Съдържание
- Причини
- Как ли реагира реактивният двигател?
- Съвети за превенция
- Алтернативни имена
- Препратки
- Дата на преразглеждане 26.6.2017 г.
Jet lag е нарушение на съня, причинено от пътуване в различни часови зони. Jet lag се появява, когато биологичният часовник на тялото ви не е зададен с часовата зона, в която се намирате.
Причини
Вашето тяло следва 24-часов вътрешен часовник, наречен циркаден ритъм. Той казва на тялото си кога да заспи и кога да се събуди. Сигналите от вашата среда, като например когато слънцето изгрява и залязва, помагат да се настрои този вътрешен часовник.
Когато преминете през различни часови зони, тялото ви може да отнеме няколко дни, за да се приспособи към различното време.
Как ли реагира реактивният двигател?
Може да почувствате, че е време да си лягате няколко часа преди лягане. Колкото повече часови зони преминавате, толкова по-лошо може да бъде вашето реактивно забавяне. Също така, пътуването на изток може да бъде по-трудно да се адаптира, защото губите време.
Симптомите на реактивното закъснение включват:
- Проблеми със заспиване или събуждане
- Умора през деня
- объркване
- Общото чувство, че не е добре
- главоболие
- раздразнителност
- Разтройство
- Мускулна треска
Съвети за превенция
Преди пътуването:
- Вземете много почивка, яжте здравословни храни, и да получите някои упражнения.
- Помислете да си легнете по-рано за няколко нощи, преди да тръгнете на изток. Отидете в леглото по-късно за няколко нощи, ако пътувате на запад. Това ще ви помогне да нулирате вътрешния си часовник, преди да пътувате.
Докато сте в полет:
- Не спите, освен ако не съвпада с времето за лягане на вашата дестинация. Докато сте будни, ставайте и се разхождайте няколко пъти.
- По време на междинните кабини се успокойте и си починете.
- Пийте много вода, но избягвайте тежка храна, алкохол и кофеин.
Мелатонинът, хормонална добавка, може да спомогне за намаляване на джет. Ако ще бъдете в полет по време на лягане на вашата дестинация, вземете малко мелатонин (3 до 5 милиграма) през това време и се опитайте да заспите. След това опитайте да приемете мелатонин няколко часа преди лягане в продължение на няколко дни, след като пристигнете.
Кога пристигаш:
- За кратки пътувания, опитайте се да ядете и да спите в обичайното си време, ако е възможно, докато сте на вашата дестинация.
- За по-дълги пътувания, преди да тръгнете, опитайте се да се адаптирате към графика на вашата дестинация. Настройте часовника си към новото време, когато започнете пътуването.
- Отнема един ден, за да се настрои към една до две часови зони. Така че, ако пътувате през три часови зони, ще отнеме около два дни, за да се адаптира тялото ви.
- Придържайте се към редовните си упражнения, докато сте далеч. Избягвайте да тренирате късно вечерта, защото може да ви държи будни.
- Ако пътувате за важно събитие или среща, опитайте се да стигнете рано до вашата дестинация. Това може да помогне на тялото ви да се приспособи предварително, така че да сте най-добрият по време на събитието.
- Опитайте се да не вземате важни решения на първия ден.
- След като пристигнете, прекарайте времето си на слънце. Това може да помогне за възстановяване на вътрешния часовник.
Алтернативни имена
Циркадиански нарушения на съня; Jet закъснение
Препратки
Drake CL, Wright KP. Работа на смени, разстройство при работа на смени и джет. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи и практика на медицината на съня, 6-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 75.
McLellan SLF. Часовата разлика. В: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Туристическа медицина, 3-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2013: глава 42.
Дата на преразглеждане 26.6.2017 г.
Актуализирано от: Linda J.Vorvick, MD, клиничен доцент, Катедра по семейна медицина, UW медицина, Медицински факултет, Университет на Вашингтон, Сиатъл, Вашингтон. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.