Съдържание
- Вземете лека нощ за сън или заспане
- Да подремна
- Пийте кофеин внимателно
- Закусете късно вечер
- Избягвайте успокоителни като алкохол
- Вижте Светлината
- Бъдете активни и избягвайте да седите
- Помислете за използването на стимуланти
- Разпознайте сънливостта и вземете мерки
- Дума от Verywell
Почти всички остават до късно поне веднъж годишно в навечерието на Нова година. Може да се наложи учениците да останат будни през нощта, за да завършат домашните и дори да „издърпат цяла нощ“, за да наваксат работата си, преди да е необходим голям тест или проект.
Ако по природа не сте нощна бухал, това може да е особено трудно. Кои са някои начини да останете по-лесно будни и да не се чувствате твърде сънливи? Открийте как да останете до късно през нощта с тези девет прости препоръки.
Вземете лека нощ за сън или заспане
Ще бъде много по-лесно да стоите до късно през нощта, ако не сте длъжни да спите. Ако вече сте прекалено сънливи поради кумулативните ефекти на лишаването от сън, ще ви е по-трудно. Уверете се, че получавате достатъчно сън, преди да се опитате да стоите до късно.
Ако планирате предварително специално събитие, когато трябва да станете по-късно, опитайте се да оптимизирате общия си сън, получен през предходната седмица. Повечето възрастни имат нужда седем до девет часа сън за да се чувстват отпочинали. По-младите хора може да се нуждаят от още повече сън.
Ако не сте сигурни дали сте лишени от сън, помислете за метод за лягане в редовно време и си позволете да спите.
Освен часове сън, вие също искате да внимавате за качеството на съня си. Лошият сън може да възникне най-често поради нелекувана сънна апнея. Сънната апнея включва многократно фрагментиране на съня поради смущения в дишането. Тези пробуждания могат да подкопаят качеството на съня.
Когато настъпи сънна апнея, може да се получи дневна сънливост и това може да затрудни оставането по-късно. Лечението на нарушения на съня подобрява съня.
Помислете, че често оставате будни за около 16 часа за период от 24 часа. Ако си позволите да спите за час или два, може да улесните да останете малко по-късно вечер.
Да подремна
Освен удължаването на предишната нощ на сън, като спите, е възможно и да презаредите батериите си, като подремнете. Всеки сън, който се получава - включително по-кратки периоди през деня, които биха били описани като дрямка, ще намали съня и ще допринесе за способността да останете будни.
Сънят изчиства химикали от мозъка, които допринасят за сънливост, включително аденозин. Дължината на дрямката може да варира въздействието му; 20 до 30 минути може да помогнат на някои, но дременето с продължителност от 1 до 2 часа може да има още по-големи ползи от това да останете по-късно. Ако дрямката се случи по-близо до края на деня, може да е и по-полезно.
Ползи за здравето и недостатъци на дременетоПийте кофеин внимателно
Кофеинът може да подхранва късните нощи, но може да се наложи да се използва внимателно. Кофеинът е естествен стимулант, съдържащ се в кафе, чай, сода, енергийни напитки, шоколад и други продукти. В мозъка кофеинът блокира рецепторите за аденозин, което притъпява сигнала за сънливост.
Ефектите на кофеина могат да продължат 1,5 до 7,5 часа (или повече за чувствителни хора и в зависимост от дозата).
Ако кофеинът се прекали (или се консумира твърде много, или твърде късно), може да стане трудно да заспите и да се получи безсъние. Честата употреба може също да доведе до известна толерантност, при която въздействието му да бъде намалено.
Късното кафе съсипва ли съня ви?Закусете късно вечер
Има доказателства, че храненето късно през нощта може да бъде полезно, за да останете до късно. Въпреки че някои хора ще получат среднощна закуска, преди да се отправят към леглото, като част от тяхната рутина преди лягане, изследванията показват, че последващото освобождаване на инсулин всъщност може да удължи будността.
Избягвайте тежките храни, но яденето на лека закуска може да ви помогне да стоите малко по-късно. Яденето на пресни зеленчуци (моркови, пръчици целина, броколи, карфиол и др.) Може да бъде по-здравословен вариант от солени закуски, сладки сладкиши или висококалорични храни.
Телата ни могат да жадуват за храни с високо съдържание на въглехидрати при недоспиване, но избягвайте преяждането и произтичащото от това наддаване.
Избягвайте успокоителни като алкохол
Алкохолът е друго вещество, което консумираме, което влияе върху способността ни да останем будни. За съжаление е по-вероятно да заспим. Ако излизате късно на парти или оставате да танцувате късно в клуб, преценете колко алкохол е част от вашата вечер.
Като общо правило (с някои вариации въз основа на метаболизма на тялото ви), може да отнеме около 1 час, за да метаболизирате една алкохолна напитка. Като пиете повече, може да се почувствате шумни (или дори да се напиете), но също така е по-вероятно да станете прекалено сънливи. Това може да ви накара да припаднете - и по този начин може да сложите ранен край на вашата вечер.
Темповете на всяка консумация на алкохол, редуващи се с кръгове вода, и може да ви е по-лесно да останете будни (и навън) по-късно.
Съществуват и други лекарства без рецепта, които също могат да причинят сънливост като страничен ефект. Тези успокоителни могат да включват антихистамини (използвани при алергии) и бензодиазепини (при тревожност, гърчове и други разстройства).
Дори сърдечни лекарства, които подобряват кръвното налягане и забавят сърдечната честота, като бета-блокери като метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могат да причинят умора. Прегледайте етикета на вашето лекарство и обсъдете неговата роля с вашия фармацевт или лекар.
Вижте Светлината
Светлината може да има мощни ефекти върху способността ни да спим. Нашият мозък има сложна система, която съобразява съня и будността ни с естествените модели на светлина и тъмнина в нашата среда. Това може да се използва в наша полза, за да останем малко по-късно.
Сутрешната слънчева светлина може да помогне на нощните сови да заспиват по-лесно и да се събудят, за да се чувстват освежени. Сутрешните чучулиги, онези хора, които могат да заспят и да се събудят твърде рано, може да се възползват от вечерното излагане на светлина.
Всеки, който иска да остане до късно през нощта, също може да намери светлина, която да бъде полезна. Все повече има доказателства, че светлината на екрана може да допринесе за трудно заспиване през нощта.
Опитайте се да излезете навън, преди слънцето да залезе, за да видите последния поглед на естествената светлина. Ако работата ви продължава и през нощта, поддържайте добре осветена среда. Изкуствената светлина може да удължи будността, а лайтбоксите, които генерират поне 10 000 лукса светлина, могат да имат по-голямо въздействие.
С наближаването на края на деня (през последните 1 до 2 часа), може да помислите да изключите светлините, особено в часа преди лягане.
Бъдете активни и избягвайте да седите
Има определени дейности, които ще насърчават сънливостта, въпреки усилията ви. Ако започнете да се чувствате сънливи и се чувствате прекалено комфортно, има голяма вероятност да заспите. Може да е полезно да се опитате да останете по-активни.
Помислете за времената през рутинните си дни, в които най-вероятно ще се почувствате сънливи. Това може да се случи, когато седите или лежите, тъй като положението на тялото може да засили способността да заспите.
Околната среда също може да окаже силно влияние върху желанието ни да спим. Ако се опитвате да стоите изправени, легнали на леглото си, полегнали на лек стол или легнали на диван, може да действа срещу вас.
Може да се наложи да седнете на по-малко удобен стол, като стол за хранене с твърда облегалка, за да останете будни по-късно. Пасивните дейности (четене, слушане или гледане, вместо писане или правене) може да затруднят поддържането на будност.
Ако започнете да се чувствате сънливи, направете нещо по-активиращо (изправете се или се разходете), за да се събудите отново.
Помислете за използването на стимуланти
Като общо правило, лекарствата никога не трябва да се използват като заместител на адекватен сън. Въпреки че лекарствата с рецепта могат да подобрят будността и концентрацията, има присъщи рискове от странични ефекти.
Широко предписани за лечение на нарушения на дефицита на вниманието, стимулиращи лекарства (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и др.) Също се използват по ограничен начин сред работниците на смени и при хора с постоянна сънливост поради нарушения на съня като сънна апнея и нарколепсия.
В зависимост от веществото може да има рискове от пристрастяване, сърдечна аритмия, промени в теглото и ефекти върху настроението.
Ако смятате, че може да се наложи използването на лекарства, за да стоите до късно през нощта, говорете с Вашия лекар за тези опасения.
Разпознайте сънливостта и вземете мерки
Като останете до късно след нормалното си време за лягане, ще се запознаете с чувството за сънливост. Силното желание за сън се засилва, което го прави трудно да останете будни.
Тази сънливост може да бъде свързана със замъгляване на зрението, тъй като очите се отпускат, лоша концентрация и лесно разсейване и дори топло усещане в тялото. Разпознайте тези чувства, които обикновено предшестват съня, и направете нещо по въпроса.
По това време може да прегледате списъка с идеи, за да избегнете внезапния край на нощта си. За безопасността на себе си и другите никога не шофирайте, когато се чувствате сънливи и може да сте изложени на риск да заспите.
Дума от Verywell
Възможно е да останете до късно с тези прости интервенции, но се опитайте да осигурите адекватен сън вечер след нощ, за да функционирате най-добре.