Съдържание
- Начална позиция
- Прегъване напред
- Върнете се към Старт
- Проверете вашата позиция
- Дайте на багажника си добро разтягане
Ето някои добри новини. Поздрав към слънцето може да бъде прост. Може да се направи на бюрото ви. Не е задължително да е тежка тренировка. Основната съставка на поздрав към слънцето е редуването между гръбначния огъване (т.е. огъване напред) и гръбначния екстензия (т.е. извиване назад). Ако вашата версия на поздрав за слънце запазва този модел на движение, най-вероятно ще бъдете добре позиционирани, за да се насладите на позата, без да рискувате гърба си.
Разбира се, ако имате проблем с гърба, важно е да попитате вашия доставчик на здравни услуги, дали поздрав за слънце, дори модифицирана версия като тази, която може да се направи на бюрото ви, е наред. Само тази статияописва как да направя поздрав към слънцето; не препоръчва да го правите. Отново, само лицензиран, квалифициран здравен специалист, който ви е видял лично, може директно да ви посъветва.
Въпреки това, някои състояния на гръбначния стълб са чувствителни по отношение на начина, по който движението влияе върху симптомите. Добро общо правило за предотвратяване на симптоми и / или дразнене на проблема ви е, ако имате гръбначен артрит или проблеми с фасетни стави, бъдете внимателни (или дори се откажете) от извиването на гърба си. Ако вашите дискове са проблем, бъдете внимателни / се откажете от огъването на гръбначния стълб. (Огъването е същото като закръгляването или огъването напред.)
Начална позиция
Започнете, като седнете на стола си, ръце до себе си. Вашите 2 седнали кости трябва да контактуват здраво и равномерно със стола, но без захващане или излишно напрежение в седалищните мускули.
Добре е да използвате облегалката на стол за опора, ако е необходимо. Ако можете да седнете изправени с лекота и без болка, помислете за позициониране в ръба на стола си, а не към гърба. По този начин ще работите самостоятелно, с други думи, без външно подпиране.
Дръжте погледа си напред.
Поддържайки връзката между седналите кости и стола, омекотете тялото си. По-специално, отпуснете, възможно най-добре следните зони:
- Мускулите, които пресичат предната част на бедрата ви, които са вашите квадрицепси.
- Раменете ти
- По желание, но се препоръчва: дръпнете стомаха към гърба си.
Прегъване напред
Вдишайте.
На издишване отпуснете (дори повече) каквото и да е напрежение в предната част на бедрата. Оставете торса си да се сгъне напред над краката. Докъде стигате надолу е по-малко важно от техниката, с която стигате до крайната си точка.
Ако имате слаби кореми, не се колебайте да поддържате тежестта си с ръце или ръце на подлакътника на стола си.
Не забравяйте, че това движение е не за закръгляване на гръбначния стълб; става въпрос за сгъване напред в бедрата. Движението започва от таза. Задържането на освободената предна част на бедрото ви помага да предприемете огъване добре в тазобедрената става, а не в кръста. Както бе споменато по-горе, това е за предпочитане, особено за хора с проблеми с диска.
Задръжте за 5 до 30 секунди. Дишай!
Върнете се към Старт
За да излезете, издишайте и издърпайте коремните си мускули към гръбначния стълб. Започвайки от таза, започнете последователно да се извивате. Опитайте се да сте наясно кои части на гръбначния ви стълб са склонни да се движат в „бучки“, т.е. когато прешленът не може да се развие независимо, когато е техен ред. Постигането на независимост на движението между всеки прешлен може да бъде добра дългосрочна цел, ако решите да практикувате редовно поздрав на слънцето на бюрото.
Ако този начин на излизане не е възможен за вас (например, ако имате дисково състояние), можете да излезете с прав гръбначен стълб. Не забравяйте да използвате корема. И както споменахме по-рано, добре е да се придържате и към седалката на стола си за малко помощ.
Проверете вашата позиция
Както при първата част на поздрава към слънцето, сгъването напред, седнете изправени в отпуснато, но подравнено положение. Извършете проверка, за да видите, че краката ви са успоредни един на друг, ръцете ви лесно почиват надолу отстрани и погледът ви е напред, с леко прибрана брадичка.
Дайте на багажника си добро разтягане
Вдишайте и вземете ръцете си над главата, като първо ги протегнете встрани и след това ги изведете направо (или колкото можете по-изправени, без болка). Да стигнете до там е като да нарисувате полукръгове с върховете на пръстите. Докато правите това, дръжте лактите изправени, но не заключени и се опитайте да накарате движението да се случи от лопатките ви.
Достигнете торса си нагоре към тавана / небето, докато държите позицията.
Бавно, замислено, освободете участъка от багажника си и свалете ръцете си надолу.