Най-добрите и най-лошите позиции за сън за здравословни условия

Съдържание

• Легнал (отзад)
• Лява страна
• Правилната страна
• Склонни (стомах)
• Изправен
• Други съображения
• Дума от Verywell

Може да изглежда, че се случва без да се замисля, но замисляли ли сте се някога: „В каква поза да спя?“ Позицията на тялото може да има важно влияние върху съня. Това може да повлияе на дишането и да причини хъркане или сънна апнея, да влоши болката или да доведе до безсъние.

Кои са най-добрите и най-лошите позиции за сън? Как трябва да спите, за да облекчите болката в гърба или врата? Помислете за най-често срещаните позиции за сън и кои може да са най-добри за различни здравословни състояния, включително бременност.

Легнал (отзад)

Легналият сън се появява, когато човек лежи легнал по гръб. Краката обикновено се изпъват в неутрално положение.

Ръцете могат да лежат плоско отстрани на тялото. Те също могат да бъдат свити с ръце през торса. Ръцете могат също да бъдат повдигнати над раменете с ръце, поставени от лицето, над или зад главата, или изпънати в страни.

Професионалисти

Ако можете да дишате добре по време на сън, това може да е най-добрата позиция за сън. Тялото може да бъде по-пълно подкрепено от матрака и възглавницата. С поддържаща възглавница или възглавница, поставени в коленете, това може да намали налягането и мускулно-скелетната болка.

Легналият сън може да бъде полезен, ако имате хронична болка в гърба, врата, рамото, бедрото или ишиаса.

С повдигнати крака над сърцето, това може да облекчи периферния оток (подуване на краката и глезените) и да намали въздействието на застойна сърдечна недостатъчност.Това е и предпочитаната позиция за сън за кърмачета, за да се намали рискът от синдром на внезапна детска смърт (SIDS).

Минуси

За много хора сънът в легнало положение е най-добър. Въпреки това, тези, които имат проблеми с дишането по време на сън, могат да открият, че лежането на гърба влошава това. Това може да се прояви като по-силно хъркане.

Назалната обструкция и дишането през устата също могат да позволят на долната челюст и език да се изместят по-лесно назад и да запушат дихателните пътища. Това може да доведе до симптомите и последиците от сънната апнея.

Следните състояния могат да се влошат в резултат на сънна апнея, свързана със сън в легнало положение:

• Сънливост / умора
• Безсъние (особено чести събуждания)
• Хъркане
• Суха уста
• Уриниране през нощта (никтурия)
• Смилане или стискане на зъби (бруксизъм)
• Краткосрочна загуба на памет
• Разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD)
• Нарушения на настроението (тревожност или депресия)
• Загуба на слуха
• Глаукома
• Хроничен синузит / постназално капене
• Киселини / гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ)
• Сърцебиене
• Предсърдно мъждене
• Хипертония
• Хиперлипидемия
• Диабет
• Риск от инфаркт
• Риск от сърдечна недостатъчност
• Риск от инсулт

Позицията на съня се променя, за да облекчи хъркането и сънната апнея

Лява страна

Известно също като странично положение, тялото е позиционирано с главата и торса, легнали от лявата страна. Ръката може да е под тялото или може да е леко напред или удължена, с известен натиск върху лявото рамо.

Краката могат да бъдат подредени, като левият крак е отдолу или леко шахматно. Във фетална позиция краката са свити и коленете са изтеглени към горната част на тялото.

Професионалисти

Тази позиция избягва неблагоприятното въздействие на легналия сън и може да бъде особено важна за отстраняване на зависимия от позицията хъркане и сънна апнея.Дишането може да бъде оптимално, като се спи на лявата страна.

Ако десностранна става (често рамо или бедро) причинява болка, тя може да бъде облекчена в това положение. Спането отстрани също може да улесни лъжицата (легнала плътно една до друга) с партньор в леглото.

Бременно лице може да постави възглавница под корема си или между коленете си и открие, че това положение облекчава натиска върху пикочния мехур и болките в гърба.

Най-добрите пози за сън по време на бременност

Минуси

За съжаление лявата странична позиция не е за всеки. Когато спите отляво, вътрешните органи в гръдния кош могат да се изместват. Белите дробове могат да тежат тежко върху сърцето.

Това повишено налягане може да повлияе на сърдечната функция, потенциално да влоши сърдечното напрежение при сърдечна недостатъчност. Сърцето може да реагира на повишеното налягане чрез активиране на бъбреците, увеличавайки уринирането през нощта.

Натискът върху нервите в лявата ръка или крак може да причини други проблеми. Хроничният страничен сън може да допринесе за рамото, долната част на гърба (поради промяна в кривината на гръбначния стълб) и болки в тазобедрената става.

Правилната страна

В това странично положение тялото е позиционирано с главата и торса, легнали от дясната страна. Както и преди, ръката може да е под тялото или може да е леко напред или удължена, с известен натиск в дясното рамо.

Краката могат да бъдат подредени, с десния крак отдолу, или леко залитани. В положение на плода краката са свити и коленете са изтеглени към горната част на тялото.

Професионалисти

Както при латералния сън вляво, сънят от дясната страна избягва неблагоприятните въздействия на съня в легнало положение.Ако левостранната става (често рамото или бедрото) причинява болка, тя може да бъде облекчена в това положение. Дясната страна също така дава възможност на партньорите в леглото да лъжица, ако са обърнати вдясно.

Минуси

С гравитацията, изместваща вътрешните органи надясно, сърцето ще измести медиастинума към десния бял дроб. Това ще намали обема на белия дроб и това може да е важно при определени белодробни състояния. Намаленият обем може да компрометира нивата на кислород в кръвта и да натовари сърдечно-съдовата система при хора със свързани здравни състояния.

Натискът върху нервите на дясната ръка или крак може да доведе до компресионни наранявания или невропатия. Както при латералния сън вляво, хроничният сън на дясната страна може да причини болка в дясното рамо, кръста и дясното бедро.

Склонни (стомах)

Лежането по корем е най-рядкото положение за сън. Лицето обикновено е обърнато на едната или другата страна, за да се улесни дишането. Ръцете и ръцете могат да бъдат прибрани отдолу, разположени отстрани или удължени навън в страни. Краката обикновено са удължени и не са свити.

Професионалисти

Както при страничния сън, позиционирането в легнало положение може да помогне да се избегнат неблагоприятните последици от легналия сън, а също така предотвратява разместването на органите, което се случва с гръдния кош.

Ако повърхността, върху която спите, не е особено удобна, може да се предпочита леженето върху по-меката част на тялото (особено гърдите и стомаха). Прибирането на ръцете близо до тялото може да осигури психологически комфорт и да спести топлина. Склонният сън може също да бъде предпочитан за облекчаване на хроничната мускулно-скелетна болка.

Минуси

Това положение може да доведе до болка във врата. Той може също така да натовари свързаните мускули на рамото или горната част на гърба. Натискът върху нервите в ръцете или ръцете може да причини проблеми.

Дишането може да бъде до известна степен нарушено поради намаляването на обема на белите дробове на тялото чрез ограничаване на движението на гръдния кош и диафрагмата.

Как да спим въпреки болката във врата или гърба

Изправен

И накрая, възможно е да се спи с вдигната глава спрямо тялото. Това може да се постигне, като се спи например в кресло. Възглавница за спален клин също може да повдигне главата по време на сън.

Регулируеми легла, включително специализирани матраци, също могат да се използват за повдигане на главата над тялото по време на сън. Степента на повдигане на главата може да варира, но повечето се възползват от повдигане на главата с 20 до 30 градуса.

Професионалисти

Повдигането на главата по време на сън може да намали колапса на дихателните пътища и това може да намали риска от хъркане и проблемите, свързани със сънната апнея.

Минуси

Почти невъзможно е да се сменят позициите по време на сън.Трудно е да спите странично с повдигната с достатъчна степен глава през нощта.

В резултат на това ползите от спането от лявата или от дясната страна не могат да бъдат реализирани. Също така не би било възможно да спите в легнало положение. Недостатъците на легналия сън все още могат да присъстват, особено ако се появи дишане през устата.

Други съображения

Когато обмисляте най-добрата позиция за сън, е важно да признаете собствените си нужди. Помислете за ролята на болката, нарушеното от съня дишане като хъркане или сънна апнея и многобройните описани медицински състояния.

Отвъд позицията на тялото, помислете за оптималното позициониране на главата и врата. Леко удължената врата може да подобри дишането.

Нормално е да се събудите от сън, за да смените позицията си. За най-добър сън, позволете известна гъвкавост в позициите си за сън. Това се случва често и може да остане незапомнено.

Възможно е подсъзнателно да осъзнаете дискомфорта и да го отстраните, като се движите през нощта. В идеалния случай тези движения ще сведат до минимум дългосрочните проблеми, свързани с неправилни позиции за сън.

Дума от Verywell

Ако се борите с намирането на удобна позиция за спане през нощта, преди да вземете нов матрак, помислете дали да не говорите със сертифициран лекар по сън. Неспокойният сън може да бъде провокиран от нелекувано нарушение на съня. Тестването и лечението може да ви осигурят подобрен сън, независимо как ви се приспива.

Причини за некачествен сън и как да ги поправите