Съдържание
Ако ядете твърде късно и имате проблеми с падането или задържането на сън, симптоми, които характеризират безсънието, може да се чудите: Колко време трябва да изчакам между храненето и лягането да спя? Лошо ли е да си легнете твърде рано след хранене?Независимо дали става въпрос за полунощна закуска или просто за късна вечеря след натоварен ден, научете колко време трябва да мине преди лягане след ядене и какви симптоми може да изпитате, включително безсъние и нощни киселини, ако не чакате достатъчно дълго, преди да заспите .
Препоръчителни интервали
Като общо правило диетолозите ще ви кажат да изчакате около три часа между последното хранене и лягане, което позволява храносмилането и съдържанието на стомаха ви да се премести в тънките черва. Това може да предотврати проблеми като киселини през нощта и дори безсъние.
Позволявайки това забавяне, това ще намали вероятността от симптоми на киселини. Лежането може да доведе до рефлукс на съдържанието на стомаха в хранопровода, което да доведе до киселини или симптоми на ГЕРБ. Това е по-вероятно да се случи, ако стомахът не се е изпразнил напълно преди лягане.
Изчакването няколко след последното хранене да легне може да намали вероятността нарушенията на съня да допринесат за безсъние поради въздействието на самата храна върху съня.
От друга страна, дългогодишната вяра, че двучасовият интервал между хранене и сън може да подобри контрола на кръвната захар, е до голяма степен опровергана. Проучване от Япония през 2019 г. не може да открие връзка между двучасовото закъснение и нивата на HbA1c.
Връзка между храната и съня
Има някои храни, които съдържат вещества, които могат да подобрят съня. Например пуешките и свински пържоли съдържат високи нива на триптофан, вещество, което се метаболизира от нашите тела в серотонин и мелатонин, индуциращи съня агенти. В допълнение, някои храни като череши съдържат малки количества мелатонин.
Други храни могат да бъдат утешителни, като топла чаша мляко и това може да ни помогне да се отпуснем и психически да се подготвим за сън като част от редовната рутина преди лягане. Алкохолът в нощната шапка може да ни накара да се почувстваме сънливи първоначално, но той бързо изчезва и всъщност може да фрагментира и наруши съня. Той може също така да изостри сънната апнея, като отпусне мускулите на дихателните пътища.
Съществуват също доказателства, че времето за консумация на храна може да повлияе на съня. Приемът на храна предизвиква освобождаването на инсулин, което е процес, който също е свързан с циркадния ритъм. Храната може да сигнализира за събуждане в мозъка и да попречи на способността ви да заспите.
Когато храненето подкопава съня
Храненето твърде близо до лягане може действително да навреди на съня ви. Това може да е особено вярно, ако ядете твърде много или ядете определени храни, които предизвикват киселини.
Лежането може да причини симптоми на рефлукс, които причиняват изгарящ дискомфорт в гърдите и горчив вкус в устата. Някои хора описват това като „оригване на храна“. Пикантните и кисели храни като цитрусови плодове и домати може да са особено притеснителни. Алкохолът, шоколадът и дори ментата също могат да влошат киселини и рефлукс.
Освен това трябва да се избягва кофеинът в кафе, чай, сода, енергийни напитки и шоколад. Кофеинът блокира аденозина, химикал, който ви кара да се чувствате сънливи и когато се консумира твърде близо до лягане, може да допринесе за безсъние.
Също така може да увеличи нуждата от уриниране през нощта, състояние, посочено като никтурия. Не всеки е чувствителен към кофеина, но ако сте, помислете за ограничаване на консумацията на кофеин до по-рано през деня.
Най-общо казано, лека закуска преди лягане не е проблематична. Проучване от 2015 г. в списанието Хранителни вещества заключи, че малка закуска (150 калории или по-малко) може дори да бъде полезна за синтеза на мускулни протеини и кардиометаболитно здраве.
Дума от Verywell
Ако продължавате да изпитвате затруднения със съня след разделяне на времето за хранене и лягане, говорете със специалист по сън относно възможностите за лечение. Понякога може да се наложи възглавница със спален клин или използването на лекарства за лечение на киселини.
В редки случаи операцията може да увеличи силата на сфинктера (мускулен пръстен) между хранопровода и стомаха. За щастие, обикновените интервенции често се оказват успешни.