Съдържание
Жените със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) често имат проблеми с инсулиновата резистентност, водеща до висока кръвна захар и биха се възползвали от спазването на диета с нисък гликемичен индекс (GI).Но след дълъг ден на работа и / или грижи за семейството ви, може да е трудно да мислите за приготвяне на вечеря, камо ли да се научите да готвите нови рецепти.
Добрата новина е, че преминаването към диета с нисък ГИ не трябва да бъде трудно и със сигурност не означава, че трябва да робувате над гореща печка в продължение на часове. Вижте тези предложения за ниско гликемични вечери.
Закуска за вечеря
Няма правило, че трябва да ядете традиционни храни за закуска или обяд за тези ястия; закуската може да бъде чудесна за вечеря.
Омлетите, френските препечени филийки с покълнал или нисковъглехидратен хляб или сладки картофи със зеленчуци и колбаси са много лесни за приготвяне и могат лесно да бъдат адаптирани към диетата с нисък ГИ.
Нощ супа
Също така не можете да получите много по-лесно от купа супа със салата. Направете голяма тенджера от любимата си супа и замразете отделни порции, за да можете да ги размразите и претопляте в особено натоварена нощ.
Насочете се към супи, богати на нисковъглехидратни, ниско-нишестени зеленчуци, като моркови и чушки. Изчистете супи на базата на бульон с много нисковъглехидратни зеленчуци - като пиле със зеленчуци, говеждо с гъби или зеленчукови пюрета, като супа от карфиол и праз - са лесни опции с нисък ГИ.
Стойте далеч от нишестени супи с висок ГИ, като целен грах, царевичен суп или картофена супа, които могат да причинят скокове на кръвната захар.
Хляб с нисък ГИ
Докато белите и пълнозърнести тестени изделия имат и относително нисък гликемичен индекс, хлябът е различна история. Установено е, че два хляба - покълнали и заквасени - са безопасни за включване в хранителен план с ниско гликемично съдържание. Казва се, че методът за покълване на зърната повишава съдържанието и наличността на витамини, минерали и антиоксиданти, като същевременно намалява количеството нишесте. Заквасеното тесто, когато се приготвя традиционно, включва дълъг процес на ферментация без помощта на търговска мая.
Проучване от 2012 г. анализира въздействието на хляба със закваска, покълналия и 11-зърнен хляб върху кръвната глюкоза и инсулина и установява, че покълналите сортове са най-ефективни при понижаване на гликемичния отговор, а закваската понижава реакцията на глюкагон-подобен пептид-1, хормон, който подпомага секрецията на инсулин.
Най-добрият хляб за хора с диабет
Разбъркайте СРЮ
Запърженото зеленчук или пърженият ориз е чудесно ястие, което се събира бързо. Задушете каквито зеленчуци харесвате (дръжте торбичка със запържени зеленчуци във фризера само за натоварени нощи) в малко зехтин или рапично масло до готовност.
Можете или да хвърлите малко соев сос и да сервирате върху кафяв ориз - което е малко по-ниско ГИ от бял ориз - или да хвърлите кафявия ориз направо в тигана със зеленчуците. Разбъркайте яйце или две и добавете към оризово-зеленчуковата смес, след което хвърлете със соев сос.
Разбира се, можете да добавите месо към вашата запържена скара; пилешко, свинско и скариди са чудесни начини за добавяне на протеин. Просто се уверете, че месото ви е напълно приготвено, преди да добавите зеленчуците си.
Бърза пилешка нощ
Друг чудесен вариант е да вземете пиле от ресторант от вашия хранителен магазин и да го поднесете със салата или страна със задушени или печени зеленчуци.
Запазете остатъците и използвайте пилето за други ястия по-късно през седмицата. Можете да приготвите пилешка салата (опитайте лек майонеза, нарязани ябълки, целина и пекани), пилешки фахитаси, пилешки кесади (можете да намерите опаковки с ниско съдържание на въглехидрати в местния хранителен магазин) или дори да направите обикновен сандвич с пиле на скара (не забравете покълнал или заквасен хляб).
Чили
Чилито е наистина просто и здравословно, и дори може да бъде направено във вашата бавна печка. Просто хвърлете съставките си сутрин, намалете го и го оставете да се готви през целия ден.
Използвайте две кутии с какъвто и да е фасул, който имате в килера си, а бобът е особено ниско гликемичен - кутия с кубчета или задушени домати и голяма кутия с натрошени домати. Можете също така да задушите малко нарязани зеленчуци (чесън, лук, моркови, целина и / или зелени чушки) и смляно месо (говеждо или пуешко месо работят добре) и да добавите тези към тенджерата.
Подправете с чили на прах на вкус. Сервирайте върху кафяв ориз.
Планирай напред
Ключът към промяната във вашата диета е планирането напред. Седнете всяка седмица, за да разберете какво искате да приготвите за вечеря и не забравяйте да купите всичко, от което се нуждаете предварително. Има много уебсайтове, които предлагат други идеи за вечери с нисък гликемичен индекс.
Здравословни ястия за седмицата: рецепти, съвети и планове за хранене