Съдържание
- Подгответе вашата кухня
- Опознайте своя хранителен магазин
- Изследване на ресторанти
- Опитайте по-здравословни техники за готвене
Подгответе вашата кухня
Първата стъпка, която можете да предприемете, за да включите диета за понижаване на липидите в здравословния си начин на живот, е да заредите кухнята си със здравословни храни. Започнете с изхвърляне или даряване на храни с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирани захари. Тези храни са с високо съдържание на калории и могат да повлияят неблагоприятно на нивата на липидите.
Храните, които да изключите от вашата кухня, включват:
- Безалкохолни напитки с високо съдържание на захар
- Картофен чипс
- Бисквитки
- Бонбони
- Пържени храни
- Сладкиши
Не забравяйте, че ако тези храни не са налични, не можете да ги ядете! Помислете дали да не ограничите тези храни до специални случаи, ако изобщо ги ядете. Ако трябва да държите тези храни в къщата за други членове на семейството, поставете ги зад здравословни храни във вашия шкаф или хладилник. По този начин, ако се изкушите да посегнете към нездравословни храни, първо ще видите здравословни храни.
Въпреки някои от храните, които елиминирате от диетата си, има много храни, щадящи холестерола, които можете да включите, като например:
- Зеленчуци
- Плодове
- Риба
- Бобови растения
- Ядки
- Семена
- Пълнозърнести продукти
Опознайте своя хранителен магазин
С богатия избор на храни, пазаруването на хранителни стоки понякога може да стане доста поразително, когато започнете диета за понижаване на липидите и това може да ви изложи на риск да се върнете към изпитаните и нездравословни храни.
За да заобиколите това, винаги трябва да създавате списък със здравословни храни, които бихте искали да ядете, преди да отидете в хранителния магазин и да се придържате към него.Ако не обичате да правите списъци, можете да изберете храни, подходящи за холестерола, като „пазарувате по периметъра“. Пресни плодове и зеленчуци, постно месо и нискомаслени млечни продукти се намират във външните коридори на хранителния магазин, докато опакованите и преработени храни се съхраняват във вътрешните коридори.
Закупете два пресни плода или зеленчука, които не сте опитвали преди или не сте имали от известно време. Пресните плодове и зеленчуци, като ябълки, плодове, банани, моркови и броколи, са важен източник на разтворими фибри, които могат да понижат нивата на LDL холестерола.
За пакетираните храни започнете да разглеждате леки закуски и ястия със здравни претенции за „богати на фибри“ или „пълнозърнести храни“ и започнете да разглеждате етикета за хранителните факти, изброени на продукта. Не чувствайте, че трябва да разберете напълно информацията, посочена на етикета за хранителни стойности; просто имайте навика да го разглеждате засега.
Изследване на ресторанти
Изяждането понякога е друг източник на добавена мазнина и калории към вашата диета за понижаване на липидите. За да направите трапезата си по-щадяща холестерола, може да се наложи да направите малко проучване, преди да излезете да ядете. Влезте в мрежата и разгледайте менютата на ресторантите, които посещавате често, както и нови ресторанти, които не сте опитвали досега. Потърсете здравословни за сърцето или вегетариански икони до храните и помислете да опитате някои от тези ястия следващия път, когато вечеряте. Някои ресторанти също ще изброят съдържание на калории, наситени мазнини и въглехидрати в храната - което също е полезно при планирането на храненето ви. Имайте навика да проверявате менюто на ресторанта преди обядвате ще ви помогне да намалите калориите от храната си, когато се храните навън и да избягвате потенциално нездравословни храни.
Опитайте по-здравословни техники за готвене
Ако решите да си приготвяте храна, вместо да ядете навън, има няколко начина, по които можете да направите храните си по-здравословни за сърцето. Използвайки следните техники за готвене, можете да изрежете мазнини и калории от ястието си:
- Печене
- Бърлинг
- Печене
- Парене
- Скара
- Кипене
Трябва да избягвате пърженето на храната си, тъй като това може да въведе допълнително наситени мазнини и нездравословни трансмазнини в храната ви.
Дума от Verywell
Използвайте новата информация, която сте научили, за да решите кои промени ще направите. Може да е полезно да запишете както краткосрочни, така и дългосрочни цели за подобряване на диетата си и да ги поставите на вратата на хладилника. Бъдете реалисти относно промените, които ще желаете и можете да направите. Обмислете нивото си на мотивация, дневния график и начина на живот, когато изброявате целите си.