Съдържание
- Ползи за здравето от устойчиво нишесте
- Колко устойчиво нишесте трябва да ядете?
- Банани
- Картофи
- Ориз
- Овес
- Живовляк
- Нахут
- Леща за готвене
- Хляб
- Зелен грах
- Боб
- Перлен ечемик
Обикновено, когато мислим за нишестени храни, мислим за неща като бял хляб и тестени изделия. За съжаление тези прости нишестета се усвояват бързо, изпращат захарите си в кръвта, допринасят за увеличаване на теглото и увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания. От друга страна, храните, които съдържат устойчиво нишесте, преминават през стомаха и тънките черва без като се абсорбира в тялото.
Когато устойчивите нишесте навлязат в дебелото ви черво, те се ферментират от чревните бактерии, които отделят вещества, полезни за вашето здраве.
Ползи за здравето от устойчиво нишесте
Учените са заети да провеждат проучвания за ползите за здравето от устойчивото нишесте. Те проучват дали устойчивото нишесте може да бъде полезно за вашето здраве по два начина:
Управление на теглото: Ранните изследвания по темата започват да показват индикации, че може би консумирането на храни, които съдържат устойчиво нишесте, може не само да помогне на хората да отслабнат, но също така може да помогне за компенсиране на болестите, които съпътстват увеличаването на теглото, като:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Диабет
- Висок холестерол
- Метаболитен синдром
Здраве на дебелото черво: В допълнение, изследователите намират някои предварителни доказателства, които могат да показват, че яденето на храни, които съдържат устойчиво нишесте, може да помогне за:
- Предотвратяване на рак на дебелото черво
- Подобрете симптомите на възпалително заболяване на червата
- Сервирайте като пребиотик, за да насърчите здравословния баланс на вашата чревна флора
- Предпазвайте от дивертикулит
И за двете области все още няма твърди доказателства за тези възможни ползи за здравето.
Колко устойчиво нишесте трябва да ядете?
Оценките за това колко устойчиво нишесте трябва да консумирате варират от минимум 6 грама до максимум 30 грама. Смята се, че повечето американци обикновено консумират по-малко от 5 грама на ден, така че очевидно има много място за подобрение! Докато увеличавате приема си, правете го бавно, за да сведете до минимум шансовете да изпитвате нежелани газове и подуване на корема.
Забележка: Ако имате синдром на раздразненото черво (IBS), първите няколко избора са подходящи за IBS. Останалите (маркираните със звездичка) може да се нуждаят от известна предпазливост!
Банани
Бананите са вкусен източник на устойчиво нишесте. Те имат максимално количество устойчиво нишесте, когато не са узрели - съдържанието на устойчиво нишесте намалява с узряването на банана. Ако зелените (неузрели) банани не ви харесват максимално, може да откриете, че можете да понасяте вкуса по-добре, ако ги поставите в смути.
Картофи
Картофите всъщност имат най-високото ниво на устойчиво нишесте, когато са сурови. Но не си мислете, че сте обречени да ядете сурови пудинги! Можете също така да увеличите приема на устойчиво нишесте от картофи, ако им позволите да се охладят преди ядене.
Ориз
Подобно на картофите, ще увеличите максимално приема на устойчиво нишесте от ориз, ако оставите ориза да се охлади, преди да го изядете. Нивата на устойчиво нишесте са подобни на това дали избраният от вас ориз е бял или кафяв.
Овес
Оптимизирането на приема на устойчиво нишесте от овес е малко сложно. За съжаление, готвенето на овеса във вода, както повечето от нас са свикнали да правят така, че да правят овесени ядки, намалява съдържанието на устойчиво нишесте. Тъй като вероятно не искате да ги ядете сурови - когато тяхното съдържание на устойчиво нишесте е най-високо - можете да опитате да ги препечете, за да видите дали този препарат ще се хареса. Валцувани или отрязани от стомана овес са най-добрите ви залози като източници на устойчиво нишесте.
Живовляк
Готвените живовляци, основна част от много тропически диети, съдържат високи нива на устойчиво нишесте. Тези високи нива се срещат както в жълтите, така и в зелените живовляци. Ако живовлякът не е редовна част от вашата диета, може да искате да опитате да разберете защо те са толкова популярни в толкова много култури.
Нахут
Ако нахутът, известен още като фасул гарбанцо, не е редовна част от вашата диета, може да искате да се запознаете с тези хранителни мощности. Те са добър източник на диетични фибри, заедно с много важни витамини и минерали, както и добър източник на устойчиво нишесте.
Няма нужда да ги ядете сурови! Вареният и / или консервиран нахут съдържа високи нива на устойчиво нишесте. Можете да поръсите нахут върху салати или да им се насладите като гарнитура или закуска.
Ако имате IBS, с удоволствие ще знаете, че консервираният нахут, добре изплакнат, се счита за ниско съдържание на FODMAP, тези въглехидрати, които могат да допринесат за симптомите на IBS. Просто поддържайте размера на порцията си до 1/4 чаша.
Леща за готвене
Варената леща е отличен източник на устойчиво нишесте. Това е в допълнение към факта, че лещата служи като прекрасен източник на растителни протеини. Можете да се насладите на леща в супи или гарнитури.
Подобно на нахута, лещата може да бъде подходяща за IBS (напр. Ниско съдържание на FODMAP), ако идва от консерва, добре се изплаква и се ограничава до порция 1/2 чаша.
Хляб
Различните опции за хляб предлагат различни нива на устойчиво нишесте. Хлябът с пумперникел съдържа високи нива на устойчиво нишесте. Изненадващо, хлебните пръчици и корите за пица също имат високи нива.
Ако имате IBS, горните опции може да са проблем за вас, ако сте реактивни или на FODMAP фруктана, или на протеиновия глутен. По-добри варианти за високоустойчив нишестен хляб за вас са царевичните тортили или занаятчийски хляб с квас (традиционно приготвен).
Зелен грах
Зеленият грах, дори когато се готви, е много добър източник на устойчиво нишесте. Насладете се на граха си в супи или като лесна гарнитура.
За съжаление е установено, че зеленият грах е с високо съдържание на FODMAP GOS и следователно може да е проблематичен за хората, които имат IBS.
Боб
Повечето видове варени и / или консервирани зърна са добри източници на устойчиво нишесте. Въпреки това, най-високите нива на устойчиво нишесте се наблюдават в белия фасул и фасула. Можете да се насладите на фасула си в супата, като самостоятелна гарнитура или смесена с ориз.
Фасулът обикновено е храна с високо съдържание на FODMAP и по този начин може да допринесе за храносмилателни симптоми при хора, които имат IBS.
Перлен ечемик
Повечето рецепти, при които се използва ечемик, призовават за ечемик - ечемик, при който е отстранена външната обвивка. Перленият ечемик е добър източник на устойчиво нишесте, както и на други важни витамини и минерали. Можете да се насладите на перлен ечемик в супи, пилафи или салати.
Перленият ечемик се счита за храна с високо съдържание на FODMAP поради факта, че съдържа по-високи нива на фруктани и GOS.
Може ли устойчивото нишесте да бъде от помощ при вашите стомашни проблеми?