Дайте на сърцето си тренировка

Съдържание

• Предимства на упражнението
• Най-добрите дейности за вашето сърце
• Проследете интензивността на вашата тренировка
• Проследяване на целевия сърдечен ритъм
• Кога да се обадите на доктора
• Алтернативни имена
• Препратки
• Дата на преразглеждане 4/15/2018

Да бъдеш физически активен е едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за сърцето си. Редовните упражнения помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и добавят години към живота ви.

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, за да видите ползите. Преместването на тялото ви само за 30 минути на ден е достатъчно, за да подобрите здравето на сърцето си.

Ако имате диабет или сърдечно заболяване, говорете с вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.

Предимства на упражнението

Упражнението помага на сърцето ви по няколко начина.

• Изгаря калориите. Това може да ви помогне да загубите излишни килограми (килограми) или да останете на здравословно тегло. Наднорменото тегло е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
• Понижава кръвното налягане. Правейки някакъв вид умерени аеробни упражнения, в продължение на 30 до 60 минути в повечето дни от седмицата, може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е друг основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
• Намалява стреса. Редовните упражнения са доказан стресиращ шум. Експертите не са сигурни дали стресът играе пряка роля в сърдечните заболявания. Но това може да допринесе за други рискови фактори.
• Понижава холестерола. Упражнението може да понижи LDL ("лошо" ниво на холестерола). Високото ниво на LDL е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Най-добрите дейности за вашето сърце

Когато се прави правилно, всяко упражнение може да бъде добро за тялото ви. Но аеробните упражнения са най-добрият тип за сърцето ви. Аеробни упражнения е всяка дейност, която използва големите мускули в тялото ви и кара сърцето ви да бие по-бързо.

За да се възползват сърцето си, експертите препоръчват най-малко 30 минути умерено аеробно упражнение в повечето дни. Това е около 2,5 часа седмично. Можете също така да прекъснете това в няколко 10- или 15-минутни сесии всеки ден. Умерените аеробни упражнения включват:

• Танцуване
• Пешеходен туризъм по равна земя
• Велосипед на по-малко от 10 mph
• Умерено ходене (около 3,5 мили в час)
• Голф (не се използва кола)
• Ски спускане
• Тенис (двойно)
• Софтбол
• плуване
• градинарство
• Лека работа в двора

За още повече ползи за сърцето, помислете за добавяне на някои енергични дейности към вашата седмица. Ако всичките ви упражнения са енергични, се стремете да получавате поне 75 минути всяка седмица. Енергични аеробни упражнения включват:

• Бързо ходене (около 4,5 mph)
• Велосипед на повече от 10 mph
• Туризъм нагоре
• Ски бягане
• Изкачване по стълби
• футбол
• бягане за здраве
• Скачащо въже
• Тенис (единични)
• Баскетбол
• Тежката работа на двора

Проследете интензивността на вашата тренировка

Можете да разберете дали вашата тренировка е умерена или енергична, като обръщате внимание на това как се чувства тялото ви, докато тренирате.

Рейтингът на Борг на възприеманата скала на усилието класира усилието от 6 до 20. По време на тренировка изберете номера, който най-добре описва колко трудно работите.

• 6 = Без усилие
• 7 = Изключително светлина
• 8
• 9 = Много лек, като бавно ходене или лесни задачи
• 10
• 11 = Светлина
• 12
• 13 = Донякъде трудно, изисква усилия, но не ви кара да се задъхвате
• 14
• 15 = Твърд
• 16
• 17 = Много трудно, наистина трябва да се бутате
• 18
• 19 = Изключително трудно, най-високото ниво на упражнение, което можете да поддържате
• 20 = Максимално натоварване

Умереното ниво на физическо натоварване обикновено е от 12 до 14. Активните упражнения обикновено са 15 или повече. Можете да регулирате нивото на вашата тренировка, като забавяте или ускорявате.

Проследяване на целевия сърдечен ритъм

За да видите директните ефекти от упражненията върху сърцето си, проследете целевия си сърдечен ритъм, който е около 50% до 85% от максималния си пулс, въз основа на вашата възраст. Този диапазон дава на сърцето ви най-голяма полза.

За да намерите целевия пулс:

• Направете кратка почивка от тренировка, за да вземете пулса си. За да измерите пулса си на китката, поставете индекса и средните си пръсти от вътрешната страна на противоположната китка, под основата на палеца. За да измерите пулса си на врата, поставете индекса и средните си пръсти отстрани на ябълката на Адам.
• Пребройте броя на ударите, които усещате за 10 секунди.
• Умножете това число с 6, за да получите ударите в минута.

Намерете възрастта и целевия пулс:

• 20 години - 100 до 170 удара в минута
• 30 години - 95 до 162 удара в минута
• 35 години - 93 до 157 удара в минута
• 40 години - 90 до 153 удара в минута
• 45 години - 88 до 149 удара в минута
• 50 години - 85 до 145 удара в минута
• 55 години - 83 до 140 удара в минута
• 60 години - 80 до 136 удара в минута
• 65 години - 78 до 132 удара в минута
• 70 години - 75 до 128 удара в минута

За да намерите приблизителната максимална сърдечна честота, извадете възрастта си от 220.

За упражнения с умерена интензивност, Вашият целеви сърдечен ритъм трябва да бъде 50% до 70% от максималния си пулс.

За енергични упражнения, Вашият целеви сърдечен ритъм трябва да бъде 70% до 85% от максималния си пулс.

Когато започнете да тренирате за пръв път, се стремете към по-ниската стойност за възрастовия диапазон. Докато получавате техник, можете бавно да работите за по-големия брой.

Ако сърдечният Ви ритъм е по-нисък от целевия ви сърдечен ритъм, може да не сте достатъчно силен, за да се възползвате от сърцето си. Ако вашият сърдечен ритъм е по-висок от вашата цел, може да упражните твърде трудно.

Някои лекарства за кръвно налягане могат да понижат целевия сърдечен ритъм. Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане, попитайте Вашия лекар кой диапазон е полезен за Вас.

Кога да се обадите на доктора

Ако от известно време сте били активни, трябва да се консултирате с вашия доставчик, преди да започнете нова дейност. Също така, за да сте сигурни, че сте достатъчно здравословни за упражнения, попитайте доставчика си, ако имате:

• Високо кръвно налягане
• Диабет
• Сърдечно заболяване
• Друг здравен проблем

Алтернативни имена

Упражнение - тренировка на сърцето; CAD превенция - тренировка; Профилактика на сърдечносъдови заболявания - тренировка

Препратки

Уебсайт на American Heart Association. Целева сърдечна честота. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Актуализирано на 4 януари 2018 г. Достъпен на 15 май 2018 г.

Борг Г.А. Психофизични основи на възприеманото усилие. Med Sci Sports Exerc, 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американската колегия по кардиология / Американска асоциация на сърдечните работници относно практическите насоки. циркулация, 2014; 129 (25 Допълнение 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, et al. 2013 ACC / AHA насока за лечението на холестерола в кръвта за намаляване на атеросклеротичния кардиоваскуларен риск при възрастни: доклад на Американския колеж по кардиология / Американска асоциация на сърдечните работници относно насоките за практиката. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 P B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

ДП на Томпсън, Багиш АЛ. Упражнение и спортна кардиология. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болестта на сърцето на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина, 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 53.

Дата на преразглеждане 4/15/2018

Актуализиран от: Линда Дж. Ворвик, д-р, клиничен доцент, Катедра по семейна медицина, UW медицина, Медицински факултет, Университет на Вашингтон, Сиатъл, Вашингтон. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.