Съдържание
Калцият е най-разпространеният минерал в организма. 99% от запасите от калций в организма се съхраняват в костите и зъбите, където подпомага тяхната структура и функция. Поглъщаме калций от храни като млечни продукти, зелени листни зеленчуци и обогатени храни (като млечно мляко, сок и зърнени храни).Също така можем да намерим калций в някои лекарства, като антиациди, както и в допълнителна форма. Най-добре е обаче да приемате ежедневния си прием на калций чрез храни, които са естествено богати на калций, когато е възможно.
Ползи за здравето
Калцият е важен минерал, който помага на тялото ви чрез:
- подпомагане формирането на костите и зъбите
- помага за поддържане на силата.
- играеща роля в движението на мускулите.
- подпомагане на нервите за пренасяне на съобщения между мозъка и другите части на тялото.
- подпомагане на кръвоносните съдове да се отпуснат и свият (което движи кръвта по цялото тяло).
- освобождаване на хормони и ензими, които помагат при различни телесни функции.
Костната плътност (отлагане на калций) се увеличава през първите 25 до 30 години от живота и след това постепенно намалява с възрастта. Необходим е адекватен прием на калций, за да се максимизира пиковата костна маса и да се ограничи загубата на костна маса по-късно в живота (което може да доведе до фрактури и остеопороза). По време на растеж като юношеството нуждите от калций се увеличават.
Особено при жени в постменопауза разграждането на костите превишава образуването на кост, което води до загуба на кост и увеличава риска от остеопороза с течение на времето. Това е друг път, когато приемът на калций трябва да се увеличи в организма.
Костна плътност и остеопороза
Консумирането на адекватни количества калций е важно за изграждането на костите и може да предотврати или забави загубата на костна маса по-късно в живота. Това е особено важно за определени хора, които са изложени на най-голям риск от загуба на костна маса.
Най-изложени на риск от костна загуба
- Жени в постменопауза
- Възрастните хора
Остеопорозата, разстройство, характеризиращо се с порести и крехки кости, се свързва с повече фрактури. Проведени са много изследвания върху добавките с калций и остеопорозата. Докато някои проучвания показват, че добавките могат да подобрят някои фрактури, други не.
Голяма част от резултата зависи от изследваната популация, възрастта и спазването на добавките. Затова винаги е важно да обсъдите добавките с Вашия лекар, преди да ги приложите.
Едно нещо със сигурност е, че адекватният прием на калций и витамин D като част от пълноценната, балансирана диета, в комбинация с упражнения за резистентност към тегло може да намали риска от остеопороза по-късно в живота.
Рак на дебелото черво
Въпреки че не е категорично, има много данни, които предполагат, че калцият може да осигури превантивен ефект от рак на дебелото черво. Например, един преглед оценява ефекта на допълнителния калций върху развитието на рак на дебелото черво и аденоматозни полипи (израстъци, които са потенциални предшественици на рака).
Изследователите установяват, че докато добавките могат да допринесат за умерена защита срещу аденоматозни полипи, данните не са достатъчни, за да оправдаят препоръки за предотвратяване на рак на дебелото черво.
От друга страна, данните от едно проучване от Харвард предполагат 35% намаляване на дисталния рак на дебелото черво с повишена доза калций (1250 mg на ден калций). Изглежда, че количеството калций, както и популацията, която го приема, определя какво ниво на защита калцият може да осигури по отношение на здравето на дебелото черво.
Имайте предвид, че тъй като има толкова много други фактори, които могат да увеличат риска от рак на дебелото черво (генетика, тегло, диета, тютюнопушене), е изключително невероятно, че добавянето на калций само е отговорът.
Ако за вас няма рискове при приемането на добавки с калций, може да си струва да обсъдите с Вашия лекар потенциалните превантивни ефекти.
Контрол на теглото
Ефектът, който калцият има върху контрола на теглото, също е донякъде непостоянен. Някои проучвания показват връзка между по-високия прием на калций и по-ниското телесно тегло. Някои изследвания дори показват, че диетите, богати на калций с ниско съдържание на мазнини (когато общите калории са ограничени), могат да намалят риска от затлъстяване и да увеличат загубата на тегло при затлъстелите хора.
Проучване в Американски вестник за клинично хранене предполага, че калцият няма ефект на контрол на теглото, ако калориите не са ограничени. Освен това пероралното добавяне на калций (за разлика от приема на калций в храната) изглежда не дава такива резултати.
Ако искате да отслабнете, най-важното е да сте сигурни, че създавате някакъв калориен дефицит, независимо дали се движите повече или ядете по-малко. Освен това диетите винаги трябва да са добре балансирани, богати на зеленчуци без нишесте, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
Ако обмисляте да добавите повече млечни продукти към вашата диета, имайте предвид, че пълномаслените млечни продукти могат да бъдат богати на калории и наситени мазнини. Добавянето на повече млечни продукти без намаляване на калориите може да доведе до наддаване на тегло.
Прееклампсия
Прееклампсията е състояние, което се проявява при бременни жени и се характеризира с високо кръвно налягане, подуване на ръцете и краката и протеини в урината. Потенциалните ползи от калция в превенцията на прееклампсията са изследвани в няколко рандомизирани, плацебо контролирани проучвания.
Неотдавнашен мета-анализ на 13 проучвания установи, че добавянето на калций с поне 1000 mg на ден, започвайки от около 20 седмици от бременността, е свързано със значително намаляване на риска от високо кръвно налягане, прееклампсия и преждевременно раждане.
Хипертония
Присъдата дали калцият намалява кръвното налягане или рискът от хипертония е смесена. Някои клинични проучвания са установили връзка между приема на калций и риска от хипертония, докато други не са установили връзка.Не са отбелязани малки промени в систолното кръвно налягане, но видът на ефекта може да зависи от изследваната популация.
Ефектите варират при хората с високо кръвно, за разлика от хората с нормално кръвно налягане.
Сърдечно заболяване
Изследването на калция и сърдечните заболявания е сложно. Въпреки че изглежда няма пряка връзка между калция, който консумирате от диетата си, и количеството във вашите артерии (признак на ранно сърдечно заболяване), скорошни изследвания са установили връзка между употребата на калциеви добавки и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
Една теория е, че допълнителният калций има по-голям ефект върху нивата на циркулиращия калций, което може да увеличи калцификацията - маркер за сърдечно-съдови заболявания. Хиперкалциемията е свързана с повишена коагулация на кръвта, съдова калцификация и скованост на артериите, като всички те повишават риска от ССЗ.
Изследователите са установили, че калциевите добавки със или без витамин D умерено увеличават риска от сърдечно-съдови инциденти, особено инфаркт на миокарда.Обаче за пореден път ще намерите смесени резултати въз основа на променливите на изследването. Скептиците твърдят обаче, че силата на наличните доказателства, свързващи допълнителния прием на калций с риск от ССЗ, липсва и не е убедителна.
Според института Linus Pauling "Националната фондация за остеопороза (NOF) и Американското общество за превантивна кардиология (ASPC) заключават, че употребата на допълнителен калций за общо здрави индивиди е безопасна от гледна точка на сърдечно-съдовите заболявания, когато общият прием на калций не надвишава горната граница. " (Повече за нивото „Горна граница“ по-долу.)
Възможни странични ефекти
Допустимото горно ниво на прием (UL) на калций, което се определя като най-голямото количество, което човек трябва да приема, е 2500 mg на ден за възрастни на възраст от 19 до 50. За деца на възраст от 9 до 18, това число е 3000 mg на ден. За възрастни на възраст над 51 години UL е 2000 mg на ден. Прекомерният прием над горната граница може да доведе до запек и подуване на корема.
Проучванията показват, че дози над 4000 mg са свързани с много рискове за здравето.
Рискове от превишаване на дозата на калция
- Повишени нива на калций в кръвта
- Бъбречно (бъбречно) увреждане
- Млечно-алкален синдром (състояние, при което в тялото има твърде много калций)
Някои хора, които приемат калциеви добавки дори в рамките на препоръчаните количества, все още могат да получат странични ефекти, включително газове, подуване на корема, запек или комбинация от тези симптоми. Предполага се, че калциевият карбонат е по-вероятно да причини тези симптоми в сравнение с калциевия цитрат.
Усилията за намаляване на симптомите включват разпределяне на дози калций през целия ден и прием на калций по време на хранене.
Освен това, когато добавките с калций са прекомерни, това може да доведе до високи нива на калций в кръвта в състояние, известно като хиперкалциемия. Хиперкалциемията може да причини бъбречна недостатъчност, калцификация на съдовите и меките тъкани, хиперкалциурия (високи нива на калций в урината) и камъни в бъбреците.
Лекарствени взаимодействия
Ако приемате лекарства, трябва да се свържете с Вашия лекар, преди да започнете калциеви добавки, тъй като калцият може да взаимодейства с определени лекарства. Калцият може да повлияе на абсорбцията на следните лекарства: салицилати, бисфосфонати, тетрациклини, хормони на щитовидната жлеза (Synthroid, Levothroid), флуорохинолони (ципрофлоксацин) и соталол.
В допълнение, някои лекарства могат да попречат на абсорбцията на калций. Те включват антиконвулсанти, холестирамин, кортикостероиди, ципрофлоксацин, тетрациклини, минерални масла и стимулиращи лаксативи. Високите дози калций увеличават риска от млечно-алкален синдром сред тези, които използват тиазидни диуретици и сред лица с бъбречна дисфункция.
Дозировка и приготвяне
Количеството калций, от което човек се нуждае, зависи от възрастта му. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за калций в Съединените щати е 1000 mg за възрастни мъже и жени (жени на възраст от 19 до 50 години и мъже на възраст от 19 до 70 години) и 1200 mg за възрастни лица (жени над 50 години и мъже над възраст 70).
За да се насърчи постигането на максимална пикова костна маса, децата и юношите на възраст от 9 до 18 години трябва да консумират общо 1300 mg на ден калций - това може да се направи под формата на диета плюс добавки.
Бременни и кърмещи юноши (на възраст между 17 и 19 години) трябва да консумират общо 1300 mg на ден калций, докато бременни и кърмещи възрастни (на възраст 19 или повече години) трябва да консумират общо 1000 mg на ден калций.
Ако не можете да постигнете нуждите си от калций само чрез диета, можете да използвате калциева добавка. Най-добре е да се добавя с 500 mg калций наведнъж за максимално усвояване.
Най-добре е да не превишавате 500 mg в една доза. Например, ако приемате 1000 mg калций на ден, можете да разделите дозата (500 mg сутрин и 500 mg през нощта).
Какво да търсите
Не всички видове калций съдържат едно и също количество елементарен калций - количеството калций, реално усвоено от тялото. Например, в калциевия карбонат има повече елементарен калций, отколкото в калциевия глюконат.
Уверете се, че етикетът на калциевия продукт, който сте избрали, изброява количеството елементарен калций, както и общия калций. Ако не виждате думите „елементарен калций“, може да искате да закупите друг вид добавка.
Форми на калций
Двете основни форми на калциеви добавки са калциев карбонат (калцит) и калциев цитрат (цитракал).
Калциевият карбонат е по-често достъпен и трябва да се приема с храна, поради зависимостта му от стомашната киселина за усвояване. Той съдържа 40 процента елементарен калций, което означава, че съдържа най-високата концентрация на калций във формата на добавка за максимално усвояване. През повечето време този вид калций се приема повече от веднъж дневно и трябва да се приема с храна.
Обикновено е достъпна и се намира в някои антиацидни продукти, които се продават без рецепта (като Tums и Rolaids). Средно всяка таблетка за дъвчене осигурява 200 до 400 mg елементарен калций.
От друга страна, калциевият цитрат може да се приема със или без храна и се счита за по-добра добавка за хора с ахлорхидрия (недостатъчна стомашна киселина), възпалителни заболявания на червата или абсорбционни нарушения. Подсилените плодови сокове често съдържат калциев цитрат малат.
Някои витамини и минерали, витамин D и магнезий са важни за усвояването на калция. Следователно може да поискате да намерите калциева добавка, която включва един или и двамата, за да сте сигурни, че оптимизирате дозата си.
Диетични източници
За да оптимизирате диетичния си прием на калций, стремете се да ядете две до три порции млечни продукти на ден, като органично мляко, кисело мляко и сирене.
Винаги е добра идея да набавяте колкото се може повече от витамините и минералите си от храната.
Ако не ядете млечни продукти, можете да търсите храни, обогатени с калций, като алтернативи на кисело мляко, мляко на основата на ядки, портокалов сок, зърнени храни и тофу.
Мазните риби (като сьомга) също съдържат калций. Зелените листни зеленчуци като зеленчуци, зеле и зеле също съдържат калций, но те не са толкова бионалични, което означава, че не се абсорбират веднага за усвояване в организма.
Други въпроси
Как мога да получа максималните ползи от калциевите добавки?
Избягвайте приема на калциеви добавки, когато ядете определени храни като пшенични трици, спанак и ревен. Видовете киселини, открити в тези храни (фитинова киселина, оксалова киселина и уронова киселина), могат да попречат на абсорбцията на калций.
Приемът на натрий влияе ли върху усвояването на калция?
Диетите с високо съдържание на натрий могат да увеличат отделянето на калций в урината. Някои клиницисти съветват жените в постменопауза, чийто прием на натрий е над 2000 до 3000 mg на ден, да се уверят, че увеличават приема на калций до около 1500 mg дневно.
Дума от Verywell
Калцият е основен минерал, но ползите за здравето от добавките с калций са смесени. Някои проучвания показват, че добавките с калций могат да подобрят минералната плътност на костите и да намалят фрактурите, да намалят риска от рак на дебелото черво и да подобрят и предотвратят хипертония, въпреки че това не е категорично. Важно е да обсъдите употребата с Вашия лекар, преди да приемате калциеви добавки. Най-добрият начин за усвояване на калция е чрез диетични храни.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст