Първа стъпка към по-добър сън: Събуждайте се по едно и също време всеки ден

Съдържание

• Важността на задаването на последователно време за събуждане
• Закрепване на циркадния ритъм със сутрешна слънчева светлина
• Предимствата на фиксираното време за събуждане
• Избягвайте да удряте отлагане и се насилете да ставате
• Кога да се консултирате със специалист по сън
• Дума от Verywell

Ако сте решили да спите по-добре, може да сте затрупани от къде да започнете. Когато проблемите със съня се прокрадват в живота ви, може да е трудно да се идентифицират заплетените проблеми и да се оправят нещата. Шансовете са, че проблемът ви със съня не се е развил напълно за една нощ, така че си позволете времето, необходимо за подобряване на съня ви. Нека заедно тръгнем по пътя към по-доброто стартиране на съня, като се научим как да се събуждаме и ставаме по едно и също време всеки ден!

Важността на задаването на последователно време за събуждане

Първото предизвикателство може да изглежда без значение, но обикновено дава резултати бързо: Събуждайте се по едно и също време всеки ден, включително почивните дни или почивните дни. В идеалния случай бихте могли да спите толкова, колкото трябва, и не бихте се събудили с будилник, но за начало можете да използвате такъв.

Трябва да изберете време за събуждане, което можете да наблюдавате всеки ден, включително делнични и почивни дни. За повечето хора това би означавало да изберат час, който ще ви позволи да стигнете до работа или училище през седмицата и след това да ставате по едно и също време в събота и неделя.

След като изберете времето за събуждане, помислете дали е осъществимо. Тук не става въпрос да се превърнете в ранна птица, ако започнете като нощна сова. Въпреки че обществото може да ви притисне да повярвате, че събуждането по-рано е някак по-добро - по-морално, отразяващо трудолюбието и т.н. - какви доказателства има за това? Много успешни хора остават до 2 часа сутринта и спят до 10 часа, така че не попадайте в този капан.

Помислете за собственото си тяло и собствените си нужди. Изберете време за събуждане, което можете да поддържате и не позволявайте да е твърде рано или несъвместимо с вашия типичен, естествен модел в близкото минало.

Какво кара възрастните хора да се събуждат рано?

Закрепване на циркадния ритъм със сутрешна слънчева светлина

Защо има значение да се събуждате по едно и също време всеки ден? Мислете за времето си за събуждане като за котвата на вашия ден. Телата ни следват циркаден ритъм и това разчита на последователност. Има много неща, които правите по едно и също време всеки ден, не на последно място е сънят. Закрепването на времето за събуждане на място е реплика (или цайтгебер) към тялото ви за това кога трябва да сте будни и кога трябва да спите.

Ключова част от събуждането по едно и също време всеки ден може също да бъде излагане на 15 до 30 минути слънчева светлина при събуждане. Това излагане на светлина засилва циркадния ритъм на тялото и засилва будността сутрин и след това ви позволява да спите по-добре през нощта. Ако е необходимо, помислете за използването на светлинна кутия през зимните месеци.

Събуждането по едно и също време всеки ден всъщност ще ви помогне да спите по-добре през нощта. Фиксираното време за събуждане помага да се изгради силно желание за сън през цялото време на будност. Това задвижване на съня постепенно се изгражда и съкращаването му чрез приспиване ще затрудни заспиването на следващата нощ. Ако спите след 2 часа в неделя сутринта, това е точно като да се опитвате да си легнете 2 часа по-рано същата вечер. Това може да причини безсъние в неделя вечер. Фиксираното време за събуждане е особено важно за хора, които имат затруднения при падане или задържане на сън, характерно за безсънието.

Безсънието изчезва ли някога? Идентифицирайте причините и обърнете лошия сън

Предимствата на фиксираното време за събуждане

Като ставате по едно и също време всеки ден, може да получите някои неочаквани ползи. С подобрения сън, безсънието и липсата на сън могат да бъдат намалени. Помислете за следните бонуси за спазване на фиксирано време за събуждане:

• По-лесно се събуждате
• По-малко инерция на сутрешния сън
• По-лесно заспиване (по-малко безсъние)
• Намалено лишаване от сън
• По-малко дрямки
• Намалена зависимост от кофеин
• Подобрена бдителност
• По-рязък фокус и краткосрочна памет
• По-светло настроение
• По-малко раздразнителност
• Намаляване на болката
• По-добра функция на имунната система
• По-добра безопасност и изпълнение на работата
• Безопасно и внимателно шофиране

Кой не би искал дори някои от тези подобрения?

Избягвайте да удряте отлагане и се насилете да ставате

Важно е, когато алармата ви се включи в избраното от вас време за събуждане, да станете. Не можете да натиснете дрямката и да останете в леглото за един час или дори 9 минути. Искате последователност, а това изисква да се управлявате с железен юмрук. Може да поставите будилника си през стаята, ако сте склонни да натиснете дрямката, докато сте полузаспали. Може да се наложи да настроите множество аларми или дори първоначално да запишете някой друг, който да ви помогне да станете. За да проследите успеха си, можете да запишете времето си за лягане и събуждане в дневник за сън. Тази информация ще бъде полезна, докато внедрявате допълнителни промени за подобряване на съня си.

Как се използва ограничението на съня като лечение на безсъние

Кога да се консултирате със специалист по сън

Ако се мъчите да се събудите сутрин, може да има по-голям проблем в основата на вашата трудност. Лошият сън обикновено се случва в контекста на друго разстройство на съня. Най-често безсънието и сънната апнея могат да причиняват постоянни проблеми. Ако въпреки всичките ви усилия не изглежда да постигнете напредък, потърсете оценка от сертифициран специалист по сън.

Дума от Verywell

Ако спазването на фиксирано време за събуждане ежедневно се окаже трудна задача за вас, позволете си 1-2 седмици последователност във вашите времена на събуждане, преди да направите допълнителни промени за по-добър сън. За допълнителни съвети за оптимизиране на съня и разрешаване на безсънието, помислете за участие в програма за когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI), достъпна онлайн или чрез психолог.