Съдържание
- Загрейте с диафрагмално дишане
- Неутрален гръбначен стълб и привличане
- Пуснете с колене до гърдите
- Наклон на таза
- Упражнение за ръце за горната част на гърба
Описаната тук бърза и лесна рутинна тренировка започва с дишане и осъзнаване на тялото. Всички движения се извършват, докато лежите по гръб.
Загрейте с диафрагмално дишане
Винаги е добре да започнете тренировката си с загрявка. Това дишане може да ви помогне да влезете в контакт с тялото си и да започнете да освобождавате напрежението.
Как се прави
- Легнете в легнало положение с кука, което е по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете ръцете си върху корема.
- Вдишайте бавно и дълбоко през носа.
- Докато вдишвате, долната част на гръдния кош вероятно ще се разшири и ще усетите как ръцете ви се повдигат, докато коремът ви се издига.
- Издишайте през свитите устни, докато оказвате лек натиск върху корема с ръце, за да „помогнете“ на процеса.
- Прекарайте няколко мига легнали там спокойно.
- Съзнателно оставете тялото си да се отпусне и да бъде подкрепено от пода.
Неутрален гръбначен стълб и привличане
Сега е време да започнете с движения, предназначени да отпуснат мускулите на гърба и да се отървете от тази болка.
"Неутрален" гръбначен стълб е този, който е правилно подравнен в естественото си положение, вместо да се върти по някакъв начин.
Как се прави
За бързо установяване на неутрален гръбначен стълб:
- Наклонете таза докрай напред и обратно няколко пъти.
- След това го уредете между тези две крайности.
Оттам нататък ще извършите рисунката в маневра:
- Поемете приятно дълбоко вдишване.
- Издишайте, докато изтегляте коремните си мускули към гръбначния стълб.
- Нека издишването ви помогне да „издълбаете“ долната част на корема.
Пуснете с колене до гърдите
Вече сте готови за страхотно отпускане на гърба с колене към гърдите. В това положение може да почувствате вкусно разтягане на кръста. Наслади се!
Как се прави
- Поставете едната ръка около коляното от същата страна.
- Вдигнете коляното нагоре към гърдите си.
- Докато правите това, оставете завоите в коляното и бедрото да се увеличат, но само ако можете да се огънете толкова далеч без болка или дискомфорт.
- Задържайки първото коляно нагоре, повторете с другото коляно.
- Крайната ви позиция ще бъде с двете колена в гърдите и ръцете ви леко увити около горната част на всяка пищял (предната част на подбедрицата).
Наклон на таза
По-рано в тази последователност извършихте няколко основни накланяния на таза, за да установите неутрален гръбначен стълб. Ще използвате това движение отново като част от това упражнение.
Наклонът на таза е стартер за укрепване на сърцевината и кръста, както и подобряване на стойката.
Как се прави
- В легнало положение на куката вдишайте, след това издишайте.
- По време на издишването изтеглете корема към гърба и пода.
- Оставете това естествено да издърпа дъното на таза ви от пода. (Забележка: Това вероятно ще бъде много малко движение, особено в началото. Това е добре. С практиката обхватът на движение вероятно ще се развие.)
- Вдишайте и се върнете в изходната си позиция, като леко замествате таза и гръбначния стълб.
- Повторете няколко пъти.
Докато напредвате, опитвайте се все повече и повече да използвате мускулите на долната част на корема, за да задвижвате движението. В идеалния случай задните ви мускули ще останат отпуснати. По този начин вие развивате вида сила, която поддържа вашата вътрешна сърцевина.
Упражнение за ръце за горната част на гърба
Важни аспекти на стабилизацията на сърцевината са силата в горната част на корема и добрата механика на раменете. Това упражнение с ръка е прост ход, който може да помогне за справяне с тези жизненоважни проблеми.
Как се прави
- В легнало положение на куката започнете с ръце надолу отстрани и изправени, но не заключвайте лактите.
- Вдишайте, след това издишайте и вдигнете ръцете нагоре.
- Целта е да ги приведете под ъгъл от 90 градуса с пода, но ако имате болка, замръзнало рамо или друг проблем, просто отидете толкова далеч, колкото можете, докато все още се чувствате комфортно.
- Опитайте се да държите багажника си неподвижен, докато движите ръцете си.
Това трябва да работи на корема ви и това е хубаво нещо. Нека движението идва от лопатките ви отзад - все едно те се плъзгат надолу като начин за увеличаване на тежестта на ръцете ви нагоре.
Какви са параспиналните мускули?