпреки че колоезденето укрепва мускулите на краката ви, то не прави много за мускулите около гръбнака. Огъването на долната част на гръбначния стълб напред, докато се извива горната част на гърба за дълъг период от време, може да напрегне мускулите на гърба и шията. Планинският колоездене по неравни повърхности може да предизвика стърчащи и внезапни компресии (изстискване) на гръбначния стълб.
Съвети, които ще ви помогнат да направите велосипеда по-лесно на гърба си, включват:
- Избягвайте планинско колоездене.
- Карайте под наем, който ви подхожда правилно. Персоналът на добър магазин за велосипеди може да ви помогне да се настаните.
- Не забравяйте не само да натиснете надолу педалите, но и да ги издърпате.
- Носете велосипедни ръкавици и използвайте капака на кормилото, за да намалите треска в горната част на тялото.
- Поставете амортисьорите на предното колело.
- По-изправен велосипед може да има по-малко натиск върху долната част на гърба и шията.
- Легналите велосипеди поставят по-малко стрес на гърба и шията.
Мускулите, които притискат крака ви към корема, се наричат флексори. Те се използват много, когато карате велосипед. Поддържането на тези опънати мускули е важно, защото ще помогне за поддържането на правилния баланс в мускулите около гръбнака и бедрата.
Вдигане на тежести
Вдигане на тежести може да постави много стрес на гръбначния стълб. Това е особено вярно за хора на средна възраст и по-големи, защото техните гръбначни дискове могат да изсъхнат и да станат по-тънки и по-крехки с възрастта. Дисковете са "възглавничките" между костите (прешлени) на гръбнака.
Заедно с наранявания на мускулите и лигаментите, тежестите също са изложени на риск от тип стрес фрактури в гърба, наречен спондилолиза.
За да предотвратите наранявания при вдигане на тежести:
- Направете някои аеробни упражнения и разтегнете добре, преди да повдигнете мускулите си.
- Използвайте тренировъчни машини, а не свободни тежести. Тези машини поставят по-малко напрежение върху гръбначния ви стълб и не изискват наблюдател. Учебните машини също са по-лесни за научаване как да се използват в сравнение със свободните тежести.
- Правете повече повторения, вместо да добавяте повече тегло, когато се опитвате да изградите сила.
- Повдигнете само толкова, колкото можете безопасно да повдигнете. НЕ добавяйте прекалено много тегло.
- Научете правилните техники за повдигане от човек, който е добре обучен. Техниката е важна.
- Избягвайте някои упражнения по вдигане на тежести, които са по-стресиращи по гръбнака. Някои от тях са клякам, чисти и дръпнати, откъсвания и мъртва тяга.
- Попитайте вашия доставчик или обучител дали ще ви бъде полезен колан за вдигане на тежести.
голф
Голф суингът изисква силна ротация на гръбначния ви стълб и това поставя акцент върху гръбначните мускули, сухожилията, ставите и дисковете.
Съвети за премахване на стреса от гърба ви включват:
- Попитайте Вашия физиотерапевт за най-добрата поза и техника за Вашия люлка.
- Затоплете и разтегнете мускулите на гърба и горните крака, преди да започнете кръг.
- Свийте коленете си, когато взимате топката за голф.
- По време на курса използвайте количка (количка) за колело на голф чантата. Можете също да карате голф количка.
Работещи
Дисковете и малките стави на гърба се наричат фасетни стави. Бягането причинява многократно дразнене и компресия в тези области на лумбалния Ви гръб.
Съвети за намаляване на стреса върху гръбначния Ви стълб включват:
- Избягвайте движение по бетон и неравни повърхности. Вместо това се движете по тапицирана пътечка или меки, дори тревисти повърхности.
- Носете висококачествени обувки за бягане с добра възглавница. Заменете ги, когато се износят.
- Попитайте Вашия физиотерапевт за най-добрата форма на движение и движение. Повечето експерти предлагат движение напред, водещо с гърдите си и поддържайки главата си балансирана над гърдите.
- Преди да излезете на по-дълго време, затоплете и разтегнете мускулите на краката и долната част на гърба. Научете упражнения, които укрепват основните мускули дълбоко в корема и таза, които поддържат гръбначния ви стълб.
Тенис
Движенията, които поставят стрес на гръбначния ви стълб, докато играете тенис, включват прекомерно разширяване (извиване) на гърба при сервиране, постоянно спиране и започване на движенията и силно усукване на гръбнака ви, когато правите снимки.
Треньор по тенис или физиотерапевт може да ви покаже различни техники, които могат да помогнат за намаляване на стреса на гърба ви. Например:
- Наведете коленете си.
- Поддържането на коремните мускули ще намали стреса върху гръбнака. Попитайте за най-добрите начини да служите, за да избегнете прекомерното увеличаване на гърба.
Преди да играете, винаги загрявайте и разтягайте мускулите на краката и долната част на гърба. Научете упражнения, които укрепват основните мускули дълбоко в корема и таза, които поддържат гръбначния ви стълб.
Каране на ски
Преди отново да карате ски след нараняване на гърба, научете упражнения, които укрепват основните мускули дълбоко в гръбнака и таза. Физиотерапевт може също да ви помогне да изградите сила и гъвкавост в мускулите, които използвате, когато се въртите и завъртите, докато карате ски.
Преди да започнете да карате ски, затоплете и разтегнете мускулите на краката и долната част на гърба. Уверете се, че само ските надолу по склоновете, които отговарят на вашето ниво на умение.
плуване
Въпреки че плуването може да укрепи мускулите и сухожилията в гръбначния Ви стълб и крака, то може да натоварва и гръбначния Ви стълб чрез:
- Поддържане на долната част на гърба, разширена (извита), когато правите удари по стомаха, като например пълзене или бруст
- Обръщаш врата си всеки път, когато си поемеш дъх
Плуването на вашата страна или гърба може да избегне тези движения. Използването на шнорхел и маска може да помогне за намаляване на въртенето на врата, когато дишате.
Правилната техника при плуване също е важна. Това включва поддържане на нивото на тялото във водата, донякъде стягане на коремните мускули и запазване на главата върху повърхността на водата, без да я държите в повдигнато положение.
Алтернативни имена
Велосипедна - болка в гърба; Болки в гърба за голф; Болки в гърба на тенис; Болка в гърба; Вдигане на тежести - болки в гърба; Лумбални болки - спорт; Ишиас - спорт; Болки в гърба - спорт
Препратки
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Предотвратяване на наранявания. В: Miller MD, Thompson SR, eds. Ортопедичната спортна медицина на DeLee & Drez, 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 41.
Lauerman W, Russo M. Нарушения на гръбначния стълб при възрастни. В: Miller MD, Thompson SR, eds. Ортопедичната спортна медицина на DeLee & Drez, 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Щамове на лумбалните прешлени и навяхвания. В: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Ортопедична рехабилитация на спортиста, Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Спортна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник по семейна медицина, 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 29.
Дата на прегледа 8/4/2018
Актуализиран от: Линда Дж. Ворвик, д-р, клиничен доцент, Катедра по семейна медицина, UW медицина, Медицински факултет, Университет на Вашингтон, Сиатъл, Вашингтон. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.