Съдържание
Често използваме термина „нощна бухал“, за да опишем някой, който стои до късно вечер (и рано сутрин). Но какво обяснява естественото желание да останете до късно и да спите, особено при тийнейджърите?Открийте причините, симптомите, диагнозата и тестването и леченията за синдрома на забавена фаза на съня. Помислете за последиците, които включват безсъние и лишаване от сън и какво може да се направи, за да се поддържа състоянието под контрол.
Заден план
Всеки, който стои по-късно от повечето хора, може да се разглежда като потенциална нощна сова. Въпреки това, тези със синдром на забавена фаза на съня могат да бъдат птици с различно перо.
Ако естествената тенденция към заспиване се забавя с поне няколко часа в сравнение със средния човек (с настъпване на съня по-близо до 1 сутринта до 3 сутринта), може да се побере описанието на някой със синдром на фазата на забавен сън. В някои случаи забавянето на съня може да е дори по-екстремно, като човек ще спи по-близо до изгрева.
Желанието да се събуди по същия начин се забавя с поне няколко часа при някой със синдром на забавена фаза на съня. С настъпването на съня по-близо до изгрева, засегнатото лице може да не се събуди до ранния следобед или по-късно.
Колко често се среща синдромът на забавената фаза на съня?
Изчислено е, че до 10% от населението може да се характеризира със синдром на забавена фаза на съня. Може да е по-често сред тийнейджърите, които са податливи на леко забавяне на времето за сън, но може да продължи и през зряла възраст. Има много пенсионери, които също изпитват състоянието.
Симптоми
Хората със синдром на забавена фаза на сън обикновено изпитват два симптома: безсъние и сънливост. Защо тези привидно противоречиви симптоми се появяват при един и същ човек? Отнася се за времето.
Безсъние
Повечето нощни сови ще получат значително безсъние, ако се опитат да си легнат по-рано от естественото им желание за настъпване на съня. Пълзене в леглото в 22:00 може да доведе до часове лежене будно, мятане и обръщане. Това може да провокира безпокойство, разочарование и гняв, които влошават безсънието.
Когато останете да останете до късно през почивните дни или по време на ваканционни почивки, изведнъж става много по-лесно да заспите. Когато настъпи сън, освен забавяне, той може да бъде нормален и непрекъснат.
Сутрешна сънливост
В ранните сутрешни часове може да е трудно да се събуди нощна сова. (Много родители са имали безполезни опити да измъкнат тийнейджърите си от леглото.) Тази сутрешна сънливост може да бъде дълбока. В зависимост от часа е подобно на събуждането на някой с нормално време за сън посред нощ.
Изключително трудно е да се събудите и да функционирате за тези със синдром на забавена фаза на съня. За нощните сови сънливостта им намалява към средата на деня. Когато късната вечер се търкаля, нощна бухал се чувства много будна, повтаряйки отново цикъла.
Социален натиск и лишаване от сън
За съжаление, нощните сови обикновено нямат право да спят и да се събуждат, когато телата им кажат. Ако винаги можеха да си легнат в 2 ч. И да се събудят в 10 ч., Нямаше да има проблем със съня. Те щяха да заспят лесно, без безсъние, и да се събуждат лесно без конфликт. За съжаление натискът от останалата част от обществото - родители, съпрузи, шефове, училищни системи - може да бъде доста разрушителен.
Без приспособяване хроничната закъснялост и отсъствие от работа могат да доведат до образователна и професионална дисфункция.
Ако някой естествено не заспи до 2 часа сутринта, но трябва да се събуди в 6 часа сутринта, за да работи навреме, лишаването от сън неизбежно води до това.
За съжаление, четири часа сън не са достатъчни, за да задоволят дори основните нужди от сън. Това може да има дълбоки последици за здравето и благосъстоянието. Помислете за някои от симптомите, свързани с лишаването от сън:
- Сънливост
- Умора
- Затруднено концентриране
- Проблеми с паметта
- Промени в настроението (депресия, тревожност или раздразнителност)
- Грешки или инциденти
- Физическа болка
- Халюцинации
- Параноя
Има някои доказателства, че екстремното лишаване от сън може да бъде фатално. Това вероятно се дължи на хроничните ефекти, които произвежда.
Причини
Изглежда, че има генетично предразположение към развитие на синдром на забавена фаза на съня. Част от тази наука е разбрана. Например, мутация в гена CRY1 променя циркадния часовник на човека, забавяйки съня с два до два часа и половина в сравнение с неносителите. Докато изследователите откриват повече за състоянието, те ще идентифицират повече от тези така наречени „гени на часовника“, които играят роля в синдрома. Настоящите изследвания показват наследствен компонент при 40% до 50% от „типовете часовници“ (независимо дали сте сутрешен човек или нощна бухал).
Освен генетичното програмиране, има фактори на околната среда, които могат да разкрият състоянието. Най-важното е, че светлината има мощни ефекти върху времето на циркадната система. Това може да провокира забавянето на времето за сън. Той обаче може да се използва и за коригиране на състоянието.
Циркадната система и сънят
Сънят зависи от два процеса: сън шофиране и циркадна алармена система. Ако се изолира в постоянна среда, като пещера, генетично детерминираният циркаден момент ще стане очевиден. Той се контролира от супрахиазматичното ядро, област от клетки в хипоталамуса на мозъка и е силно повлиян от излагането на светлина. Всяка клетка и орган в тялото следва циркаден модел.
За повечето хора този вътрешен часовник е програмиран да работи малко дълго, може би да се нулира на всеки 24,5 часа. В пещерата, без излагане на вариация на светлината, изолиран човек естествено заспива и се събужда 30 минути по-късно, като този момент се променя по-късно всеки ден. След една седмица времето за сън ще се движи три часа и половина.
След един месец той ще се измести 14 часа, така че човек да иска да спи през естествения ден и да е буден в естествената нощ. Този естествен отклонение в циркадното време се нулира със сутрешна слънчева светлина.
Излагането на естествена светлина в ранните сутрешни часове е сигнал за мозъка за будност. Улеснява събуждането. Също така леко измества времето за сън по-рано, което улеснява заспиването. Това помага да се приведе желанието за сън към естествения период на мрак през нощта. Без него могат да се развият значителни проблеми със съня и здравето.
Диагноза
С подходящо образование става доста лесно да се разпознаят симптомите на синдром на забавена фаза на съня. Това може да е страдание през целия живот, което започва от юношеството и продължава десетилетия.
За щастие не се изисква тестване за поставяне на диагноза. Внимателната история на лекар, засвидетелстван от съвета, обикновено може да идентифицира състоянието.
В някои случаи дневниците за сън, съхранявани в продължение на няколко седмици, могат да помогнат за разпознаването. Рядко е необходимо тестване с актиграфия (малки монитори).
В изследователските настройки измерването на нивата на мелатонин може да помогне за идентифициране на циркадния момент. По-специално, появата на мелатонин с приглушена светлина (DLMO), измерена чрез кръв или слюнка, може да установи модела. За съжаление многократното вземане на проби изисква внимателно контролирана лабораторна среда. Това практически никога не се прави в клиничната практика. В момента изследователите работят върху кръвни тестове, за да позволят на лекарите да определят вътрешното циркадно време.
Лечение
Ако дадено състояние е генетично обусловено и потенциално за цял живот, може да изглежда като доживотна присъда. За щастие, при синдрома на забавена фаза на съня това не е така. Има ефективни начини да поддържате времето за сън в нормална фаза. Това може да изисква малко допълнителни усилия, но помислете за следните потенциално полезни интервенции.
Последователност
Има добри доказателства, че нощните сови могат да поддържат социално приемливо време за сън. Това изисква последователност, особено по отношение на времето за събуждане. Ставайте по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни. Не спи в.
Отидете в леглото с чувство на сънливост, дори ако това първоначално изисква забавяне на предпочитаното време за лягане. Това ще улесни по-бързото заспиване, ще облекчи натиска за сън и ще засили качеството на съня.
Утринна слънчева светлина
Особено важно е да нулирате времето за сън със сутрешна слънчева светлина. Това е най-ефективно веднага след пробуждането. Опитайте се да излезете навън за 15 до 30 минути след събуждането. Събудете се с аларма, хвърлете дрехи и веднага излезте навън. Разходи се. Прочетете вестника в градината. Проверете социалните медии, докато сте изправени пред изгрева.
Светлината трябва да удря очите, но не се взирайте директно в слънцето. Дори в облачен или дъждовен ден се опитайте да се придържате към рутината. През зимните месеци може да е необходима светлинна кутия за фототерапия. Ефектите могат да отнемат до един месец, за да станат очевидни.
Избягвайте светлината през нощта
Изкуствената екранна светлина трябва да бъде сведена до минимум през нощта, особено в часовете, предхождащи лягане. Това може да промени времето за сън, за да настъпи по-късно, причинявайки безсъние и сутрешна сънливост. Устройствата могат да бъдат превключени в нощен режим, като изрязват синята светлина, която може да промени времето за заспиване.
Могат да се използват слънчеви очила със син блок (с кехлибарен оттенък) или екрани. Или просто изключете електрониката през двата часа преди лягане. Буферната зона преди лягане на целта трябва да бъде прекарана релаксираща.
Мелатонин
Мелатонинът е хормон, произведен за една нощ от епифизата в мозъка. Това може да бъде външен сигнал към циркадната система, най-ефективен сред слепите. Ако се приемат до шест часа преди желаното време за лягане, може да помогне на нощните сови да заспят по-рано. Ефектите обаче могат да бъдат малко слаби и със сигурност преодолени от въздействието на светлината.
Въпреки че мелатонинът е продукт без рецепта, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, за да сте в безопасност, преди да въведете каквито и да било добавки във Вашата рутина.
Когнитивна поведенческа терапия за безсъние
CBTI е ефективно лечение, което помага за подобряване на моделите на сън и връзката на човек с него. Консолидацията на съня, контролът на стимулите, вниманието и техниките за релаксация могат да бъдат интегрирани в програма. Може да се ръководи с помощта на психолог, клас, онлайн курс или книга.
Хронотерапия
Рядко може да се наложи постепенно коригиране на времето за сън в структурирана среда с хронотерапия. Трудно е да се извърши у дома и може да се наложи хоспитализация. През следващите дни периодът на сън може да се забави с един до два часа, докато се постигне желаното време за сън. Лошо определената светлина може да усложни усилията и трябва да се спазва стриктно спазване на окончателния график.
Лекарства с рецепта
Хапчета за сън и стимулиращи лекарства за повишаване на бдителността имат ограничена роля при това състояние. Като цяло те ще бъдат слабо ефективни. В резултат на това те могат да бъдат злоупотребявани и дори злоупотребявани.
Рискът от предозиране при нощни сови, особено когато тези лекарства се използват в комбинация с алкохол, е висок. Вместо да се маскират симптомите с лекарство, основното време на циркадния ритъм трябва да бъде коригирано.
Социална осведоменост
Образованието може да помогне на родителите да оценят това, което изпитва техният тийнейджър, за да осъзнаят, че мързелът или предизвикателството не е проблемът. Гимназиите трябва да се съобразят с този естествен график сред учениците си, като изместят учебното време, след като началните часове на училището повишават академичните резултати, намаляват изоставането и пропуските и дори намаляват автомобилните инциденти сред тийнейджърите. Въпреки че това може да не е непосредствена възможност, може да си струва да го повдигнете на конференции за родители-учители или на заседание на училищния съвет.
Дума от Verywell
Лишаването от сън може да окаже сериозно въздействие върху здравето и благосъстоянието. Ако се борите със синдрома на забавената фаза на съня, помислете за търсене на напътствия от сертифициран лекар по сън. Започнете с няколко прости съвета: лягайте да се чувствате сънливи (дори ако е по-късно), поддържайте постоянно време за събуждане и получавайте слънчева светлина при събуждане. Ако е необходима повече помощ, потърсете я от медицински специалист.
Как да поддържате дневник на съня