Съдържание
- Загряване преди лопата
- Поставете лопатата пред себе си
- Поставете единия крак върху лопатата
- Облегни се
- Започнете повдигане
- Спуснете тялото си, за да повдигнете лопатата нагоре
- Преместете тялото си, за да изхвърлите мръсотията навън
- Започнете бавно и крачка
Преди да лопатите, облечете се за успех, като носите здрави обувки със затворени или стоманени пръсти, ръкавици и дълги панталони. Също така проверете дали копаенето няма да удари никакви линии или тръби и че отстраненият материал може да бъде депониран на безопасно място.
Загряване преди лопата
Лопатата е тежка работа за вашите мускули, сърце и бели дробове. Първо ще искате да загреете мускулите си, точно както бихте направили преди тренировка във фитнеса. Препоръчва се да се разхождате за няколко минути или да марширувате на място. Може да се правят и динамични разтягания или упражнения за гъвкавост на ръцете, раменете, краката, корема и гърба. Те пренасят мускулите ви през целия обхват на движение по плавен начин, вместо да държат статично разтягане.
Ако имате анамнеза за сърдечно заболяване или инфаркт, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да видите дали е разрешено лопата или може да ви изложи на риск от инфаркт.
Поставете лопатата пред себе си
Поставете горната част на острието на лопатата така, че да е равно. В идеалния случай тя трябва да е успоредна на горната част на бедрените кости (таза), ако приемете, че бедрените кости са равни.
Поставете краката си на ширината на бедрата и дръжте лопатата близо до тялото си.
Поставете единия крак върху лопатата
Поставете краката си така, че единият крак да е пред другия. След това поставете предния си крак върху лопатката. Закрепете задния си крак в земята, за да стабилизирате стойката на тялото си.
Облегни се
Наведете тежестта си напред върху лопатата. Оставете тежестта на тялото ви да потъне лопатата в земята. Използването на мръсотия или сняг по този начин ще ви помогне да избегнете мускулно напрежение, свързано с копаене или лопата.
Дръжте гръбнака си в една дълга непрекъсната, но гъвкава линия.
Започнете повдигане
За да започнете да вдигате мръсотията нагоре, преместете тежестта си на задния крак, като използвате плъзгащо движение на таза. Уверете се, че се огъвате в ханша и коленете, а не в гърба. Ако не започнете повдигането от таза, ще работите по-усилено, отколкото ви е необходимо и може да си натоварите гърба или врата.
Спуснете тялото си, за да повдигнете лопатата нагоре
Използвайте лопатата от земята, като сгънете коленете (особено задния крак), за да спуснете тялото надолу повече. Спускайки тялото си надолу, когато вдигате лопатата нагоре, вие позиционирате центъра си под тежестта, която се опитвате да вдигнете, и впрягате силата на таза, бедрата и краката, а не на гърба.
Преместете тялото си, за да изхвърлите мръсотията навън
Вместо да издигате мръсотията през рамото или зад тялото си, защо да не предприемете по-малко напрегнат подход? Вероятно ще ви спести енергия и ще ви помогне да избегнете мускулно натоварване, ако преместите цялото си тяло там, където искате да отиде мръсотията, а след това просто завъртете дръжката на лопатата, за да падне там. Както обикновено, всяко сгъване трябва да е в бедрата и коленете, за да ви помогне да избегнете използването на уязвимите области на гърба си за извършване на тежката работа.
Започнете бавно и крачка
Не забравяйте да започнете бавно, когато лопатите или копаете, и стъпвайте. Следете тялото си за болка или напрежение. Ако усетите нещо нередно, проверете формата си или прекратете тази дейност.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст