Съдържание
- Вместо: Преработени и пакетирани храни
- Вместо: Рафинирани въглехидрати като бели хлябове, макаронени изделия, ориз и бисквити
- Вместо: бисквитки, бонбони и чипс
- Вместо: Пържени храни
- Вместо: Високо преработени меса
- Вместо: Консервирани храни с добавен натрий и захар
Подмяната на по-здравословни храни за тези, които могат да изострят симптомите на диабета, е важна част от поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Също така може да ви помогне да отслабнете, ако имате нужда и ако сте диагностицирани с преддиабет, намалете риска от диабет тип 2.
1:36Гледайте сега: 7 начина да се храните здравословно при диабетна диета
Вместо: Преработени и пакетирани храни
Яж повече: Домашни ястия и леки закуски
Преработените, приготвени и пакетирани храни често са заредени с натрий, добавени захари и консерванти, които могат да навредят на вашите здравословни цели.Когато готвите за себе си, можете да контролирате точно какво влиза в храната, която ядете.
Започни тук: Отделете време за подготовка на съставките за многобройни ястия, които идват. През уикенд ден пригответе няколко протеина, които ще запазите в хладилника за лесно сглобяване на храна, когато се чувствате твърде заети, за да готвите половин дузина твърдо сварени яйца, тенджера боб, няколко печени пилешки гърди. Можете също така да нарязвате пресни зеленчуци като моркови и чушки и да ги съхранявате в бурканчета, за да ги хвърлите в салати или да ги потопите в хумус.
Лесни, здравословни закуски за диабетВместо: Рафинирани въглехидрати като бели хлябове, макаронени изделия, ориз и бисквити
Яж повече: Пълнозърнести и пълнозърнести хлябове, алтернативи на тестени изделия и бисквити със семена
Рафинираните зърна, като тези, използвани за направата на бяло брашно, са лишени от триците и зародиша - двете най-здравословни части на зърното. Триците доставят фибри, докато зародишът предлага мастни киселини и витамини.
Пълнозърнестите храни, от друга страна, поддържат цялото зърно непокътнато. Тъй като имат повече фибри, на организма им отнема повече време за смилане и могат да помогнат за поддържане на кръвната захар под контрол.
Започни тук: Влезте в навика да четете етикети. Потърсете хляб, направен от 100% пълнозърнести храни, или в идеалния случай, покълнали пълнозърнести храни, които са по-лесни за смилане. Направете малки промени, като заменете белия ориз с кафяв, овесените ядки от стомана с овесени ядки и пастата от леща, тестените зърна или вегетарианските спирали за традиционните бели тестени изделия.
Супа за макаронени изделия за хора с диабет: Пшенични до растителни спиралиВместо: бисквитки, бонбони и чипс
Яж повече: Леки закуски с ниско съдържание на захар като плодове, ядки, семена и зеленчуци, съчетани с протеини
Бисквитките, бонбоните и чипсовете са изкушаващи и удобни, но осигуряват празни калории и въглехидрати, от които тялото ви не се нуждае. Освен това те рядко задоволяват глада, така че добавянето на здравословен източник на протеини може да даде на закуските между храненията по-голяма сила. U
Започни тук: Направете своя собствена пътека, смесена с тиквени семки, бадеми и сушени боровинки, сдвоете нишка сирене с шепа чери домати или нарежете ябълка и сервирайте с ядково масло.
Леки закуски, подходящи за диабет за 200 калории или по-малкоВместо: Пържени храни
Яж повече: Храни, приготвени със здравословни мазнини
Пържените храни са с високо съдържание на калории и мазнини и са важен източник на усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs), които се образуват по време на готвене с много висока температура и действат като вредни възпалителни съединения в тялото. AGEs са свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Започни тук: В храните се поддържат повече витамини и минерали и производството на AGE е сведено до минимум, когато храните се приготвят на ниска, влажна топлина и за по-кратки периоди. Независимо дали готвите у дома или ядете навън, изберете мезета и протеини, които са били сотирани, печени, печени, печени на скара или печени, а не пържени. Ограничавайки пържените храни, ще намалите излишните окислени мазнини, калориите и ВЪЗРАСТИТЕ.
Комфортни хранителни суапове за диабетВместо: Високо преработени меса
Яж повече: Прясно или замразено постно месо, риба и растителни протеини като боб и тофу
Преработените меса, като колбаси, меса за обяд и бекон обикновено са с много високо съдържание на натрий и често наситени мазнини, като и двете могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.
Започни тук: Изберете постни протеинови разфасовки от месо, които са изрязани от мазнини, птици без кожа и риба. Също така помислете за вегетариански източници на протеини, като леща, боб и тофу, които съдържат много фибри, са сравнително евтини и лесни за приготвяне и могат да бъдат обработени в ястия от всякакъв стил кухня.
Знайте колко протеини можете да ядете с диабетВместо: Консервирани храни с добавен натрий и захар
Яж повече: Храни без добавена сол или добавени захари
Устойчивите на рафтове зърна, зеленчуци и супи често са пълни с натрий. Консервираните плодове имат подобен проблем под формата на добавена захар или други подсладители.
Започни тук: Най-добрият вариант е да купувате пресни или замразени плодове и зеленчуци, а не консерви. Всъщност замразените продукти обикновено се замразяват бързо, веднага след като бъдат събрани, което в някои случаи запазва хранителните вещества по-пълно и ефективно от плодовете и зеленчуците, закупени пресни, но не ядени веднага. Запасете килера си с консерви, които имат малко или никакъв добавен натрий, захар и консерванти.
Бележка за порциите
Освен че избирате по-здравословни храни, за да управлявате и предотвратявате диабета, важно е да следите и порциите си. Обърнете внимание на размерите на порциите, изброени в етикетите „Хранителни факти“ върху опакованите продукти и следете приема на въглехидрати / захар.
Работете с вашия доставчик на грижи, диетолог / диетолог или сертифициран педагог по диабет, за да определите вашите персонализирани ежедневни препоръки за въглехидрати, мазнини и протеини, след което се придържайте към тези цели за оптимален баланс на кръвната захар.
Какво да знаете за метода на обмен за управление на диабета