Съдържание
- приготви се
- Извършване на отдръпване от легнало положение
- Инструкции за прибиране на маточната шийка, докато седите (или стоите)
- Технически точки за управление на болката
- Други упражнения за врата
Както винаги, ако имате заболяване на врата или болка или други симптоми по ръката (радикулопатия) или просто не сте сигурни какво трябва да направите - или как трябва да го направите - моля, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт за указания преди да опитате следното.
приготви се
За начало прегледайте упражнението за врата за поза на главата напред. Това е подготвителна работа, която вероятно ще ви даде опит какво точно да правите - без да натоварвате ставите си, докато учите движението. Въпреки че тази част от упражнението вероятно няма да изглежда като голяма тренировка, тя ще вероятно ще ви помогне да намерите правилното действие на главата, докато тя се движи по врата ви.
След като успеете леко, но точно да движите главата си в съответствие с врата си, ще е време да работите с прибиране на шийката на матката като истинско упражнение.
През повечето време прибирането на шийката на матката се извършва, докато седите добре и високо на стола си. Можете също така да стоите, но изправянето е по-сложно за тялото да координира, отколкото седенето. Тъй като правим движението на маточната ретракция добре се фокусира, може да ви накара да избегнете това усложнение, като правите упражнението в седнало положение.
Извършване на отдръпване от легнало положение
С това казано също така е възможно да се извърши прибиране на шийката на матката от легнало (стомашно положение) положение. Поставете челото си върху повърхността, върху която лежите, с ръце изправени надолу до страните. (Не заключвайте лактите си, дръжте ги отпуснати.) Когато върнете главата си назад, дръжте движението малко. Повдигнете само челото си нагоре, като държите брадичката леко прибрана.
Не превивайте врата. По-скоро главата ви трябва да е продължение на гръбначния стълб. Прегледайте инструкциите по-долу, за да получите по-конкретна посока, в която трябва да преместите главата си.
Инструкции за прибиране на маточната шийка, докато седите (или стоите)
Приемете избраната от вас начална позиция, независимо дали е седнала изправена или легнала. Внимателно приберете брадичката надолу към врата. Не си забивайте брадичката обаче. Ние сме след подравняването тук, а не максимална позиция.
Поддържайки брадичката си там, където е, натиснете главата си назад. Не забравяйте, че това е диагонална посока; все едно движите главата си назад и нагоре към тавана. Почувствайте разтягането в задната част на врата. Отпуснете се и повторете.
Можете да опитате да направите цервикална ретракция около 8-10 пъти, като извършвате 3-4 сесии на ден.
Технически точки за управление на болката
Разбира се, важно е да имате предвид всяка болка, произтичаща от ретракция на маточната шийка. Но ако имате артрит на шията (цервикална спондилоза), опитайте се да стигнете до края и да преминете точно покрай болката. Това е, което помага за подобряване и управление на симптомите на артрит.
Други упражнения за врата
Друго добро упражнение за укрепване на врата е изометричната преса за врата. С този усилвател ще движите главата си напред, назад и на всяка страна, като същевременно осигурявате съпротива с ръката си.
Не забравяйте да включите обхвата на упражненията за движение в програмата си за врата. Това развива гъвкавост и е особено важно да се направи, ако имате артрит в областта.