Съдържание
- Домашна рехабилитация за наранявания с ACL
- Най-безопасните ACL рехабилитационни упражнения за започване
- Упражнения ACL, когато подуването намалява
Нараняването на ACL засяга самата стабилност на коляното, което води до загуба на сила на крака и ограничаване на обхвата на движение на коляното. Тежките разкъсвания или разкъсвания често изискват операция и обширна рехабилитация, за да възстановите напълно мобилността си.
Домашна рехабилитация за наранявания с ACL
Ако сте изправени пред нараняване с ACL, има редица упражнения, които можете да правите у дома, за да запазите по-добре силата и движението, без да причинявате допълнителни наранявания на ACL. Те могат да бъдат направени преди операция, ако е необходимо, или заедно с текуща физическа терапия.
Целта е да се избегне компресия на коляното или някакво упражнение, което може да носи тежест. Вместо това бихте се съсредоточили върху укрепването на мускулите, заобикалящи коляното - квадрицепсите („четириъгълници“) и подколенните сухожилия („шунки“) - като същевременно постепенно разширявате обхвата си на движение, така че коляното ви да не „замръзне“.
Правейки това у дома (в идеалния случай с помощта на Вашия лекар или физиотерапевт), можете да бъдете по-добре подготвени за операция, ако е необходимо, или да се възползвате от всички предимства на структурираната рехабилитационна програма.
Най-безопасните ACL рехабилитационни упражнения за започване
Ето три от най-добрите (и най-безопасните) упражнения за лечение на ACL травма при първоначално стартиране и коляното ви все още е крехко.
Слайдове на петата
Плъзгачите на петата включват удължаване на коляното, без да носят тежест:
- Започнете, като седнете на пода с изпънати крака.
- Бавно огънете нараненото коляно, докато плъзгате петата си по пода към вас. Бавно плъзнете крака обратно в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
Изометрични четирикратни контракции
Изометричните контракции на квадратора също се правят в седнало положение:
- Седнете на пода с удължен ранен крак и сгънат другия крак.
- Бавно свивайте квадрицепсите на контузеното коляно, без да движите крака.
- Задръжте 10 секунди.
- Отпуснете се.
- Повторете 10 пъти.
Сгънато сгъване на коляното
Склонното огъване на коляното включва легнало по корем:
- Легнете по корем с изправени крака.
- Сега огънете раненото си коляно и поднесете петата си към задните части.
- Задръжте 5 секунди.
- Отпуснете се.
- Повторете 10 пъти.
При първото стартиране забравете поговорката „без болка, без печалба“. Въпреки че най-вероятно ще изпитвате дискомфорт, когато упражнявате каретата и хамсите, отдръпнете се от всяко движение, което причинява откровена болка. Прекаленото натискане може да влоши нещата и да доведе до по-дълго време за възстановяване.
Упражнения ACL, когато подуването намалява
Тъй като подуването на коляното ви започва да отслабва, постепенно трябва да можете да стоите изправени на двата крака, без да облагодетелствате невредимия крак. Когато сте напълно в състояние да направите това, можете да започнете да добавяте следните упражнения.
Пасивни разширения на коляното
Пасивното удължаване на коляното изисква два стола с еднаква височина. Поставете столовете един срещу друг на разстояние, малко по-кратко от дължината на крака ви:
- Седнете на единия стол и поставете петата си на седалката на другия.
- Отпуснете крака си и оставете коляното да се изправи.
- Почивайте в това положение 1 до 2 минути няколко пъти на ден, за да разтегнете постепенно подколенните сухожилия.
Повдигане на петата
Повдигането на петата се прави в изправено положение:
- Започнете с поставяне на едната ръка на облегалката на стол за баланс.
- Сега бавно повдигнете петата на ранения крак нагоре, заставайки на пръсти.
- Останете там за 5 до 10 секунди.
- Бавно спуснете петите.
- Повторете 10 пъти.
Полуклек
Половината клекове се правят изправени, докато държите здрава маса с две ръце:
- Поставете краката на ширината на раменете, бавно сгънете коленете и спуснете бедрата в полуклек.
- Задръжте 10 секунди и след това бавно се върнете в изправено положение.
- Повторете 10 пъти.
Разширения на коляното
Разширенията на коляното изискват или TheraBand, или дължина на лента за упражнения:
- За начало завъртете единия край на Theraband около крака на масата, а другия около глезена на ранения крак. (Алтернативно завържете двата края на лентата за упражнения около крака на масата и вкарайте глезена на ранения си крак в приключения край.)
- С лице към масата, бавно огънете коляното си около 45 градуса срещу съпротивлението на тръбата.
- Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в изправено положение.
- Повторете 10 пъти.
Стоя на един крак
Поставянето на едно законодателство е чудесен начин за изграждане и оценка на вашата сила и баланс:
- Изправете се на двата крака.
- Повдигнете невредимия крак и стойте без помощ върху ранения крак в продължение на 10 секунди.
Това упражнение може да не е толкова лесно в началото, но с времето и търпението трябва да можете да го направите, докато правите няколко седмици.
Може ли ACL рехабилитацията да бъде ускорена, за да се върнат спортистите към спорта?