Какво да ядем, когато имате синдром на хронична умора

Съдържание

• Ползи
• Как работи
• Продължителност
• Какво да ядем
• Най-добри избори
• Храни за ограничаване
• Препоръчано време
• Съвети за готвене
• Съображения

Диетата със синдром на хронична умора може да бъде важна част от управлението на състоянието, което е известно още като миалгичен енцефаломиелит (ME / CFS). Докато диетата няма да излекува синдрома на хроничната умора, храненето, за да повиши енергията си и да се справи с възможния недостиг на хранителни вещества, може да ви помогне да изпитате по-малко мускулна болка, да сведете до минимум екстремната и продължаваща умора и да се чувствате по-добре като цяло

Диетата със синдром на хронична умора е фокусирана върху яденето на по-балансирани и богати на хранителни вещества ястия и закуски и избягване на някои храни и напитки, които могат да влошат симптомите Ви. Ще са необходими някои опити и грешки, за да намерите най-доброто за вас и това започва с научаването на това, което можете за това как храната може да повлияе на вашите симптоми.

Ползи

Няма много качествени изследвания за диетата и храненето при синдром на хронична умора и наличните изследвания не са категорични. Смята се, че ME / CFS включва хронично възпаление. Досега противовъзпалителна диета не е проучена за това заболяване. Тъй като обаче това е здравословна диета като цяло, много лекари го препоръчват за хора с това състояние.

Преглед от 2017 г. на хранителни лечения за синдром на хронична умора, публикуван в Биомедицина и фармакотерапия установи, че много хора с ME / CFS имат дефицит на витамини, минерали и есенциални мастни киселини.

Храненето на здравословна и балансирана диета със синдром на хронична умора може да помогне за коригиране на основния недостиг на хранителни вещества, който може да допринесе за симптомите на ME / CFS. Добавките, ако са необходими, също могат да помогнат.

Преглед на проучванията върху диетата и хранителните добавки, публикувани през 2017 г. в Journal of Nutrition and Human Dietetics намери някои доказателства, че някои компоненти в храните подобряват умората и други симптоми. Те включват:

• Никотинамид аденин динуклеотид хидрид (NADH)
• Пробиотици
• CoQ10
• Полифеноли (особено от шоколад с високо съдържание на какао)

Полифенолите в шоколада са вид антиоксидант, който може да бъде особено важен при синдром на хронична умора. Едно проучване специално разглежда ползите от полифенолите в тъмния шоколад и установява, че те минимизират симптомите, свързани с ME / CFS.Храни като зелен чай, плодове и бобови растения също съдържат полифеноли. Те също могат да помогнат за намаляване на симптомите, но те не са проучени специално.

Смята се, че полифенолите и други видове антиоксиданти обръщат увреждането на молекулите, които могат да причинят заболяване. Една от теориите за основните механизми на синдрома на хроничната умора е, че оксидативният стрес играе роля и антиоксидантите се борят със свободните радикали, които обхващат тялото в резултат на този процес.

Естествени средства за борба с оксидативния стрес

Има и някои доказателства от преглед на 22 проучвания, че допълването с D-рибоза или омега-3 мастни киселини намалява някои от симптомите на ME / CFS.

Повечето от тези проучвания се фокусират върху допълването на диетата, тъй като при хора със синдром на хронична умора са открити ниски нива на много хранителни вещества. Въпреки това има смисъл да се обърнете към храната, за да увеличите приема на хранителни вещества, преди да добавите добавки.

Възпаление при синдром на хронична умора

Как работи

Целта на диетата със синдром на хронична умора е да се използва хранене, за да се намали умората, да се предотврати недостигът на хранителни вещества и да се запази възпалението. Тук няма никакви правила. Просто се стремете към храни, които осигуряват стабилна доставка на дълготрайна енергия и по-здравословен баланс на мазнини и антиоксиданти, за да се намалят химикалите, стимулиращи възпалението в тялото ви.

Продължителност

Диетата със синдром на хронична умора е предназначена да бъде дългосрочен план за здравословно хранене, който можете и трябва да следвате до края на живота си, ако имате това състояние. Въпреки че може да откриете, че помага на вашите симптоми на ME / CFS, това е и диета, която насърчава доброто здраве като цяло.

Какво да ядем

Съответстващи храни

• Плодове (всякакви, особено плодове)

• Зеленчуци (всякакви, особено листни зеленчуци и оранжеви цветове)

• Сушен боб или бобови растения

• Цели или напукани зърна

• Риба и морски дарове

• Цели соеви храни (напр. Тофу или темпе)

• Ферментирали млечни продукти (напр. Кисело мляко или кефир)

• Здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки и семена

• Черен шоколад (в умерени количества)

• Подправки и билки (пресни или сушени)

Несъответстващи храни

• Бързи храни и пържени храни

• Замразени или пакетирани ястия

• Опаковани закуски

• Подсладени безалкохолни напитки

• Храни, приготвени с добавена захар или бяло брашно

• Маргарин или масла с омега-6 мазнини

• Алкохол

• Кофеин

Няма универсална диета за синдром на хронична умора и ще ви е по-лесно да се придържате към този здравословен начин на хранене, ако го направите сами. Това е гъвкав начин на хранене, който се основава на балансирана диета, която включва голямо разнообразие от цели храни с всяко хранене и закуска.

Най-добри избори

• Плодове: Плодовете, черешите и ябълките са сред най-високите източници на полифеноли. Предвид изследванията върху полифенолите в тъмния шоколад, си струва да ги добавите към вашата диета.
• Зеленчуци: Опитайте се да включите колкото се може повече ярко оцветени листни зеленчуци и червени или оранжеви зеленчуци (помислете моркови, сладки чушки, домати и сладки картофи) заради богатото им съдържание на антиоксиданти. Стремете се към добра комбинация от варено и сурово; готвенето подобрява някои хранителни вещества, докато ги яде сурови, запазва фибри и други хранителни вещества.
• Риба и морски дарове: Всички те са добри източници на постни протеини, но мазните риби като сьомга, скумрия и сардини са особено добри източници на омега-3 мазнини, които могат да намалят възпалението.
• Ядки и семена: Орехите печелят в категорията на ядките, заедно с ленените семена (или ленено брашно, което е по-лесно смилаемо), семената от чиа и конопените семена - всички големи растителни източници на омега-3 мазнини.
• Ферментирала млечна: Неподсладеният кефир и гръцкото кисело мляко са добри източници на полезни бактерии. Те поддържат здравословното черво, но също така осигуряват източник на храна за пробиотици, което според изследванията може да е полезно за намаляване на симптомите.
• Здравословни мазнини: Зехтинът, маслините, авокадото и всички ядки и семена осигуряват здравословни, ненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.
• Шоколад: Това е добър източник на полифеноли, но се придържайте към малко тъмен шоколад, а не към млечни шоколадови блокчета или шоколадови десерти.

Храни за ограничаване

Снек храни и пакетирани ястия: Те обикновено се обработват силно и се произвеждат с противовъзпалителни омега-6 мазнини като царевица, соя или други растителни масла.

Сладки, десерти и бял хляб: Те се произвеждат с добавена захар и бяло брашно, което може да предизвика производството на противовъзпалителни съединения, наречени цитокини.

Кофеин и алкохол: Те могат да увеличат възпалението, но също така е известно, че повишават кортизола - хормон на стреса, който може да претовари и без това изтощеното ви тяло. Въпреки това, има малко изследвания за техните ефекти върху ME / CFS, така че ги използвайте умерено и имайте предвид, че те могат да предизвикат симптоми.

Елиминационни диети

Освен тези провъзпалителни храни, може да има храни, които просто не са съгласни с вас поради непоносимост или алергия. Елиминационната диета може да помогне. За да помогнете за идентифицирането на храни, които трябва да изрежете, поддържайте дневник за храна и симптоми, за да идентифицирате каквито и да било модели.

Ако се чувствате по-зле след консумация на определени храни, говорете с Вашия лекар за тестването. Проучване от 2012 г. относно хранителните навици при хора със синдром на хронична умора заключава, че диетичните промени трябва да се основават на доказани алергии или непоносимост, а не на една препоръка за диета.

Препоръчано време

Няма твърди указания за това кога да ядете, но може да имате повече енергия, ако не пропускате храненията и ги разпределяте през целия ден. Като минимум се стремете към три хранения на ден, започвайки със закуска малко след събуждане.

Ако се чувствате гладни между отделните хранения, добавете някои балансирани закуски, като плодове с гръцко кисело мляко и шепа ядки. Балансираните ястия и леки закуски трябва да включват различни групи храни, като плодове, зеленчуци и особено някои протеини и / или здравословни мазнини, които да ви помогнат да бъдете сити и енергизирани до следващото хранене.

Съвети за готвене

Когато приготвяте храната си, гответе със зехтин вместо царевица или растително масло и използвайте здравословни методи за готвене като сотиране, печене, печене, задушаване или пържене на въздух вместо пържене на дълбоки мазнини.

За да задържите повече хранителни вещества в зеленчуците си, леко пара, вместо да ги варите. Също така билките и подправките са концентрирани източници на антиоксиданти, така че ги използвайте обилно.

Съображения

Докато няма повече изследвания за диетата със синдром на хронична умора, най-добрата препоръка е да тествате храни за себе си и да видите какво помага (или не). Правете диетични промени една по една, за да можете да прецените ефекта им върху вашето здраве. Внезапни или екстремни промени - дори полезни - могат временно да влошат симптомите Ви.

Ако искате да опитате някои от споменатите добавки, не забравяйте да работите с Вашия лекар.Не всички добавки са подходящи за всички, а някои могат да взаимодействат с други лекарства или да имат нежелани странични ефекти.

Промените в диетата помагат на тялото ви да работи по-добре и да се самолекува, а това често отнема време. Опитайте се да проявите търпение и да се посветите на този процес. Дори и да изглежда, че вашата диета не променя симптомите ви, не забравяйте, че много аспекти на диетата със синдром на хронична умора са полезни за цялостното ви здраве.

Дума от Verywell

Независимо дали имате синдром на хронична умора или друго хронично здравословно състояние, здравословната и балансирана диета може да поддържа тялото ви и да му помогне да работи по-добре, така че може да се чувствате по-добре. Най-добрите диети се основават на пълноценни храни и позволяват гъвкавост при избора на храна. Диетите с бързо коригиране или прищявка трудно се придържат и рядко работят в дългосрочен план, така че не забравяйте, ако диетата звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така.

• Дял
• Флип
• електронна поща